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【防疫科普】夏天戴口罩喘不上气?试试这样呼吸

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当疫情与高温叠加,和口罩形影不离的你,“呼吸”还轻松顺畅吗?

身边不少朋友都表示如果在室外待太久,偶尔会有喘不上来气的情况,特别是年纪渐长、身体机能逐渐下降的长辈们。

今天给大家带来一套非常有用的“呼吸”运动训练。正确的呼吸能最大化减少呼吸耗能,增加肺通气与呼吸效率,让呼吸更通畅。

“呼吸”运动训练

适用于感染新冠人群吗?

适合的。

既往有呼吸系统疾病的患者感染新冠,其呼吸系统的负担加剧,这对呼吸系统器官功能及免疫功能是一个严峻挑战,而科学有效的呼吸管理可以提高肺的通气效率,促进气道分泌物的清除,更有助于呼吸系统的恢复,保障功能运转。

哪些人群不适用?

不过也不是所有人都适合自己在家练习这套“呼吸”运动训练。

对照下自己的身体状况,如果你有下面这些问题,建议及时就医,在专业人士指导下进行训练。

胸闷气促。

静态时心率>100次/分。

血氧饱和度<95%。

血压异常(<90/60 mmHg或>140/90 mmHg)。

体温>37.2℃。

气道高度敏感、剧烈咳嗽。

头晕、头痛、心悸、出汗。

一切准备就绪,那么现在就开始吧!

首先,需要选择一个比较空旷的场地或者单独的房间。

1)膈肌训练

腹式呼吸+缩唇呼吸(呼吸节律):

用鼻子缓慢吸气,嘴巴嘟起均匀缓慢吐气,吸气时最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;吐气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。吸气3秒,吐气6秒。训练时间3分钟为宜。

膈肌阻力训练:

取仰卧位,在肚脐上方放置0.5~1 kg沙袋(可用同等重量的书本或米袋代替),集中精力于加压部位,用鼻缓慢吸气,使腹部抗阻缓慢隆起,保持2~3秒,再用口呼气,自然放松。重复10~15次,每练习5次,可间断休息30秒。

膈肌等长收缩训练:

取坐位,双手相握伸直上举,用鼻缓慢吸气4秒,胸廓向两侧充分扩张,用口均匀缓慢吐气8秒。重复10~15次,每练习5次,可间断休息30秒。

2)胸廓活动度训练

缓慢吸气时,双手外展,吐气时身体向一侧旋转。

双手抱头,吸气时抬头挺胸,双手向外打开,吐气时,低头缩胸,双手收拢。

双手外展90度,用鼻缓慢深吸气,同时双手向两侧最大范围的张开,经口吐气时,双手肘互相靠拢,在胸前相贴近。

3)有效咳嗽训练

用鼻缓慢深吸气,吸气后,屏气保持3秒,身体前倾,张大嘴,快而短促的连哈3次气。再次用鼻缓慢深吸气后屏气保持3秒,调动胸、腹肌力量,完成1次响亮有力的咳嗽。避免用嗓子发音出现清嗓子的行为,这不是正确的咳嗽方式。

4)有氧运动

运动方式:采用大肌肉的全身运动,如快走,八段锦,六字诀,慢跑,骑自行车等。

运动强度:循序渐进、由低强度到中等强度逐步进阶。

运动频率:每周3~5次。

运动时间:每次20~40分钟为宜。

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