【暖心海医】越怕失眠，就会更失眠|睡眠质量|睡眠障碍|生物钟|睡眠时间

【暖心海医】越怕失眠，就会更失眠

2024-03-16 09:41:45　来源: 网易秦皇岛

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越怕失眠

就会更失眠

失眠的朋友肿么办~

深夜在床上翻来覆去，

虽然闭上了眼睛，

大脑却不停胡思乱想，

没法冷静入睡，

于是又看起了手机，

一看就到凌晨时分......

这就是现代人普遍存在一大困扰：

睡！不！着！

而且越是“怕失眠，想入睡”，

就越睡不着，

辗转反侧简直太痛苦了！

导致失眠有哪些因素

几乎任何事情都可以造成一个不眠之夜：

一个打呼噜的同伴、身体上的疼痛、或者情绪上的困扰。还有，像极端剥夺睡眠时差，还可以打乱你的生物钟，破坏你的睡眠时间表。

随着不眠之夜越来越多，你开始对失眠感到焦虑，开始担心明天是否会因为失眠而没有足够的精力去面对明天的工作。

这时候导致你失眠最主要的因素已经不是最开始的那个原因了，而是对失眠的焦虑。

为什么

越害怕失眠就越失眠

当因失眠而焦虑时，触发了身体的压力反应系统，心率加快了，血皮质醇和促肾上腺皮质激素等激素刺激身体进入过度清醒的警觉状态。在这样的情况下，大脑搜索潜在的威胁、让大脑无法忽视任何不适或者噪音。或许最终在这样焦虑的情况下还是睡着了，但是因为过度的清醒，睡眠质量很差，整晚都处于半睡半醒的状态，甚至人觉得整晚都没有睡觉。当失眠患者最终睡着了，他们睡眠质量其实已受到影响。

我们大脑最主要的能量来源是脑葡萄糖，在健康的睡眠中，入睡后我们的新陈代谢放缓，以保存脑葡萄糖供我们清醒时使用。但是，PETCT研究显示，失眠患者睡眠中过高的肾上腺素同样也加速他们的新陈代谢。失眠患者入睡时，他们的身体还在加班，消耗脑葡萄糖能量。睡眠不好的症状使失眠患者在疲惫、困惑和充满压力的状态下醒过来，这个过程一晚又一晚的重复。失眠焦虑和疲劳的循环持续几个月后，成为为慢性失眠症。

改善焦虑-失眠

小方法

1.确保你的睡眠环境是足够黑暗和凉爽，让高度觉醒中的“危险”降到最小。

2.你的床只用来睡觉，如果睡不着，离开卧室，做一些放松的活动让自己疲劳，比如阅读，冥想，或者写日记。终止床与失眠的恶性循环，使床与睡眠形成新的良好的联系。

3.通过设置一致的休息和清醒时间调节你的新陈代谢，帮助适应你身体的生物钟。这生物钟，或者生理节奏，对灯光也很敏感，所以在晚上要避免亮光，有助于告诉你的身体，现在是睡眠时间。

4.限制白天休息时间。睡眠限制疗法于1987年由Spielman及其团队提出，主要是通过一系列调整患者睡眠时间的步骤，减少患者在床上醒着的时间，使其在床上的时间尽量接近实际睡眠时间，从而帮助患者改善睡眠质量，增加睡眠的连续性，提升睡眠效率，当患者的睡眠效率提升以后，卧床时间可以逐渐延长，以进一步改善其日间精力，睡眠期间限制疗法是失眠认知行为疗法组合中最常用的治疗策略。除了我们设定好的床上睡觉时间，不要午睡（如果实在坚持不住，最多眯30分钟），其它时间不要盹不要小睡。

我们的睡眠和清醒的周期，

是一个微妙的平衡，

这个平衡对于维护我们健康非常重要。

值得付出一些时间和努力，

来维持一个稳定的睡眠习惯，

并努力减少失眠。

但如果你的睡眠，

已经无法通过自己来调节了，

一定要尽早去医院就诊，

通过医学干预手段，

尽快恢复我们正常的睡眠状态，

保障身心健康。