#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

中秋小长假!邯郸人照着这份团圆饭攻略做准没错

0
分享至

中秋节,团圆节!每到这个时候,都会不忘传统,回家与家人团聚,其乐融融,吃上一顿虽简单但美味营养的团圆宴。

团圆宴总则

1个烹饪原则。

采用清淡烹调方法,如凉拌、清蒸、炖、急火快炒,急火快炒时要热锅凉油,而且要少放油,尽量不采用煎炸熏烤的烹调方式。

至少2类蔬菜。

蔬菜努力多样化,叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜,至少有2类;其中根茎类蔬菜,如土豆、山药除了做蔬菜外,更建议替代部分主食吃。

菜肉共3份,菜2肉1。

当餐要有菜有肉有主食,其中菜多肉少,菜约占2/3,肉约占1/3。

主食中1粗2细。

主食最好粗细搭配,比如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷(南瓜、土豆、山药等)等,如果当餐主食没有粗细搭配,其它餐的主食,尽量粗细搭配,保证每天主食里有1/3的粗粮。

畜禽鱼虾贝至少2种。

肉也要争取多样化,畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品,至少也要包含2种,最好都搭配有海产品,畜肉尽量选择瘦肉。进餐者如有素食者,可用大豆制品如豆腐皮、豆腐、豆腐干替代肉。

建议

以下这些饭菜只是范例,里边的很多食材可以换成其他我们爱吃的或者方便买到吃到的。比如南瓜糙米饭可以换成红薯燕麦饭,西红柿牛腩可以换成白萝卜猪肋骨汤,葱姜爆蛏子可以换成水煮大虾等等,这些并不是固定的。

另外,如果人数更多,可以将3人餐和5人餐的菜单灵活搭配一下,原则是一人一菜,热菜多凉菜少,再加个汤和主食,另外本着文章开头营养餐的五条原则就能搭配出一桌丰盛又营养的饭菜。

三人餐:二热一凉一汤一主食

热菜

西红柿炖牛腩 沸水烫一下西红柿撕皮去蒂,一半切成小丁用于熬汤,一半切大块让菜中有成型的西红柿;牛肉切块后凉水下锅,水开后焯1分钟捞出;将西红柿丁煸炒2分钟后,加入少许纯番茄酱加水煮沸,再加入水焯后的牛肉、大块西红柿,转中火煮30分钟即可。

营养点评:西红柿富含的番茄红素具有抗氧化作用,牛腩是铁的最佳食物来源之一,这道菜不仅补铁,还可延缓衰老。

小鸡炖蘑菇 热锅凉油,加入蒜、姜、干辣椒煸出香味,加入鸡块,边爆炒边加入老抽和料酒,翻炒至鸡块上色;加入泡发后的香菇和泡发香菇的原汤,盖上锅盖小火炖煮30分钟;加入少许盐,青椒片,收汁出锅即可。

营养点评:低脂肪高蛋白的鸡肉和富含香菇多糖的香菇对维持免疫力都有帮助;鸡肉细腻的口感和香菇的肉感,让这道菜吃起来更有层次。

凉菜

五彩缤纷大拌菜 将黄、红、青色甜椒掰成小块,将紫甘蓝、生菜、嫩白菜叶撕成块,加少许橄榄油、辣椒油、蚝油、生抽、陈醋、盐,然后拌匀即可。

营养点评:五颜六色蔬菜中的生物活性成分,具有抗氧化作用;蔬菜富含的膳食纤维,可以减少脂肪吸收,正好跟前两个肉菜荤素搭配。

鲈鱼汤 鲈鱼斜刀切成薄片,加入少许盐、胡椒粉,抓匀入味;加入少许料酒去腥;倒入少许水淀粉上浆;锅里放入适量清水,滴入少许油,煮沸后放入少许盐、胡椒粉,再倒入腌制好的鲈鱼片,煮沸后转中小火煮3分钟;将鱼汤盛入碗中,撒上少许葱花即可。

营养点评:《中国居民膳食指南(2016)》建议,正常成人每人每天摄入水产品40~75克;汤里加入的胡椒粉,还可促进血液循环,让平时手脚冰凉的家人身体热乎起来。

主食

水饺 胡萝卜擦丝,放入沸水中焯30秒,捞出过凉后沥干水分;鸡蛋炒熟切丁,倒入盛胡萝卜的盆中,加入橄榄油、少许盐、葱末拌匀。用买回来的面皮直接包成水饺,下锅煮熟即可。

