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是谁偷了我的睡眠?——河北省精神卫生中心保健科主任 史玲

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随着社会的发展,人们的生活越来越丰富,但一些不良的生活习惯却在慢慢影响着人们的健康,尤其是睡眠问题,很多人逐渐被失眠所困扰。那么到底哪些不良的习惯会影响我们的睡眠呢?我们来聊一聊。

睡前玩手机:目前手机的功能越来越多,使得一部分人手不离机,甚至晚上也会熬夜刷视频、朋友圈、玩游戏等等,孰不知手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量,它会抑制体内褪黑素的分泌,使人兴奋,会破坏睡眠深度和睡眠结构,使得入睡难、睡得浅,导致睡眠质量下降,长期如此会对自己的身体健康带来很大影响。如果必须使用,建议尽量控制在30分钟以内。

睡前吃宵夜:我们都知道食物中含有各种营养,是人的必须品,但进食种类和进食的时间很重要,晚上人们的胃肠功能减弱,此时如果进食大量食物影响肠胃的正常蠕动,会造成胃部的不适,影响入睡,建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为2-3小时;如果实在饥饿,可以少量进食饼干、燕麦等。

晚餐小贴士:

易导致失眠的食物:咖啡、巧克力、酒类、油腻食物、辛辣食物(如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等)、消化过程易产生气体的食物(如土豆、大豆类)等。

助眠食物:牛奶、核桃、小米、葵花籽、大枣、全麦面包等。

睡前饮酒:许多人误认为酒能助眠,因为饮酒后能使人产生倦意。酒类饮料含有不同程度的酒精,虽然酒精能起到一定的催眠作用,但睡眠会一直停留在浅睡阶段,很难进入到深睡阶段,随着酒精的代谢,使睡眠呈片段化,还会出现早醒等,导致睡眠质量下降;此外,长期大量饮酒会使机体免疫功能减退,会造成肝脏等重要器官的损害。

睡前过量运动:适度地运动能提升体温,减少焦虑情绪,但是如果运动不适当,则不利于睡眠。睡前过量运动会提高交感神经系统的兴奋性,导致入睡困难。建议将运动时间提前,至少晚上8点之后不要做剧烈的运动,可以适当做舒缓运动,如瑜伽、慢走等,有条件的话将运动时间安排在上午或下午。

开灯睡觉:在睡眠状态下,眼睛虽然是闭着的,但仍能感知外界光线,这些灯光使人变得容易烦躁,难以入眠,也很难进入深度睡眠。长时间开灯,还会影响人的内分泌系统,减少体内褪黑素的分泌,导致生物节律紊乱,人体的免疫功能降低,损害健康。另外,开灯睡对幼儿的视力有很大的影响,长期开灯睡觉使幼儿患近视的机率增加。

夜晚不睡,白天补觉:我们常见到一些人因为晚上没有休息后,第二天白日补觉,补觉的行为会导致生物钟紊乱,晚上的睡眠动力不足,从而失眠症状加重,所以一定要规律作息,白天不能补觉。如果需要午睡,那么午睡的时间尽量控制在半个小时以内。

不合理用药:我们身边也不乏靠安眠药助眠的人,服用安眠药物有利有弊,使用不当,可能造成物质依赖。如果出现了睡眠问题,我们既能盲目、长期服药,也不必因担心药物的不良反应而拒绝服药,应寻求专业帮助,遵循医嘱服药。

以上条条,您get到了吗?

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