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这些蔬菜对心血管的保护作用 大到让你吃惊!

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我们常说:要多吃蔬菜!但是你知道原因吗?

近日,著名营养学相关科学杂志《Nutrient》上面发表了一篇综述,详细地介绍了各类蔬菜对心血管疾病的保护作用。

深绿叶蔬菜

代表:比如菠菜、苋菜、小白菜、油菜类(如小油菜、菜心)、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。

这些蔬菜对心血管的保护作用 大到让你吃惊!


(记者 荆雪涛/摄)

至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关,其中多数研究报告,绿叶菜吃得越多,一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小,降低风险的程度在11%~51%之间。

中国的研究发现每周多吃两次绿叶菜能把中风的危险降低38%。

食用贴士:人们吃绿叶蔬菜主要是两种做法:

一是油炒,放很多油、盐,会降低绿叶菜的好处;

二是焯烫(包括白灼也是要焯烫的),会使其中很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分都溶在焯菜水里,从而降低绿叶菜的健康好处。

黄-橙-红色蔬菜

代表:番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等。

这些蔬菜对心血管的保护作用 大到让你吃惊!


至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系,其中有5项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。

我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23%。

食用贴士:很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候,烹调油的用量相当豪爽,还打着“帮助吸收胡萝卜素”的招牌。实际上,类胡萝卜素的吸收利用不需要很多油,只要能烹调到软化状态,其他菜肴里的脂肪已经足以起到在小肠帮助吸收类胡萝卜素的效果了。

十字花科蔬菜

代表:十字花科蔬菜包括了很多绿叶菜,比如小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝、西洋菜,也包括了西兰花、白色菜花,还有萝卜、白菜、圆白菜等。

这些蔬菜对心血管的保护作用 大到让你吃惊!


(记者 荆雪涛/摄)

至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系,其中至少有8项研究表明,十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。

我国上海女性研究当中发现,和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比,能吃到约166克的人冠心病风险降低20%。

同样在上海男性研究中发现,和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比,能吃到约208克的人冠心病风险降低22%。

豆类蔬菜

代表:嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。

至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系,其中7项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。

一项国内研究发现,每周多吃4次豆类可降低心血管病风险37%。国外研究报道中,增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。

除了嫩豌豆、嫩蚕豆,红腰豆、鹰嘴豆等豆类也常被用于蔬菜沙拉的配料。

葱属蔬菜

代表:大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。

至少有14项研究报道了葱属蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系,其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险。报告的降低风险幅度15%~50%之间。

芬兰社会保险研究报告说,女性每天吃5g以上葱属蔬菜,和5克以下的相比,冠心病风险下降了50%。

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