有序恢复啦！这份“健康生活调试指南”请收好，祝您元气满满地投入新的工作生活

这一段时间，居家防疫改变了人们日常的生活和工作方式。那么，在常态化生活恢复后，人们应该如何疏导心情，调整饮食、睡眠和运动习惯呢?燕赵都市报纵览新闻记者特约石家庄市各大医院临床专家为您带来这份“健康生活调试指南”，助您在有序恢复生产生活后，尽快调整状态、元气满满，当好自身健康的“第一负责人”，更好地投入未来工作和生活，守护美好家园、建设美好家园。

赶走居家期间负面情绪，做好日常防疫

居家防疫期间，有些人会在生理上产生不适，进而引发一些不良情绪。对此，石家庄市人民医院心理门诊主任医师吴彦敏表示，人们在面对突如其来的变化时都会产生紧张、焦虑、恐惧的情绪，这是正常心理反应，发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，这会帮助我们放下焦虑、恐惧。

走出家门、走向岗位，在接纳负面情绪的基础上，找一些合理方式表达，如唱喜欢的歌曲、绘画等，进行情绪调节，把注意力放在喜欢的事情上，可以帮助减压。在做好常态化疫情防控基础上，有序建立人际互动，陪伴父母、联络朋友，与同事分享感受，都可增强心理上的相互支持。

同时，吴彦敏提醒，我们还要做好心理防疫，必要时积极寻求帮助。通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作。要保持自我健康管理意识，继续按照防疫基本行为准则，保持勤洗手、戴口罩、常通风、“一米线”等良好卫生习惯。

均衡饮食丰富营养，吃出自身免疫力

投入新的工作生活，难免会更加操劳。营养丰富、均衡的饮食成为维持强大免疫力的关键。河北医科大学第四医院营养副主任医师谢琪建议可以从下列食物中获取增加免疫力的力量。

蔬菜和水果中丰富的维生素和植物化学物质对身体很重要，《中国居民膳食指南》(2022)推荐每日吃300—500克蔬菜，外加200—350克新鲜水果。对此，谢琪解释说，如果您平常吃蔬菜和水果达不到推荐量，那么在这个时期，工作之余一定要尽可能地多吃些。可优先选择深色蔬菜和升糖指数低的应季水果，并适当摄入菌藻类蔬菜。

蛋白质是增加肌肉、修复组织、制造抗体的主要物质，而鱼、肉、蛋、奶、豆类、坚果等虽同为优质蛋白来源，但这几类食物所含的必需氨基酸种类和数量却有所不同，“雨露均沾”才更营养。《中国居民膳食指南》(2022)推荐每日奶及奶制品摄入量为300—500克/天，大豆与坚果类摄入量为25—35克/天，动物性食物摄入量为120—200克/天，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。

此外，谢琪表示，全谷物和杂豆(如燕麦、大麦、玉米、糙米、红豆、绿豆、花豆等)中的膳食纤维为益生菌在消化系统中茁壮成长提供了丰富的养料，而丰富多样的益生菌则有利于免疫系统功能的提高。因此，全谷物和杂豆类食物可按照《中国居民膳食指南》(2022)的推荐，每日摄入全谷物和杂豆50—150克。

尽快恢复良好睡眠习惯，好好睡个觉

刷平板手机、晚上入睡难、夜间醒来多、白天精力差……居家防疫期间，一些市民容易出现短期失眠症状。石家庄市中医院东院区脑病一科副主任中医师张姝媛表示，人们容易出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状，时间不超过3个月是短期失眠，这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，无需为此过度担忧。

据张姝媛介绍，很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。

恢复正常工作和生活后，要更加注重恢复良好的睡眠习惯。睡前1.5小时内避免接受强的刺激，不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目，避免与人争论;不看手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备，避免接触电子设备。不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

营造舒适的睡眠环境，确保寝具舒适，卧室温度适宜，不受光线和声音的干扰。保持良好的饮食习惯，规律进餐。咖啡因类饮料和食物(如咖啡、茶、可乐、巧克力等)可能会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠，因此，睡前要减少所有咖啡类产品的摄入，并注意避免饮酒吸烟和在夜间过度饮水。

运动锻炼做起来，科学缓解腰腿痛

居家防疫期间，躺着刷剧、窝着玩游戏，是否感到腰酸背痛，腿不舒服?工作之余、闲暇时刻，石家庄市人民医院颈肩腰腿痛按摩科主任刘树民喊你一起来运动，缓解颈肩不适、腰部酸痛、下肢紧张。

◆头部

上下点头：挺直坐在有靠背的椅子上，收下颚，前后方向缓慢点头，动作要流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感，切记不可用力过大，以免给颈椎造成过大压力。每组8次，重复3组。

左右扭头：坐直，收下颚，缓慢向一侧扭头，看到肩峰后复位，一组5次，交换另一侧做相同动作5次。左右交替，重复3组。

◆肩部

耸肩运动：身体保持挺直，收下颚，深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。保持这个姿势3秒后，慢慢呼气，同时缓慢放下肩膀。每组10次，重复3组。

◆背部

侧向伸展：身体直立，双手伸直在头顶交叉相握，手心向上，身体侧弯向旁边拉伸，弯曲至最大幅度时保持2秒，可左右交替进行。每组6次，重复2—4组。此动作也可坐在椅子上完成。

◆腰部

仰卧臀桥：仰卧在床上，屈起双膝，双脚间距略大于肩宽，双臂放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，保持此动作，力竭时缓慢下降。重复练习3—5次。

◆腿部

单腿提踵：扶住椅子背，抬起一只脚，单腿直立，保持平衡后往上提，然后慢慢下落，反复交替。每组练习10—15次，重复2—4组。

(燕赵都市报纵览新闻记者 檀亚楠)