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【食安科普】 教你如何科学食盐

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《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准,建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧版指南限量的6克,又少了1克。食盐究竟应该怎么吃,吃多少?

人体到底需要多少盐?

营养专家介绍,要维持人体最基本的需要,每人每天摄入3.8克盐就足够了。

钠盐可以增加血液中水的含量,导致血液总量增多,还可以激活血管紧张素等激素,推动血压升高。因此,要把整体人群的高血压患病率降下来,限制食盐量是最迫切的措施。假如降低2.5克盐,高血压的发病风险就可以降低3%。

调查显示,我国北方地区食盐量为每人每天16到18克,上海的食盐量为每人每天10到12克,广东更低一些,而与之相对应的,我国高血压发病率也随着食盐量的高低,呈现“北高南低”的趋势。

日常饮食如何做到智慧控盐?

1.推荐每人每天食盐摄入不超过5克。

2.提倡在家吃饭,学习掌握少盐烹饪知识和技能,培养全家清淡口味和习惯。

3.小小盐勺用起来,家庭用盐要限量。

4.不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐。

5.烹调方法多样化,优选原味蒸煮,巧用多种风味替代盐,菜肴快出锅时再放盐。

6.从小培养儿童清淡口味,少吃高盐零食。

7.家有老年人,高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人,更应提倡合理少盐膳食。

8.在外就餐或点外卖主动要求低盐口味,优选低盐菜品,注意荤素搭配。

9.购买加工食品查看营养标签,选择低钠食品,少买高油、高盐的加工食品。

减少食盐摄入是降低血压及相关慢性病发生风险最简单有效的办法之一,对维持正常的免疫功能也非常重要。为了自己和家人的健康,建议大家合理膳食,智慧控盐。

购买和食用盐,需要注意什么?

不要盲目选购

食盐的品种有很多,选择的时候要用心。

炒菜、做饭的时候用普通食盐即可,溶出速度快,控制钠离子的摄入量,有助于提高生活的健康系数。

吃低钠盐,也要控制食用量

食用低钠盐,的确可以有效降低钠离子的摄入量,增加钾离子的摄入量,但这个前提是,要控制食盐的总添加量,减钠25%左右,切不可过量添加。

买盐要注意标签信息

购买食用盐时要选择正规厂家生产的食盐,注意关注食用盐的感官质量和包装上的标识,要选择外观质白且为细砂状、包装上信息标识清晰完整的产品。

这七类高盐食品要少吃

果脯蜜饯类

酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。你可能吃的时候并不觉得咸,这主要是由于工艺需要,话梅在加工时会加入很多糖,甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用,果脯蜜饯等也是同样的原理。建议此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋。

面制品类

如果你的早餐是挂面、面包等,那可能也跌入了高盐陷阱。这主要是因为盐有稳定食物结构的作用,面制品、蛋糕等加盐后,会加大其中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷。建议大家吃面条时尽量少喝或不喝汤;面包属于主食中的高“钠”食品,购买时一定要看看包装上的营养成分表,尽量选择钠含量低一些的。

调味料

做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等,在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油(15毫升)、一勺豆瓣酱(15克)、一勺鸡精(5克),这道菜即使不用盐,所含的盐也接近7克了。建议,做菜时最好只选取一种咸味调味料,并酌情减少加盐量;还可通过适量加醋来调味,减少放盐量。

酱腌菜类

各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜等还放了含钠的添加剂。

干果

建议在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

加工豆制品

豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃,也有一定营养,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,可能加入不少盐,所以吃起来很咸。建议日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货,如腐竹、油豆皮等。

肉类加工品

为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。建议高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。

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