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【居家防疫,乐享健身】自重训练之后剪蹲

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当体育竞技和群体活动按下“暂停键”时,居家健身抗“疫”成为全民健身的主旋律,廊坊市体育局为帮助广大群众科学锻炼,综合整理了各平台推出的健身示范视频,帮助大家度过居家隔离阶段。

自重训练之后剪蹲 (来源:视频综合)

今天为大家推荐的是自重训练动作——后剪蹲,这个动作和几天前推送的“前剪蹲”的训练效果相似,主要是锻炼臀部和腿部肌肉,强化腿部力量,这对于爱跑步的选手是一个非常有用的动作。该视频仍是由国职健身教练专家委员会专家刘东智先生特别指导、具有16年健身教练从业经验的职业社会体育指导员马兰兰女士特别录制的。

后剪蹲动作要领

锻炼臀大肌、股四头肌的力量和耐力

1.身体直立,双脚左右距离与髋部同宽,膝关节伸直或微屈。

2.收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。

3.右腿向后迈一大步,双脚脚尖向前,左腿下蹲至大腿与地面平行,膝关节不要超过脚尖,右腿的膝关节自然屈膝不要触及地面,上体与地面垂直。这个过程吸气,用2~4秒的时间。

4.左腿蹬伸至膝关节伸直或微屈,但不要过伸,右腿收回至起始位置,这个过程呼气,用2~4秒的时间。

换另一侧做相同动作,左右交替完成。

练习过程中,不要弓背或躯干过于前倾。

注:本文视频转载自体育总局职鉴指导中心。

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