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多吃鱼有助于降低死亡风险 炸鱼不如不吃

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(原标题:多吃鱼真的能延寿)

上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任 陈

日前,刊登在美国《内科学杂志》上的一项新研究,让喜欢吃鱼的朋友们欢欣鼓舞。因为研究发现,多吃鱼,尤其是富含欧米伽3脂肪酸的鱼,有助于降低死亡风险。

吃鱼降低死亡风险

这项研究由浙江大学医学院焦晶晶等人完成,研究人员分析了美国国立癌症研究所对24万男性和18万女性、为期16年的随访数据。结果发现,吃鱼最多的男性(超过30.03克/天)与吃鱼最少的男性(少于6.25克/天)相比,死亡风险降低9%。具体来说,慢性肝病、呼吸系统疾病、心血管病和癌症的死亡风险分别降低37%、20%、10%和6%。在女性中,吃鱼最多者(大于25.37克/天)与吃鱼最少者(少于4.61克/天)相比,死亡风险降低8%,阿尔茨海默症和心血管病死亡风险分别降低38%和10%。

美国心脏协会今年5月发布声明:为了降低冠心病、缺血性脑卒中、猝死等疾病的发生风险,建议人们每周吃1~2次富含欧米伽3脂肪酸的海鱼。浙江大学医学院这项最新研究给美国心脏协会的声明提供了更确凿的证据。

遗憾的是,大多数国人吃鱼并不多。随着收入水平的提高,虽然我国居民水产品消费量在呈上升趋势,但国家统计局数据显示,2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克,城镇居民人均消费量是14.7千克。而《中国居民膳食指南2016》推荐,每人每天应摄入40~75克水产品,若以年计算应为14.6~27.3千克。可见,哪怕是城镇居民,水产品摄入量也只是刚过最低标准。

上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任陈舜胜教授告诉《生命时报》记者,我国幅员辽阔,不同地区居民吃鱼情况存在差别。沿海地区吃鱼相对较多,偏爱海鱼;内陆地区吃鱼较少,青睐淡水鱼。过去,由于地理和环境限制,人们只能“靠山吃山,靠海吃海”,内陆地区很难吃上海鱼。但随着交通和物流的发展,生鲜产品运输十分便捷,内陆市场已经不缺海鱼了,只是人们的营养意识和消费偏好还有待升级。

鱼油代替不了鱼肉

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授罗永康表示,鱼肉是人类膳食的重要组成部分,富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,与健康密切相关。经过严格分析,吃鱼的四个好处最为确切。

保护心血管。由于鱼肉含有大量不饱和脂肪酸,比如欧米伽3脂肪酸,可降低炎症反应,稳定易损斑块,改善动脉粥样硬化进程,降低患心血管病的风险。

预防脑卒中。研究发现,鱼和欧米伽3脂肪酸的摄入量,与缺血性脑卒中死亡率呈负关联,原因是它们也许能减少血小板的聚集。

降低痴呆风险。鱼肉含有的欧米伽3脂肪酸,可通过多种途径降低痴呆及认知障碍的发病风险,还能对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。

维护视力。研究显示,增加鱼肉摄入可能降低老年黄斑变性的发病风险,原因是欧米伽3脂肪酸可防止老年黄斑变性的可能致病因素,比如氧化损伤、炎症等。

市场上,很多鱼油类保健品也在宣传上述益处。对此,罗永康提醒,吃鱼对健康的作用比吃鱼油更好,因为除了鱼油外,鱼肉还富含其他营养成分。比如,研究显示,鱼肉所含300毫克DHA的功效,和鱼油中600毫克的DHA相当,可能是因为鱼肉中的DHA与其他营养成分发生协同作用,功效被增强。因此,一般来说,吃鱼就能补充所需营养,不必再吃鱼油。长期过量补充鱼油,反而可能造成牙龈出血、血液不易凝固等问题。

炸鱼不如不吃

吃鱼虽好,却有一些注意事项,否则可能增加患病风险。浙江大学医学院的研究中提到,吃鱼必须注意烹调方式。对男性来说,吃油炸鱼不能获得健康益处;对女性来说,吃油炸鱼不仅不能获益,还会增加总死亡风险。这是因为炸鱼增加了鱼肉的热量,且在油炸过程中会产生反式脂肪酸,这些都会抵消欧米伽3脂肪酸带来的益处。陈舜胜表示,鱼肉最好的烹饪方式是清蒸,不仅味道鲜美,还能最大限度地保留营养成分,欧米伽3脂肪酸不易被氧化。

鱼类受生活水域环境的影响,可通过食物链的生物积累和生物放大作用,将重金属积聚在体内。比如,汞污染水域后,可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞。鱼类吸收甲基汞的效率极高,清除速度却很慢,其体内的甲基汞大部分都蓄积在鱼肉中。对人类而言,食用这些甲基汞含量过高的鱼类,将对健康产生不利影响。陈舜胜表示,淡水鱼易受到土壤中农药、化肥的污染,相对而言,海水鱼更安全些。罗永康补充说,海水鱼又分为深海鱼和浅海鱼,建议多吃深海鱼。深海鱼所含欧米伽3脂肪酸更多,比如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等。

挑鱼也有学问。罗永康建议,质量优良的活鱼通常行动敏捷,可立背游动,体表会有一层清洁透亮的黏液。新鲜的鱼眼球饱满凸出,角膜透明清亮,眼腔没有血丝。

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