保定市第一医院：“三减三健” 构筑全民健康生活防线

在如今这个快节奏的时代，我们享受着丰富的物质生活，却也面临着越来越多的健康挑战。高血压、糖尿病、肥胖等慢性疾病，如同隐藏在暗处的“健康杀手”，悄然威胁着我们的生活质量。但其实，只要养成良好的生活方式，就能有效预防这些疾病。保定市第一医院健康疾病管理科为您打开“三减三健”，守护健康的关键密码。

01.“三减三健”，到底是什么

“三减”，即减盐、减油、减糖；“三健”，是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。这看似简单的六个要点，实则涵盖了我们日常生活中饮食与身体保健的核心内容。长期的高盐、高油、高糖饮食，容易引发一系列健康问题。据调查，我国居民平均每天食盐摄入量远超世界卫生组织建议的5克以下，高盐饮食是导致高血压的重要因素之一，还可能增加心脏病、中风的发病风险。而过多的油脂摄入，会让肥胖、高血脂、脂肪肝等问题找上门来。至于糖分，过量摄入不仅容易引发龋齿，还会增加患糖尿病的几率。同时，口腔健康影响着全身健康，体重超标会加重身体各器官负担，骨骼健康更是关乎我们一生的行动能力。所以，“三减三健”对于我们的健康至关重要。

02.践行“三减”，从饮食细节入手

1、减盐行动，从点滴做起：盐是生活中不可或缺的调味品，但过量食用却危害重重。除了增加高血压风险，还可能对肾脏造成负担。在烹饪时，不妨准备一把限盐勺，精准控制用盐量，逐渐适应清淡口味。炒菜时，可以利用葱、姜、蒜、辣椒等天然食材来增添风味，减少对盐的依赖。另外，加工食品如咸菜、火腿、方便面等往往含有大量盐分，要尽量少吃。在购买食品时，学会查看食品标签上的钠含量，选择低钠产品，也是减盐的小窍门。

2、减油攻略，告别油腻负担：油是烹饪的常用品，但过量的油会带来过多的热量。许多家庭在烹饪时，往往喜欢用大量的油来提升菜肴的口感，却不知这正给健康埋下隐患。要减油，首先可以使用控油壶，根据家庭成员人数定量用油。多采用清蒸、水煮、炖、烤等烹饪方式，减少油炸、油煎食品的制作。比如，将炸鸡换成烤鸡腿，既能享受美味，又能减少油脂摄入。在购买食用油时，选择不饱和脂肪酸含量高的橄榄油、亚麻籽油等，并定期更换油的种类，保证营养均衡。

3、减糖计划，拒绝甜蜜陷阱：这里所说的减糖，主要是减少添加糖的摄入。各类含糖饮料、甜点、糖果等，虽然能给我们带来一时的甜蜜享受，却也在悄悄损害我们的健康。为了减糖，平时要多喝白开水或淡茶水，少喝可乐、果汁饮料等含糖饮品。吃水果是补充糖分的健康方式，但要注意控制量，避免一次性摄入过多。对于烘焙食品、奶茶等，尽量少吃少喝，实在想吃，可以选择低糖或无糖版本。同时，在烹饪过程中，也要减少放糖的频率和用量。

03.达成“三健”，全方位呵护健康

1、口腔健康，从日常清洁开始：口腔是我们身体的第一道防线，保持口腔健康至关重要。每天早晚用巴氏刷牙法刷牙，每次刷牙时间不少于3分钟，确保牙齿的每个面都能得到清洁。饭后要及时漱口，清除口腔内的食物残渣，减少细菌滋生。使用含氟牙膏，能有效预防龋齿。对于儿童，家长要帮助他们养成良好的口腔卫生习惯，定期带孩子去看牙医，进行口腔检查和涂氟等预防措施。成年人也要每年至少进行一次口腔检查，及时发现并治疗口腔问题。此外，还要注意避免不良的口腔习惯，如咬硬物、用牙签过度剔牙等。

2、健康体重，吃动平衡是关键：体重管理是一个长期的过程，需要我们在饮食和运动两方面共同努力。在饮食上，要遵循营养均衡的原则，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物。控制每餐的分量，避免暴饮暴食。可以采用分餐制或使用较小的餐具，帮助控制食量。在运动方面，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以结合力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等，增加肌肉量，提高基础代谢率。运动不仅能帮助我们消耗热量，还能提升身体素质和心理健康。

3、骨骼健康，为一生的行动奠基：骨骼健康贯穿我们的一生，从儿童青少年时期的骨骼发育，到中老年人的骨骼保养，都不容忽视。在饮食上，多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等。充足的日照也很重要，每天至少保证20分钟的户外活动，让阳光中的紫外线促进维生素D的合成，帮助身体吸收钙。对于儿童青少年，要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间久坐，多参加户外活动，如跳绳、篮球、足球等，促进骨骼生长发育。中老年人要适当进行力量训练和平衡练习，如太极拳、八段锦等，增强肌肉力量，预防跌倒和骨折。同时，要定期进行骨密度检查，及时发现并干预骨质疏松等问题。

在日常生活的点点滴滴中践行“三减三健”的健康生活方式，每一次减少盐、油、糖的用量，每一次认真刷牙、坚持运动，都是在为自己的健康加分。让我们从现在开始，行动起来，成为自己健康的第一责任人，共同构筑起全民健康生活的坚固防线，享受健康、美好的生活 。(健康与疾病管理科  高巍)