网易首页 > 网易河北 > 正文

上班族如何科学运动?这份攻略你值得拥有

0
分享至

(原标题:上班族如何科学运动?这份攻略你值得拥有)


长期久坐少动

是导致职业人群

超重、肥胖的重要原因

同样也是导致心血管疾病、癌症

等慢性病发病率增加的重要因素

想要甩掉“久坐族”标签

动起来,很重要

👇👇👇

职业人群动起来的好处

职业人群增加运动、减少久坐不仅有助于保持健康体重,还能够增强体质,降低患病风险;同时也有助于调节心理平衡,缓解抑郁和焦虑,改善认知、睡眠和生活质量。

《中国人群身体活动指南(2021)》建议18~64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。职业人群也应遵循建议,保持运动量。


职业人群运动宝典

1、利用工作时间碎片化锻炼

职业人群长期久坐的工作性质可能无法改变,但可以选择一些小幅度的坐姿锻炼方式,一点一滴坚持,提高生活质量。

01保持正确坐姿

正确的坐姿要求是“坐如钟”,即坐相要像钟一样端正。时时保持颈、胸、腰挺直,避免耸肩、弓背,确保手臂、腰部有扶托,双脚着地。


02久坐时开展轻运动

以轻度的运动替代久坐对健康有益。如办公时可以有意识的踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等。

例如可以双腿伸直并拢,单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作,若想要加大强度,可上身前倾。每次做2-3组,一组做8-10次,间歇性交替进行。

03多伸展舒缓肌肉紧张

长时间伏案低头工作或长期前倾坐姿职业人群通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张,可避免颈椎病、肩周炎和腰背痛的发生。

想要拉伸颈椎可以有目的地让头颈部尽量向前后左右转动数次,转动时应缓慢而轻柔,以达到各个方向的最大拉伸幅度,使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。

也可进行胸臂部肌肉伸展运动:双手握拳,置于身体两侧,用力向上抬臂,伸出拇指双手内旋,重复动作3次。


2、抓住休闲时间多锻炼

休闲时间职业人群可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼。如果休息时间较少还可以选择高强度间歇锻炼,能让人用最短的时间,达到锻炼效果,且能促进身体机能的提升,使人不容易感觉到疲劳。

推荐塔巴塔训练:该训练通过不同动作配合,如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等,以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次,一组训练仅需4分钟,是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。


3、利用通勤多运动

改变上下班通勤方式也是运动日常化的一种方式。如每周主动少驾车,骑自行车或走路上班都可增加身体活动量;再如坐公交车,可以提前一站下车,步行上班或回家;可以不乘电梯的时候就不乘电梯,多走楼梯。


相关推荐
热点推荐
黄德发,任上被查

黄德发,任上被查

新京报
2024-06-17 09:45:21
太现实,中专生姜萍数学大赛成绩超麻省理工学生,只能上常熟理工

太现实,中专生姜萍数学大赛成绩超麻省理工学生,只能上常熟理工

育学笔谈
2024-06-14 11:18:52
湖南城管殴打菜贩一事闹大了,有人拿刀要开干,官方处理结果来了

湖南城管殴打菜贩一事闹大了,有人拿刀要开干,官方处理结果来了

校长侃财
2024-06-17 11:41:25
沙特:解决乌克兰冲突需要俄参与

沙特:解决乌克兰冲突需要俄参与

参考消息
2024-06-16 11:01:08
四川一金融高管任上被查

四川一金融高管任上被查

鲁中晨报
2024-06-17 13:15:09
吸烟持久伤害免疫系统!Nature论文显示,戒烟十多年后,伤害仍在继续

吸烟持久伤害免疫系统!Nature论文显示,戒烟十多年后,伤害仍在继续

生物世界
2024-06-17 11:06:19
越南第一季对美出口增长24%,达257亿美元

越南第一季对美出口增长24%,达257亿美元

线缆行业朋友分享圈
2024-06-16 20:59:18
瑞士不签,金砖国家不签,和平峰会无果而终,泽连斯基求中国帮忙

瑞士不签,金砖国家不签,和平峰会无果而终,泽连斯基求中国帮忙

王晋博士
2024-06-17 15:48:21
广州就“高仿假货”问题成立联合工作组:所有涉案档口已被查封

广州就“高仿假货”问题成立联合工作组:所有涉案档口已被查封

观察者网
2024-06-17 07:12:05
对华加征关税仅1天,中方预告反击,法国或将成为“出头鸟”

对华加征关税仅1天,中方预告反击,法国或将成为“出头鸟”

美人茶话会
2024-06-17 15:13:58
深度 | 药品价差数倍引利益博弈:有线上药店卖得便宜遭厂家“警告”

深度 | 药品价差数倍引利益博弈:有线上药店卖得便宜遭厂家“警告”

每日经济新闻
2024-06-17 15:13:10
江苏男子整理母亲遗物发现600万存单,银行:假的需要销毁

江苏男子整理母亲遗物发现600万存单,银行:假的需要销毁

丹宝说文史
2023-07-08 20:21:44
上海绝大部分小区特别安静,什么原因?你知道吗

上海绝大部分小区特别安静,什么原因?你知道吗

宝哥精彩赛事
2024-06-17 12:31:19
热闻 乘客“开门杀”致路人八级伤残,网约车司机被判赔82万!

热闻 乘客“开门杀”致路人八级伤残,网约车司机被判赔82万!

大众日报
2024-06-17 15:46:17
makiyo再次暗讽大s不让前夫见孩子,直言好友未帮自己渡过难关

makiyo再次暗讽大s不让前夫见孩子,直言好友未帮自己渡过难关

青芳草
2024-06-17 13:17:38
四巨头解体!再见,快船!你好,76人

四巨头解体!再见,快船!你好,76人

篮球教学论坛
2024-06-17 00:08:51
年赚500亿!论斤卖的东北土特产,暴打网红刺客

年赚500亿!论斤卖的东北土特产,暴打网红刺客

金错刀
2024-06-16 15:42:05
F16进场第一件事就是和宇内第一S500碰一下,会如何?

F16进场第一件事就是和宇内第一S500碰一下,会如何?

邵旭峰域
2024-06-15 14:00:02
她曾是安徽省省长,后出任全国政协副主席,如今70岁仍在奋斗!

她曾是安徽省省长,后出任全国政协副主席,如今70岁仍在奋斗!

历史龙元阁
2024-06-16 15:35:31
目前只有俄罗斯具备打持久战的能力

目前只有俄罗斯具备打持久战的能力

战域笔墨
2024-06-16 15:40:51
2024-06-17 16:36:49

头条要闻

多款药品价格低于同行30%以上 线上药店遭厂家"警告"

头条要闻

多款药品价格低于同行30%以上 线上药店遭厂家"警告"

财经要闻

省市级税务人士:目前没有全国性查税

体育要闻

豪华阵容,原始战术 英格兰10亿天团就这?

娱乐要闻

上影节红毯:倪妮好松弛,娜扎吸睛

科技要闻

为什么你的iPhone,肯定用不上"苹果AI"?

汽车要闻

传奇新篇章 全新一代大众迈腾来了

态度原创

家居
艺术
房产
本地
公开课

家居要闻

空谷来音 朴素留白的侘寂之美

艺术要闻

穿越时空的艺术:《马可·波罗》AI沉浸影片探索人类文明

房产要闻

强!全国第三!海口房价正在止跌!

本地新闻

能动司法尽“执”履责 ——“交叉执行”高效能

公开课

近视只是视力差?小心并发症

无障碍浏览 进入关怀版