营养分析:胡萝卜中富含的β-胡萝卜素,在进入人体后,可以转化为维生素A,正好为中秋赏月的眼睛补充营养,缓解眼睛疲劳。

五人餐:四热一凉菜一汤一主食

热菜

板栗蒸鸡 鸡肉块加入料酒、生抽、盐拌匀后腌制15分钟,然后加入姜片、葱段、板栗块、冰糖拌匀,封上保鲜膜;放在水开的蒸屉上,蒸约30分钟取出,撒点香菜、葱花即可。

营养分析:板栗膳食纤维、淀粉含量高,B族维生素和矿物质也较丰富,口感甘甜绵软,非常适合替代部分主食;蒸的方式跟先炒后焖相比减了油用量。

葱姜爆蛏子 蛏子倒入沸水煮2分钟,热锅凉油将葱段、姜片、红椒圈煸出香味,倒入蛏子快速翻炒片刻,加入少许盐、料酒、生抽、蚝油,倒入少许水淀粉拌匀,出锅即可。

营养点评:蛏子中锌含量丰富,对维持免疫力和皮肤健康都有益,很适合滋养秋季容易干燥的皮肤。

豆腐干炒青菜 上海青切段沸水焯20秒,豆腐干切条沸水焯1分钟去豆腥味;然后热锅凉油将葱丝煸出香味,倒入青菜和豆腐干,加少许盐和生抽出锅。

营养点评:豆制品和绿叶菜都是补钙高手,沸水焯一下青菜还能去除大部分影响钙吸收的草酸。充足的钙有镇定神经的作用,天干气燥的秋季,人也就更易平和。

豌豆炒口蘑 口蘑切片,胡萝卜和彩椒切丁,口蘑、豌豆、胡萝卜沸水煮2分钟,倒入彩椒煮断生;热锅凉油煸炒葱段、蒜片,倒入所有食材炒匀,加入适量盐、鸡粉,淋入少许水淀粉搅匀即可。

营养点评:菌菇维生素D含量较多,补充维生素D有助于维持免疫力,建议秋季多吃点;豌豆口感鲜嫩,带一丝甜味,因为淀粉含量高所以可以替代部分主食,又因为其所含蛋白质也是优质蛋白,很适合不爱吃肉的朋友。

凉菜

包心生菜沙拉 包心生菜撕成小块,红色和橙色小圣女果切成两半,鲜核桃去皮,淋上调味汁。调味汁制作方法:大西红柿3个沸水烫一下去皮,加入2瓣蒜、2大勺柠檬汁、1大勺蜂蜜、1勺橄榄油、一大勺生抽,用搅拌机搅碎即可。

营养点评:用了平时吃得比较少的橄榄油,也加了核桃这种坚果,其中含平时摄入较少的α-亚麻酸,能均衡脂肪酸的摄入。

肉丸冬瓜汤 买瘦猪肉时,直接让搅成肉泥,然后加点油、水、盐、淀粉、鸡精,拌匀腌制,捏成肉丸;冬瓜片放入锅中,水开后转小火放入肉丸,然后煮20分钟,撒点胡椒粉、盐、葱花,拌匀出锅。

营养点评:中医养生认为秋季需要润肺,而白色食物入肺,秋季天干气躁,非常适合冬瓜汤,搭配上肉丸口感也更丰富了。

主食

南瓜糙米饭 糙米提前泡20分钟,然后和切成丁的南瓜一起放入电饭锅,加入糙米1.3倍的水,做成米饭。

营养点评:南瓜中β-胡萝卜素含量丰富,可在体内转化为维生素A,有利于缓解眼睛疲劳;另外南瓜搭配糙米,南瓜的甘甜软糯还可以改善糙米的口感。(首都保健营养美食学会理事 谷传玲)

相关推荐
热点推荐
湖南一女子上班时忍不住跳舞,领导发现后将视频发群里,结局亮了

湖南一女子上班时忍不住跳舞,领导发现后将视频发群里,结局亮了

职场冷知识讲堂
2021-08-04 22:53:21
美国不要脸了:篡改奥运奖牌榜!反华媒体也看不下去了,公开嘲讽

美国不要脸了:篡改奥运奖牌榜!反华媒体也看不下去了,公开嘲讽

新闻晚高峰
2021-08-04 15:55:29
无核酸阴性证明,河南高速劝返大量物流车!江苏大量封路

无核酸阴性证明,河南高速劝返大量物流车!江苏大量封路

脑洞碎碎念
2021-08-04 10:37:12
“我在珠峰被强奸了2次”,网友:谁让你不跑,活该

“我在珠峰被强奸了2次”,网友:谁让你不跑,活该

蓝里
2021-08-02 22:30:36
国际体联惨遭打脸?菲律宾选手模仿桥本的冠军动作,结果太意外!

国际体联惨遭打脸?菲律宾选手模仿桥本的冠军动作,结果太意外!

