在马拉松赛道上,能够顺利完赛,离不开日常扎实的训练、跑量的积累和合理的训练计划。顺利完赛后,哪些方式可以科学有效地恢复自身状态并且减少身体的伤痛呢?大厂卫健局为大家总结了赛后恢复方法,一起来看看吧!
赛后第一周
有些跑者完赛之后会觉得很兴奋,立马想投入到下一场比赛或者下一次训练中去,但在比赛结束后,休息五到七天其实是一个更好的选择。当然,这一建议更多是针对普通跑者,普通跑者应该在完赛大约一周内避免高冲击力和负重运动。做一些低强度的交叉训练,比如骑车、游泳、瑜伽,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复,如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。适度增加饮水,注意肾区是否胀痛、小便量及颜色,防止肾功能损害。
赛后第二周
如有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练;如果身体状态良好,建议进行5-10公里的短距离慢跑,可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
赛后第三、四周
逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢;如果没有伤病,可以回到日常训练中来。
对选手来说,一次成功的比赛并不会结束于终点,即便对冠军来说也是如此。恢复,意味着一场比赛的结束,也是备战下一场比赛的第一个步骤。所以,一起认真对待赛后恢复吧!
(李谦)