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保定市第一医院:每逢佳节胖三斤 节后如何科学“自救”?

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“每逢佳节胖三斤”,这句调侃的话语背后,藏着不少人在节日过后的体重困扰。春节假期马上过去,在放松身心、阖家团聚的美好时光里,各种美食的诱惑,加上运动量的减少,体重数字就像坐了火箭一样直线上升。

佳节期间长胖有着多方面的原因。美食盛宴是“长胖元凶”之一,各种高热量、高脂肪、高糖的食物琳琅满目。比如春节的饺子,馅料丰富,若是以五花肉为主,油脂含量可不低;还有各种油炸年货,像炸丸子、炸酥肉,满满都是热量。假期的社交聚餐也频繁,大家在推杯换盏间,不知不觉就摄入了过量的食物。再加上作息改变,平日里规律的生活节奏被打乱,晚睡晚起成了常态,身体的生物钟紊乱,新陈代谢速度变慢,消耗的能量减少,多余的热量就转化为脂肪堆积起来。

长胖可不只是身材走样这么简单,它对健康有着诸多危害。肥胖是多种慢性疾病的重要诱因,会增加患心血管疾病的风险,过多的脂肪会导致血脂升高,让血管壁上形成斑块,影响血液流通,增加了患冠心病、高血压的几率。肥胖还与糖尿病紧密相关,肥胖人群的胰岛素抵抗性增强,身体需要分泌更多胰岛素来维持血糖平衡,久而久之,胰腺不堪重负,就容易引发2型糖尿病。另外,肥胖还可能引发关节疾病,因为体重增加会加大关节的负担,磨损加剧,尤其是膝关节、髋关节等承重关节。

那么,节后该如何科学“自救”,摆脱这“多余的三斤”呢?

首先是饮食调整。要做到清淡饮食,减少油脂、糖分和盐分的摄入。多吃蔬菜,它们富含膳食纤维,既能增加饱腹感,又能促进肠道蠕动,帮助排出体内毒素。像菠菜、西兰花、芹菜等都是不错的选择。主食可以用粗粮代替部分精细米面,比如玉米、燕麦、红薯等,粗粮消化吸收相对较慢,能避免血糖快速上升,减少脂肪堆积。控制每餐的分量也很关键,采用“餐盘分区法”,一半放蔬菜,四分之一放蛋白质(如瘦肉、鱼虾、豆类),四分之一放主食,遵循七八分饱原则。

运动也是减肥的关键环节。有氧运动是消耗热量的“利器”,可以选择慢跑,每周坚持3—5次,每次30分钟以上,慢跑能提高心肺功能,加速脂肪燃烧。跳绳也是高效的运动方式,简单方便,不受场地限制,10分钟跳绳的热量消耗相当于30分钟慢跑。还有游泳,对关节压力小,适合大多数人,能锻炼全身肌肉。在进行有氧运动的同时,搭配适量的力量训练,如平板支撑、仰卧起坐、深蹲等,增加肌肉量。肌肉在身体里就像一个“耗能小马达”,肌肉量增加,基础代谢率提高,即使在休息时也能消耗更多热量。

生活作息同样不能忽视。要尽快调整回规律状态,早睡早起,保证每天7—8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和激素平衡,促进新陈代谢,对减肥和身体健康都大有裨益。

佳节过后长胖虽常见,但只要掌握科学的方法,就能成功“逆袭”,恢复健康体重。行动起来吧,别让这“三斤”成为健康路上的绊脚石 。(高巍)

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