我吃变态辣
2021-08-04 16:34:04
美国夫妻探讨婚姻关系,妻子主动邀丈夫最好的朋友享受“三人行”

美国夫妻探讨婚姻关系,妻子主动邀丈夫最好的朋友享受“三人行”

全球每日趣闻
2021-08-04 10:40:46
微信用户注意:时常弹出这类广告,可能已被“监控”,请尽快关闭

微信用户注意:时常弹出这类广告,可能已被“监控”,请尽快关闭

网事全知道
2021-08-05 00:08:10
东京奥运会上的“超级鞋”惹争议,被指“兴奋剂的科学替代”

东京奥运会上的“超级鞋”惹争议,被指“兴奋剂的科学替代”

译言
2021-08-04 06:32:27
离婚前夜,丈夫要最后一次,妻子会答应吗?2个女人说出实话

离婚前夜,丈夫要最后一次,妻子会答应吗?2个女人说出实话

独身迷漾少女花
2021-08-04 20:55:03
印度新冠死亡病例超42万例,印媒突然抗议:中国拒收1000箱印度虾

印度新冠死亡病例超42万例,印媒突然抗议:中国拒收1000箱印度虾

海峡军武
2021-08-04 15:39:09
吴亦凡看守所生活曝光?住14—18人大通铺,加餐还有猪蹄吃

吴亦凡看守所生活曝光?住14—18人大通铺,加餐还有猪蹄吃

娱乐圈爆料君
2021-08-04 09:53:58
遭国乒3-0横扫,韩媒不满:韩国世界第一组合惨败,无法越过长城

遭国乒3-0横扫,韩媒不满:韩国世界第一组合惨败,无法越过长城

体坛扒客
2021-08-04 16:40:43
英国航母刚离开南海,德国军舰又来?欧盟表态:重新考虑与华关系

英国航母刚离开南海,德国军舰又来?欧盟表态:重新考虑与华关系

国防时报看点
2021-08-03 17:10:17
江苏30大明星:南京10人,苏州仅5人,4座城市没有

江苏30大明星:南京10人,苏州仅5人,4座城市没有

88娱乐大咖
2021-08-04 21:48:08
悲哀!印度网民关心的不是辛度的铜牌而是她的种姓

悲哀!印度网民关心的不是辛度的铜牌而是她的种姓

体育赛事名场面
2021-08-04 13:20:03
“朋友说红衣女孩最漂亮,但我仍然坚持选择中间的!”哈哈哈你们说为什么?

“朋友说红衣女孩最漂亮,但我仍然坚持选择中间的!”哈哈哈你们说为什么?

笑skr人
2021-08-03 06:32:04
曾否认南京大屠杀的日本市长突然把女运动员的金牌咬了一口,日本网友气愤:恶心!

曾否认南京大屠杀的日本市长突然把女运动员的金牌咬了一口,日本网友气愤:恶心!

环球网资讯
2021-08-04 19:49:25
小米内部员工曝光MIX4最新谍照!小米这招太狠了,中兴看完直发抖

小米内部员工曝光MIX4最新谍照!小米这招太狠了,中兴看完直发抖

手机懂哥
2021-08-04 22:57:31
比苹果更环保?东京奥运会金牌材质曝光:黄金竟是电子垃圾提炼

比苹果更环保?东京奥运会金牌材质曝光:黄金竟是电子垃圾提炼

雷科技
2021-08-04 10:50:24
令人揪心!郑州疫情来源水落石出,果然又是邻国,国人务必当心了

令人揪心!郑州疫情来源水落石出,果然又是邻国,国人务必当心了

海纳新闻
2021-08-04 14:26:21
2021-08-05 06:40:49

头条要闻

陈冰:新华社发万字长文列举美13次抹黑 跟美"算总账"

头条要闻

陈冰:新华社发万字长文列举美13次抹黑 跟美"算总账"

财经要闻

体育要闻

曾拒打职业选择高考!如今是女篮王牌

娱乐要闻

吴亦凡在警局哭?疑看守所照片流出

科技要闻

碰瓷“惯犯”周鸿祎:哪吒汽车想靠吴亦凡博出位,可惜栽了

汽车要闻

全新三菱欧蓝德PHEV或明年3月上市 有望国产

态度原创

教育
数码
旅游
房产
艺术

教育要闻

人教社回应英语教材出现“Wu Yifan” :与涉案艺人无关

数码要闻

FIRST幕后:iPad和iMac是电影拍摄中的重要一环

旅游要闻

中国最美的12个县城,去过一半此生无憾

房产要闻

[上海]买新房未及时网签按原贷款政策执行?银行表示:不存在!

艺术要闻

齐白石:作画要画得少,而表现繁,是不容易的