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【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

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近日,奋战在疫情第一线的医护人员和患者练习八段锦的场景在央视播出后,掀起了一股“八段锦”热潮。随后,武汉卫健委官网中的居家预防推荐方案中,“适度运动”推荐每日两次八段锦练习。人民日报、央视等官方媒体也力荐:八段锦太极拳能明显增强患者体质、加快康复,对患者有益。八段锦简单易学,今天,小编为您奉上健身气功八段锦教学,跟着老师,一起练起来吧~

最新教学版八段锦 (来源:视频综合)

八段锦是我国古代的导引术,由8个动作组成,可锻炼人体四肢,达到强健身体、气血流畅的效果从而提升人体代谢功能,增强自身对抗湿毒的能力。整套功法质朴端庄,动静相兼,舒展柔和,不受场地、时间、环境的限制,随时随地可自行练习。

教学版八段锦 (来源:视频综合)

预备式

01简易口诀

左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸自然;心神宁静;意守丹田。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。

第一式 两手托天理三焦

01简易口诀

上托、下落;上托、下落;上托、下落。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

接上式。两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。上动不停,两腿徐缓挺膝伸直,同时两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌,两臂继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作略停,目视前方。身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全部动作一上一下为一次,共做三次。

第二式 左右开弓似射雕

01简易口诀

撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。身体重心右移,左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直,同时,两掌向上交插于胸前,左掌在外,目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝成马步,同时,右掌曲指成“爪”,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势,动作略停,目视左掌方向。

动作三:身体重心右移,同时,右手五指撑开变掌,向上向右画弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向后,目视右掌。

动作四:上动不停。重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,掌心向上,目视前方。

右式动作与左式相同,只是左右相反。

做右式最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微曲,同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上,目视前方。

第三式 调理脾胃须单举

01简易口诀

上举、下落;上举、下落。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。两腿徐缓挺膝伸直,同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左上方,肘关节微曲,力达掌根,掌心向上,同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微曲,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停,目视前方。

动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上,目视前方。

右式动作与左式动作相同,唯左右相反。

做到右式最后一动时,两腿膝关节微屈,同时,右臂屈肘,右掌下压至右髋旁,掌心向下,指尖向前,目视前方。

第四式 五劳七伤往后瞧

01简易口诀

起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。两腿徐缓挺膝伸直,同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。上动不停,两臂充分外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。

动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前,目视前方。

右式动作与左式相同,方向相反。

做到右式最后一动时,两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,指尖相对,指尖向上,目视前方。

第五式 摇头摆尾去心火

01简易口诀

上托、下按;起身、右倾、左旋、摇头、摆尾;起身、左倾、右旋、摇头、摆尾。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。身体重心左移,右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直,同时,两掌上托与胸同高,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方。

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作二:上动不停,两脚徐缓屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,膝关节微曲,小指侧向前,目视前方。

动作三:身体重心向上稍升起,而后右移,上体先向右倾,随之俯身,目视右脚。

动作四:上动不停。身体重心左移,同时,上体由右向前,向左旋转,目视右脚。

动作五:身体重心右移成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之,下颏微收,目视前方。

右式动作与左式动作相同,方向相反。

做完右式后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽,同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对,目视前方,随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对,目视前方。

第六式 两手攀足固肾腰

01简易口诀

上举、下落、反穿、摩运、攀足;举、落、穿、摩、攀足; 举、落、穿、摩、攀;举。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。两腿挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方。

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插,目视前方。

动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,动作略停,目视前下方。

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作五:两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂伸直上举,掌心向前。

该式一上一下为一次,共做三次。

做完三遍后,松腰沉髋,重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。

第七式 攒拳怒目争气力

01简易口诀

开步;冲拳、抓握、回收;冲、抓、收。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

身体重心右移,左脚向左开步,两腿徐缓曲膝半蹲成马步,同时两掌握固,抱于腰侧,拳眼向上,目视前方。

动作一:左拳慢慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼向上,瞪目,视左拳冲出方向。

动作二:左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌。左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握固,目视左拳。

动作三:屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上,目视前方。

右式动作与左视动作相同,唯左右相反。

做完右式后,身体重心右移,左脚回收成并步站立,同时,两拳变掌,自然垂于体侧,目视前方。

第八式 背后七颠百病消

01简易口诀

提踵、颠足;提、颠;提、颠。

02动作解说

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。两脚跟提起,头上顶,动作略停,目视前方。

动作二:两脚根下落,轻震地面,目视前方。

本式一起一落为一遍,共做三遍。

收势

01简易口诀

两掌外开,合于腹前;手下落,练功结束。

02呼吸方法

【居家防疫 乐享健身】健身气功八段锦

动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。

动作二:两臂屈肘,两掌相叠至于丹田处,(男性左手在里,女性右手在里)目视前方。

动作三:两臂自然下落,两掌轻贴与腿外侧,目视前方。

注:视频来源燕赵体育

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