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【暖心海医】居家隔离攻略(睡眠篇)

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封控在家的我接到了几个患者的电话,“不恶心但没食欲是不是药物的副作用?”,“吃着睡眠药也睡不着了,怎么办?”

我耐心解释:突然封控在家,活动量少了,没有户外光线的刺激与调节,无所事事成天刷手机看电视,没事儿就窝沙发或者床上,还有对封控时间的不确定、对疫情当下及长期影响等等的不确定性带来的内心焦虑,这些都对我们的身体带来了影响。

一、正确认识、避免恐慌

1、目前可能只是你生活方式的改变引起的一中睡眠现象的正常变化。生活方式的改变使得封控在家的你睡眠压力不足,导致夜间不易入睡,或者入睡后易醒多梦。

何谓“睡眠压力”?睡眠压力其实就是睡眠的驱动力,主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,睡眠动力越大就越容易进入睡眠。简言之,当你在隔离环境中,身体及心理能量的消耗都在减少,不仅会让你长胖,还会让你的睡眠压力不足,身体不需要睡眠,到了夜间当然就不困,并且睡不踏实了。

2、总是卧床,减弱刺激控制,导致睡前大脑兴奋、难以入睡。

何谓“刺激控制”?简单地说,类似于 条件反射,比如见了食物就会流口水,见了床就会想睡觉。然而居家隔离期间,我们会躺在床上看电视、刷抖音、聊微信等,所以时间一长,以前见到床想睡觉的条件反射就会被破坏,影响了入睡。

二、心理上:学会接纳和适应

虽然睡眠有了变化,身体有些许不适,但是这种现象是正常的,我们要做的是调整心态改变行为。

其实,想要改变的前提是接纳,此次疫情对每个人来讲都是一次心理上对应激事件,它不仅会给我们带来心理上的压力、焦虑和恐慌,还会因居家隔离、限制出行等带来生活方式上的巨大改变,这需要我们动用大量的资源和心理能量去适应。每个人的适应方式、能力以及速度都不同,所以,要允许和接纳自己心理和睡眠方面出现的种种不适应的现象,然后给自己时间去建立新的生活秩序。

海医暖心提示

按封控前的作息规律生活。(建议成年人夜间卧床时间7-8小时,日间30分钟)

推荐运动方式:八段锦、太极、瑜伽、健身操等。

增加看书绘画等娱乐休闲项目替代部分电子用品时间。

可增加与亲人朋友视频的时间缓解焦虑抑郁的情绪。

若需要隔离者,可在进入新环境时将自己喜欢、熟悉、能带来安全感等物品,如枕头、床单、毛绒玩具等带在身边。

联系电话:18633559565(工作时间)

通讯员:曹芳


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