河北
“京冀协同发展杯”河北大厂赛区
半程马拉松赛
已经进入倒计时
如何才能在比赛中保持良好的跑步状态呢？
在做好训练之外，更要吃得健康。
大厂卫健局已为大家准备好
【马拉松赛前饮食指南】
快收藏起来吧！
跑前5到7天：减少跑量+增加碳水
在比赛周里需要减少跑量。这段时间里，饮食方面，按照平时习惯的食谱，多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“燃烧”掉身体储备的糖原。
按照研究数据，跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。以400克碳水为例，建议的饮食计划可以这样做：
早餐：一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果。
午餐：一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋。
晚餐：一份意大利面，外加一片杂粮面包。
跑前3到4天：进一步增加碳水摄入
跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，赛前要把身体调理到最佳状态。
重点是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等。通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。
跑前2到3天：减少高纤维食物摄入
比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时需要紧急中途停站，耗费比赛时间。
比赛日前夕：合理饮食
1.比赛前一天晚上，切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物。
2.少吃不易消化、吸收的食物，或者是胀气的食物，比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等。
3.不要尝试你从未吃过的当地小吃，辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。
4.用餐地点选择干净卫生的餐厅，用餐时间不要超过22点，防止食物未消化完而影响到睡眠质量。
5.晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物和低脂的食物。
健康饮食，科学补水，及时调整身体状态，预祝广大跑友顺利完赛，取得好成绩！
（通讯员 李谦）
本文来源：大厂卫健局
责任编辑：
李冬雪_LF51
