保定市第一医院：每逢佳节胖三斤 节后如何科学“自救”？

“每逢佳节胖三斤”，这句调侃的话语背后，藏着不少人在节日过后的体重困扰。春节假期马上过去，在放松身心、阖家团聚的美好时光里，各种美食的诱惑，加上运动量的减少，体重数字就像坐了火箭一样直线上升。

佳节期间长胖有着多方面的原因。美食盛宴是“长胖元凶”之一，各种高热量、高脂肪、高糖的食物琳琅满目。比如春节的饺子，馅料丰富，若是以五花肉为主，油脂含量可不低;还有各种油炸年货，像炸丸子、炸酥肉，满满都是热量。假期的社交聚餐也频繁，大家在推杯换盏间，不知不觉就摄入了过量的食物。再加上作息改变，平日里规律的生活节奏被打乱，晚睡晚起成了常态，身体的生物钟紊乱，新陈代谢速度变慢，消耗的能量减少，多余的热量就转化为脂肪堆积起来。

长胖可不只是身材走样这么简单，它对健康有着诸多危害。肥胖是多种慢性疾病的重要诱因，会增加患心血管疾病的风险，过多的脂肪会导致血脂升高，让血管壁上形成斑块，影响血液流通，增加了患冠心病、高血压的几率。肥胖还与糖尿病紧密相关，肥胖人群的胰岛素抵抗性增强，身体需要分泌更多胰岛素来维持血糖平衡，久而久之，胰腺不堪重负，就容易引发2型糖尿病。另外，肥胖还可能引发关节疾病，因为体重增加会加大关节的负担，磨损加剧，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。

那么，节后该如何科学“自救”，摆脱这“多余的三斤”呢?

首先是饮食调整。要做到清淡饮食，减少油脂、糖分和盐分的摄入。多吃蔬菜，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。像菠菜、西兰花、芹菜等都是不错的选择。主食可以用粗粮代替部分精细米面，比如玉米、燕麦、红薯等，粗粮消化吸收相对较慢，能避免血糖快速上升，减少脂肪堆积。控制每餐的分量也很关键，采用“餐盘分区法”，一半放蔬菜，四分之一放蛋白质(如瘦肉、鱼虾、豆类)，四分之一放主食，遵循七八分饱原则。

运动也是减肥的关键环节。有氧运动是消耗热量的“利器”，可以选择慢跑，每周坚持3—5次，每次30分钟以上，慢跑能提高心肺功能，加速脂肪燃烧。跳绳也是高效的运动方式，简单方便，不受场地限制，10分钟跳绳的热量消耗相当于30分钟慢跑。还有游泳，对关节压力小，适合大多数人，能锻炼全身肌肉。在进行有氧运动的同时，搭配适量的力量训练，如平板支撑、仰卧起坐、深蹲等，增加肌肉量。肌肉在身体里就像一个“耗能小马达”，肌肉量增加，基础代谢率提高，即使在休息时也能消耗更多热量。

生活作息同样不能忽视。要尽快调整回规律状态，早睡早起，保证每天7—8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，促进新陈代谢，对减肥和身体健康都大有裨益。

佳节过后长胖虽常见，但只要掌握科学的方法，就能成功“逆袭”，恢复健康体重。行动起来吧，别让这“三斤”成为健康路上的绊脚石 。（高巍）