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维生素“身怀绝技” 一张食补表教你补充维生素

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维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。今天带大家了解一下维生素的重要性。

1

维生素A(别名:视黄醇)

缺乏症

维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里,不能准确视物,即夜盲症,严重者还会出现干眼症。

此外,皮肤、口腔、鼻子、喉咙也会发干,有人会出现“鸡皮肤”。

严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等。

这些食物补维A

动物肝脏,奶类及其制品和蛋类;菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

建议

严重缺乏维生素A时,可选鱼肝油制剂,不过不要长期大剂量服用,以防中毒。

2

维生素B族

B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”。

缺乏症

维生素B族缺乏,神经系统也会受到影响,比如会出现记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛;

如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12,还觉得手脚发木,就像戴了手套袜子一样;

B族维生素不足时,消化也会出现问题,容易出现食欲不振,消化不良,甚至一些人会出现口臭。

这些食物补维B

B族维生素的来源非常丰富,比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。

建议

B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时不要加碱,各种主食和菜尽量不要煎炸。

3

维生素C(别名:抗坏血酸)

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。

若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

这些食物补维C

新鲜的蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。

野生的蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

建议

挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果,制作过程中要先洗后切,急火快炒。

4

维生素D(别名:阳光维生素)

缺乏症

维生素D不仅是维生素也是激素,同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常出现发育缓慢、多汗、枕秃、睡眠不安等症状。成年后出现骨软化症,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难。

这些食物补维D

动物的肝脏、大脑、肺、脾,鸡蛋,牛奶,三文鱼,大马哈鱼,动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。

建议

增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。

5

维生素E(别名:生育酚)

缺乏症

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。

这些食物补维E

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。

建议

维生素E补充剂不能长期大量服用或超量服用(每日量大于800mg)。

6

维生素K(别名:凝血维生素)

缺乏症

维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡。

这些食物补维K

绿叶蔬菜、奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有维生素K。

建议

一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1~2微克的量便足够。

复合维生素要不要吃?

答:维生素补充剂不能代替合理饮食,健康人群平时应把均衡饮食放在第一位。

1、对于那些饮食结构不合理,营养素不健全的人来说,可以在一定程度上进行补充。

2、要是想达到更好的效果,应该在营养医师的指导下有针对性的进行单一营养素的补充,而非选择复合维生素。

3、这些人可以选择复合维生素:

  • 饮食差或每天摄入少于1600卡路里热量的人;

  • 纯素食或吃有限品种食物的素食者;

  • 月经期间流量大的妇女;

  • 患有一些疾病影响到营养吸收或使用,如慢性腹泻、食物过敏、食物不耐受,或肝、胆囊、肠道或胰腺疾病;

  • 有消化道手术不能正常消化和吸收营养的人;

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