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合理搭配膳食 谷类为主

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全谷物有哪些好处?

在《中国居民膳食指南(2022)》中,全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据,目前有充分的证据表明,增加全谷物摄入有很多健康益处:

1. 降低全因死亡风险:

与低摄入人群比,全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%;平均每天全谷物的摄入量每增加30g/d,全因死亡风险降低8%;当摄入量达到100g/d时,风险可降低25%。

2. 降低2型糖尿病患病风险:

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,可以延缓葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性,从而降低糖尿病的患病风险。研究表明,与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48-80克全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。

3. 降低心血管疾病的发病风险:

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48—80g 全谷物,心血管疾病发病相对风险可降低21%。

4. 维持正常体重、延缓体重增长:

全谷物中含丰富的膳食纤维,可以增强饱腹感,减少其他食物的摄入,因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重,降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时,BMI可降低0.63kg/m2,腰围减少2.7cm;增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。


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