【暖心海医】居家隔离攻略（睡眠篇）

封控在家的我接到了几个患者的电话，“不恶心但没食欲是不是药物的副作用？”，“吃着睡眠药也睡不着了，怎么办？”

我耐心解释：突然封控在家，活动量少了，没有户外光线的刺激与调节，无所事事成天刷手机看电视，没事儿就窝沙发或者床上，还有对封控时间的不确定、对疫情当下及长期影响等等的不确定性带来的内心焦虑，这些都对我们的身体带来了影响。

一、正确认识、避免恐慌

1、目前可能只是你生活方式的改变引起的一中睡眠现象的正常变化。生活方式的改变使得封控在家的你睡眠压力不足，导致夜间不易入睡，或者入睡后易醒多梦。

何谓“睡眠压力”？睡眠压力其实就是睡眠的驱动力，主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，睡眠动力越大就越容易进入睡眠。简言之，当你在隔离环境中，身体及心理能量的消耗都在减少，不仅会让你长胖，还会让你的睡眠压力不足，身体不需要睡眠，到了夜间当然就不困，并且睡不踏实了。

2、总是卧床，减弱刺激控制，导致睡前大脑兴奋、难以入睡。

何谓“刺激控制”？简单地说，类似于 条件反射，比如见了食物就会流口水，见了床就会想睡觉。然而居家隔离期间，我们会躺在床上看电视、刷抖音、聊微信等，所以时间一长，以前见到床想睡觉的条件反射就会被破坏，影响了入睡。

二、心理上：学会接纳和适应

虽然睡眠有了变化，身体有些许不适，但是这种现象是正常的，我们要做的是调整心态改变行为。

其实，想要改变的前提是接纳，此次疫情对每个人来讲都是一次心理上对应激事件，它不仅会给我们带来心理上的压力、焦虑和恐慌，还会因居家隔离、限制出行等带来生活方式上的巨大改变，这需要我们动用大量的资源和心理能量去适应。每个人的适应方式、能力以及速度都不同，所以，要允许和接纳自己心理和睡眠方面出现的种种不适应的现象，然后给自己时间去建立新的生活秩序。

海医暖心提示

一

按封控前的作息规律生活。（建议成年人夜间卧床时间7-8小时，日间30分钟）

二

推荐运动方式：八段锦、太极、瑜伽、健身操等。

三

增加看书绘画等娱乐休闲项目替代部分电子用品时间。

四

可增加与亲人朋友视频的时间缓解焦虑抑郁的情绪。

五

若需要隔离者，可在进入新环境时将自己喜欢、熟悉、能带来安全感等物品，如枕头、床单、毛绒玩具等带在身边。

联系电话：18633559565（工作时间）

通讯员：曹芳