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如果被隔离该如何进行心理调适 促进心身健康?

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面对被隔离而产生的心理反应,我们可以采取如下应对措施,来进行“心理防疫”,促进身心健康。

首先,在疫情影响下,我们会出现焦虑、恐惧、愤怒等负性情绪,这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定,压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。我们要认识到这种情况出现的合理性。这是每个人在遭遇重大危机事件后常见的心理反应。因此我们要先接纳自己的情绪。然后可以找一个适当的情绪发泄口,比如:打电话倾诉,或者写日记记录自己的情绪等。

第二,我们要照顾好自己,规律作息,这点非常重要。尤其充足的睡眠对提高免疫力有很大的帮助。因为在隔离期间,人处于一种“特殊的状态”,容易发生作息紊乱,从而影响身体健康。因此建议大家,给自己做一个规律的作息时间表,把自己一天的时间进行规划,尽可能把生活品质维持在同一个水平:分为工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等,像课程表一样,每日照做,以保持有条不紊的生活秩序。稳定感对于应对未知感非常重要。恢复一些掌控感,对维护我们的身体及心理健康有重大的意义。

第三,我们还可以通过一些方法来让自己的情绪保持稳定:

(1)要学会信息管理。远离不良信息,做到不信谣,不传谣,通过关注科学可靠的信息排除恐慌感,掌握必要的相关防疫措施知识,要避免信息量过多对心理造成负担。

(2)保持与社会的连接,保持对他人的关怀:可以和亲人、朋友、同事定期聊天,视频连线,多谈论一些积极美好的事情,减缓隔离期间的烦闷、压抑感。上网或聊天时涉及的有关负面信息要适可而止,降低接收负面信息量,避免出现替代性创伤。在隔离的特殊时期,对人的心理环境要有基本认识,把身心健康放在首位,从心态上放松,降低对他人的期待,不当“警察”,不严控制,不指责批评。要相互给予鼓励与关怀,提高互动性,减少负性情绪的产生。

(3)加强体育锻炼。如果身体条件允许,可以坚持一项运动。运动的好处不仅在于能够帮人强身健体,更重要的是可以使锻炼者能更少地感受到紧张、抑郁、愤怒和焦虑情绪,是一种有效的心理保健手段,能增加应对危机的信心。

(4)利用已有的资源,发展属于自己的调整方式。你可以把平时自己喜欢做的事情总结一下,比如看电影、玩游戏、K歌、整理收纳等。看看自己一直想看却没看的书,做做以前一直想做的,但没时间做的事。还可以记录“美好”:虽然在艰难的时光,生活中依然可以发现美好的事物和值得感恩的时刻,如窗外的阳光、陌生人的帮助等等,可以用文字记录下来,这种感恩训练,可以促进心理健康。

(5)我们还可以用理性分析的方法来管理情绪,可以问一问自己现在遇到了什么事情 让自己这样情绪激动?自己对这个事情的解释是什么?这个解释是不是合理的?可能会有其它的解释吗?当我们能看到更多 可能的解释 时,你会发现,情绪也在悄然间发生改变。

(6)学习自我调适技术。在隔离时期,学习一些自我调适心理的方法,以消除恐慌和焦虑情绪,做好心理防疫。比较好的自我调适技术包括:腹式呼吸、音乐放松法、太极拳、八段锦、瑜伽等。这些活动需要的空间不大,方便开展,并且能降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调。

(7)如果抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪持续存在而难以调整,需及时主动寻求所在区域内心理危机干预人员的帮助,或拨打24小时免费公益热线,河北省心理援助热线96312等。(杨云龙)

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