焦虑的那些事儿

在如今这个快速发展的时代，我们经常能听到“烦死了”“有点焦虑”“我好焦虑啊”的声音，焦虑似乎成了大家的口头禅。尤其在面临压力、人际关系困扰或者生活变动时，焦虑就像一个无形的影子时刻跟随着大家，甩不掉也离不开。那么，究竟什么是焦虑？我们又该如何应对焦虑呢？

焦虑，是一种对未来不确定事件的担忧和不安情绪，常伴有生理上的紧张反应，如心跳加速、呼吸急促、肌肉紧绷等。焦虑情绪对我们的影响体现在各个方面，适度的焦虑可以成为我们前进的动力，促使我们为应对挑战而做准备，比如更加努力主动地应对考试。但当焦虑情绪过度且持续地出现，甚至影响到我们的日常生活、工作、学习以及人际交往时，就可能发展成为焦虑症。长期的焦虑状态会导致身体的应激反应持续处于高水平，影响到各个生理系统的正常功能，进而出现各种躯体不适。焦虑也会干扰我们的思维及情绪状态，使我们难以集中注意力、记忆力下降，从而影响学习和工作效率。焦虑还常常伴随着恐惧、沮丧、愤怒等负面情绪，这些情绪会进一步加重心理负担，形成恶性循环。为了避免面对引发焦虑的情境，有些人会选择拖延、退缩，甚至放弃原本的计划和目标，从而影响社交、工作及生活。

焦虑是生物、遗传、心理等因素相互作用的结果。生活中的压力是引发焦虑的常见诱因，例如高强度的工作/学习任务、经济负担、家庭矛盾等。长期处于这些压力之下，人们的心理承受能力达到极限，从而引发焦虑情绪。个人的性格特点也与焦虑的产生密切相关：具有完美主义倾向、过度敏感、内向、缺乏自信的人，往往更容易陷入焦虑的困境。他们对自身要求过高，对细节过分关注，对他人的评价过度在意，使得自己在面对生活中的各种情况时，更容易产生担忧和不安。此外，有些人倾向于过度消极地看待事物，总是将事情往最坏的方向设想，对未来充满了恐惧和不确定性，这种不合理的认知方式会极大地加重焦虑情绪。

面对焦虑，我们可以通过放松训练来缓解。深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想、瑜伽等都是常见且有效的放松方法。深呼吸可以调节呼吸频率，增加氧气供应，使身体和大脑迅速平静下来。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，然后再缓缓地呼气，重复这个过程，每次练习5 - 10分钟。渐进性肌肉松弛则是通过依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，来帮助身体释放紧张感。从脚部开始，逐渐向上移动到头部，每个部位先紧绷肌肉几秒钟，然后再彻底放松，感受肌肉紧张与放松之间的差异，专注于这种放松的感觉，让身心得到深度的舒缓。冥想和瑜伽则不仅能够帮助身体放松，还能提升心理的专注力和觉察力，让我们更加平静地面对内心的情绪波动。

此外，保持健康的生活方式对于应对焦虑也至关重要。规律的作息时间、充足的睡眠、合理的饮食以及适当的运动，都有助于增强身体的抗压能力和心理的稳定性。良好的人际关系同样对缓解焦虑情绪有积极意义，当感到焦虑时，我们可以与亲朋好友分享自己的感受和经历，他们的支持和理解帮助我们增强应对焦虑的信心和勇气。设定合理的目标和计划也是减轻焦虑的关键。避免给自己过高的压力和不切实际的期望，将大目标分解成一个个小目标，逐步实现，每一次小的成功都能增强我们的自信心和成就感，从而减少焦虑的产生。

如果焦虑情绪实在难以调节，我们可以向医生或心理治疗师寻求专业帮助。心理科/精神科医生会根据丰富的临床经验和专业的评估工具，判断是否需要药物治疗并提供个体化治疗方案。心理治疗师也会通过深入的交谈，帮助识别并纠正负面的认知偏差，引导大家以更客观、理性的方式看待问题，进而缓解焦虑情绪。我们需要在治疗过程中如实向医生或心理治疗师反馈自己的感受、症状的变化或心理治疗过程中遇到的困难，以便调整治疗方案。

焦虑令人困扰又难以完全避免，但我们可以通过深入了解它的诱因和常见表现，掌握有效的应对方法，与焦虑和平共处，甚至将其转化为成长和进步的动力，以更加从容、自信的姿态迎接生活的各种挑战。（河北中石油中心医院临床心理科 王金华）