熬夜后该如何补救？“熬夜补救指南”来了！

（原标题：【徐水疾控】熬夜后该如何补救？“熬夜补救指南”来了！）

2020中国睡眠报告显示，

中国人2020年的平均睡眠时长为6.82小时，

其中23点之后入睡者占75%，

熬夜至凌晨1点的超过30%。

经常熬夜会更容易发生心梗。

熬夜之后身体会出现哪些危险信号?

如果被迫熬夜，可以提前做好哪些准备?如何补救?

01熬夜后，身体会出现哪些危险信号?

信号一：胸闷心慌，心脏容易“咯噔一下”

你是否体验过，熬着熬着夜心脏突然“咯噔”一下，或者感觉心跳“漏了一拍”?这种现象，叫做“心脏早搏”。

身体健康的人偶尔熬夜几次，引起的早搏多为良性的偶发性早搏，基本不会造成严重的后果。

但如果长期熬夜，把心脏传导系统惹烦了，变成“频发性早搏”甚至“室性心动过速”等，还会增加冠心病、高血压等心血管疾病的患病几率。

有基础病的更不适合过度熬夜。遇到胸闷、心悸等症状应立即到医院就诊。

信号二：记忆力变差

大脑经过白天辛苦的劳作，会产生很多代谢物，其中的β-淀粉样蛋白、核蛋白等，都和一些神经退行性疾病(比如阿尔茨海默病)相关。

这些产物漂浮于大脑细胞周围的空间内，依靠脑脊液的流动，被排出脑外。睡觉的时候，这些空间会增加60%以上，让清除的效率变高。

如果长期熬夜休息不好，这些代谢物质就可能积聚在脑内，让你的记忆力开始变差。

信号三：反应迟钝，注意力下降

我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”，分别负责注意、工作记忆等基础认知功能，同时参与对外界新异刺激的捕捉，并负责整合身体内外部的感知觉信息。

睡眠不够的时候，可以检测到这两个区域的活跃度下降。熬夜太狠，我们的反应似乎总是“慢半拍”，注意力也有所下降。

信号四：焦躁易怒

有研究发现，大脑内侧前额叶与杏仁核的功能连接，会在“缺觉”后减弱，从而妨碍前额叶对皮质下区域的情绪信号有效地整合，让我们的情绪功能开始变得不正常。

你可能会更加情绪敏感，比平时更加容易悲伤或者愤怒，甚至可能会傻傻分不清正面情绪和负面情绪，表现出不少的“小脾气” 。

02熬夜前，可以做哪些准备?

不得不熬夜的情况下，想要抵消熬夜对健康造成的损害，我们必须从熬夜前的几天就要有所准备，注意以下这几点：

①养精蓄锐，适当午觉

若提前得知需要熬夜，有条件可在前几晚早点上床，多睡会儿，但最好别超过9小时。

如果临时决定晚上需要熬夜，白天可以睡30分钟~1小时的午觉，有助于减轻熬夜疲劳感。

②晚饭吃少点，适当补充维B

晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而会增加胃肠的负担，等该睡的时候反而影响睡眠。

晚餐7~8分饱就够了，可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，有助于对抗疲劳(嫌麻烦可口服B族维生素片)。

③谨慎饮用提神饮品

咖啡确实可起到提神作用，但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠，可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。

但要尽量远离吸烟和酒精。

03熬夜时如何保持效率?

①每半小时活动一次

熬夜如果久坐不动，会增加疲劳感，甚至影响脑部供血，影响加班效率。

每半小时就应该起身活动活动，站起来走动走动、踮踮脚，几分钟就够。

②选择正确的夜宵

如果熬夜饿了，不建议吃得很饱，少吃高热量、高糖的加工零食，这很容易变胖。

可选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。

③抽空眯一会儿

相信大部分需要熬夜的工作，并不是一分钟也不能睡。中间眯一觉是不错的选择。

如果情况许可，就应该即刻补觉，最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

04

熬夜后如何补救?

01大脑补救方案

● 科学补觉

如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。

如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。

● 注重早餐

另外，熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。

奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖会让人白天更疲惫。

02眼睛疲劳补救方案

● 补充维生素

适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。

熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。

● 缓解疲劳

熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液(一种滴眼液)来缓解视觉疲劳。

03水肿补救方案

● 限制盐摄入

摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。

所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。

● 多吃富含钾的食物

多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等，有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。

04腰椎补救方案

● 保持正确坐姿

头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。

● 锻炼腰背肌肉

平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。

注意：熬夜之后，不建议做剧烈运动。