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熬夜后该如何补救?“熬夜补救指南”来了!

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(原标题:【徐水疾控】熬夜后该如何补救?“熬夜补救指南”来了!)

2020中国睡眠报告显示,

中国人2020年的平均睡眠时长为6.82小时,

其中23点之后入睡者占75%,

熬夜至凌晨1点的超过30%。

经常熬夜会更容易发生心梗。

熬夜之后身体会出现哪些危险信号?

如果被迫熬夜,可以提前做好哪些准备?如何补救?

01熬夜后,身体会出现哪些危险信号?

信号一:胸闷心慌,心脏容易“咯噔一下”

你是否体验过,熬着熬着夜心脏突然“咯噔”一下,或者感觉心跳“漏了一拍”?这种现象,叫做“心脏早搏”。

身体健康的人偶尔熬夜几次,引起的早搏多为良性的偶发性早搏,基本不会造成严重的后果。

但如果长期熬夜,把心脏传导系统惹烦了,变成“频发性早搏”甚至“室性心动过速”等,还会增加冠心病、高血压等心血管疾病的患病几率。

有基础病的更不适合过度熬夜。遇到胸闷、心悸等症状应立即到医院就诊。

信号二:记忆力变差

大脑经过白天辛苦的劳作,会产生很多代谢物,其中的β-淀粉样蛋白、核蛋白等,都和一些神经退行性疾病(比如阿尔茨海默病)相关。

这些产物漂浮于大脑细胞周围的空间内,依靠脑脊液的流动,被排出脑外。睡觉的时候,这些空间会增加60%以上,让清除的效率变高。

如果长期熬夜休息不好,这些代谢物质就可能积聚在脑内,让你的记忆力开始变差。

信号三:反应迟钝,注意力下降

我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”,分别负责注意、工作记忆等基础认知功能,同时参与对外界新异刺激的捕捉,并负责整合身体内外部的感知觉信息。

睡眠不够的时候,可以检测到这两个区域的活跃度下降。熬夜太狠,我们的反应似乎总是“慢半拍”,注意力也有所下降。

信号四:焦躁易怒

有研究发现,大脑内侧前额叶与杏仁核的功能连接,会在“缺觉”后减弱,从而妨碍前额叶对皮质下区域的情绪信号有效地整合,让我们的情绪功能开始变得不正常。

你可能会更加情绪敏感,比平时更加容易悲伤或者愤怒,甚至可能会傻傻分不清正面情绪和负面情绪,表现出不少的“小脾气” 。

02熬夜前,可以做哪些准备?

不得不熬夜的情况下,想要抵消熬夜对健康造成的损害,我们必须从熬夜前的几天就要有所准备,注意以下这几点:

①养精蓄锐,适当午觉

若提前得知需要熬夜,有条件可在前几晚早点上床,多睡会儿,但最好别超过9小时。

如果临时决定晚上需要熬夜,白天可以睡30分钟~1小时的午觉,有助于减轻熬夜疲劳感。

②晚饭吃少点,适当补充维B

晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗,反而会增加胃肠的负担,等该睡的时候反而影响睡眠。

晚餐7~8分饱就够了,可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物,有助于对抗疲劳(嫌麻烦可口服B族维生素片)。

③谨慎饮用提神饮品

咖啡确实可起到提神作用,但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠,可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。

但要尽量远离吸烟和酒精。

03熬夜时如何保持效率?

①每半小时活动一次

熬夜如果久坐不动,会增加疲劳感,甚至影响脑部供血,影响加班效率。

每半小时就应该起身活动活动,站起来走动走动、踮踮脚,几分钟就够。

②选择正确的夜宵

如果熬夜饿了,不建议吃得很饱,少吃高热量、高糖的加工零食,这很容易变胖。

可选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。

③抽空眯一会儿

相信大部分需要熬夜的工作,并不是一分钟也不能睡。中间眯一觉是不错的选择。

如果情况许可,就应该即刻补觉,最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

04

熬夜后如何补救?

01大脑补救方案

● 科学补觉

如果熬夜时间不长,就不建议懒床,可采取上午或者中午以打盹方式补觉,通常睡眠也不需要太长。

如果前一晚大部分时间都在熬夜,建议第二天上午充分补觉,为了不影响晚间睡眠,午饭后就不要再补觉了。

● 注重早餐

另外,熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食,可以改善情绪,提高认知能力。

奶、燕麦、豆类、水果,可以吃得丰富些,但不要吃甜食,过多糖会让人白天更疲惫。


02眼睛疲劳补救方案

● 补充维生素

适当补充维A、维B可以营养视神经,缓解视疲劳。

熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。

● 缓解疲劳

熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操,也可使用人工泪液(一种滴眼液)来缓解视觉疲劳。

03水肿补救方案

● 限制盐摄入

摄入钠太多,肾来不及排出,身体会吸收水分来维持渗透压,于是引起水肿。

所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。

● 多吃富含钾的食物

多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等,有助于体内多余钠的排出,缓解水肿。

04腰椎补救方案

● 保持正确坐姿

头颈身体直立向前,上臂和肘部贴近身体,腰靠椅背,建议增加腰枕靠垫,脚平放于地面。

● 锻炼腰背肌肉

平时腰不疼的时候可以做一做臀桥,即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部,再缓缓放下,每天可做20~30个动作。

注意:熬夜之后,不建议做剧烈运动。

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