河北省精神卫生中心：内啡肽 一种更持久、更高级的快乐因子

内啡肽是一种镇静剂，是脑下垂体分泌的一种类吗啡生物化学合成物激素。可以让人体会到一种安逸的、温暖的、亲密的、温馨的、平静的感觉。内啡肽也被称为延迟满足的“快乐激素”或者“年轻激素”，是提高自律的动力因素。

小时候，我们都想做马上就快乐而且见效的事，这样才能不断产生刺激与快感，因为大脑可以立刻收到奖励与反馈。长大后的我们做一件事的反馈周期可能拉得很长，成果反馈需要长达一个月，半年，一年才能看到一点点效果。于是，我们对未来的希望越来越模糊，甚至还会受到一些打击，如果没有内啡肽的存在，就容易变得又颓又丧，甚至躺平。

与追求多巴胺相反，追求内啡肽就是专注于当下，沉浸其中，根本不求当下这一刻的奖励与快感，只追求过程，沉浸于过程，直到最终实现目标。成功只是副产物，沉浸于过程，专注于过程甚至达到忘我的境界，这才是最重要的。

所以就不难理解，爱迪生在发明电灯泡时，失败了6000多次依然乐此不疲，直到找到钨丝为止的原因。多次失败，仍不放弃，直到成功，这样的伟大精神来自内啡肽。那么内啡肽是怎样产生的呢?

1.完成自己的学习、工作和运动计划

学习和工作是很好地产生内啡肽的方式，还有长时间的运动会心情舒畅(中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、爬山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌)。在长跑的过程中，有一个奇妙的“极点”。在极点之前，人会感到非常疲惫;一旦越过了极点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌内啡肽。这时，继续跑步就变得轻松了。

类似的，学习或工作一旦越过某个极点“也会产生内啡肽，虽然在此之前可能枯燥无味甚至很难，可一旦越过极点产生内啡肽后，就会产生心流态，专注于其中，沉浸于其中的满满充实感、成就感和幸福感，“哇!我完成了这么多，好棒!。”

2.养成自律的好习惯

自律是一种忍耐力，为了达到长期目标而牺牲短期快乐的延迟满足。自律的人多可以取得成就，比如为了学习提高自己而牺牲打游戏看电视等低质量快乐的娱乐活动，在长期会获得更高的收获和成就。所以要想成功，需要养成良好的习惯，因为成功只是水到渠成的结果而已。如果我们不断重复做某项事情，比如学习和工作，我们的神经细胞之间会建立联系，长期以来会变成自动化链接，因为我们大脑对这些模式有了深刻的记忆，而这又形成了我们的生活习惯。

3.保持开心和快乐

欢笑同样能促进脑内啡的分泌。人的身心处于轻松愉悦的状态时以及人的成就感能够刺激内啡肽的分泌，因此我们日常一定要保持微笑和心情愉悦，我们需要通过我们自己的行动来促进大脑分泌内啡肽。科学研究发现，我们在帮助别人时，内啡肽和多巴胺会同时分泌，这种感觉是单纯地自我取悦无法比拟的。

4.产生内啡肽的其他好方法

此外，冥想、瑜伽、打坐禅定等修行也会提高内啡肽的分泌量。在这种锻炼方式中，身心舒展安定，大脑消除烦恼和杂念，内在的愉悦感是他们的“高峰体验”。另外，深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。

真正的幸福是学习工作奋斗或创造的满满充实感以及真实的收获与成就。即使开始很枯燥，只要你立刻马上做起来，熬过了极点，产生了内啡肽，你就会拥有沉浸于其中的、充实的、专注的、愉悦的、幸福的、安宁的成就感。这也将成为你最坚实的后盾，自信与安全感。(河北省精神卫生中心 普通精神三科 宋可心)