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失眠睡不好吗 别着急 这5招帮你沾床就睡

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不待春来呼我困,四时何日不堪眠?春暖花开是最适合睡觉的时节,但是很多人却深受失眠的困扰。

有调查显示,60岁老人睡眠障碍的患病率在30%-40%之间。广州市第一人民医院精神心理科副主任医师张璐璐表示,老年人随着年龄的增加,睡眠时间逐渐减少,这并非睡眠需要减少,而是睡眠能力减退。


老年人睡眠的特点往往呈现入睡困难、昼夜难分、早醒、夜间睡眠浅而易醒。但是如果出现以下情况:(1)入睡困难: 就寝后1小时不能入睡;(2)维持睡眠困难;(3)夜间醒转两次或两次以上;(4)总睡眠时间<6小时;(5)梦尤其噩梦频频,醒后仍有疲劳感。

在没有神经系统疾病、未使用精神药物的情况下,这些情况持续至少一个月,至少每周出现三次,则应该去心理科就诊。进入春季,整个人都会变得困乏起来,精神萎靡,好多人还备受失眠的困扰。


失眠之后到底要不要吃安眠药?是否可以用褪黑素以及保健品来帮助睡眠?有没有哪些可以推荐的睡眠习惯呢?别急,这就带你去看看!

失眠后要不要吃安眠药?

广州市第一人民医院精神心理科主治医师刘磊表示,只要自我调节后效果不佳,失眠症状反反复复,伴有自己对失眠的焦虑与恐惧,明显影响自己的生活与工作就可以用镇静安眠药了。

专家认为,失眠用药时,首选非苯二氮卓类药物(第三代),这类药物已经成为治疗失眠的标准药物。服用安眠药宜采取按需用药和间断性用药。强调症状稳定后不主张每天使用,而改为间断性或非连续性使用。

因为药物依赖可发生在长期使用,尤其是先前有相似或相关药物依赖史的患者,使用超过6个月,发生率为50%。


另外,值得提醒的是,老年人应慎用安眠药,特别是有呼吸疾病、脑病、痴呆患者。一般在睡前才服用,在服药的八小时内,千万不可开车或进行机械操作或高空作业。

是否可以用褪黑素以及保健品来帮助睡眠?

褪黑素是松果体分泌的一种激素,凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。普通褪黑激素未获失眠治疗的适应症。

但临床上的褪黑素受体激动剂具有失眠的适应症,无药物依赖性,不产生戒断症状,已被获准治疗失眠。对合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。至于是否可用保健品帮助睡眠,这要考虑服用后是否有效?有无添加其他化学成分?是否有依赖性?均需要在医师的指导下应用。


有没有哪些可以推荐的睡眠习惯?

1、睡前让自己安静下来,可以做一些放松训练,比如冥想、腹式呼吸等;

2、不要怕失眠,越怕失眠,越易失眠。大家需要明白,正常人都有失眠的时候,偶尔的失眠,不会对人的日间生活造成很大的影响;

3、建立睡眠前奏;

4、等有睡意才上床;

5、躺在床上时不要强迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事,试图强迫自己入睡,只能让自己更睡不着,这时可以尝试离开卧室并做一些自己喜欢做的活动,如读书写字。当感到困倦时再上床;

6、除了睡觉、性生活外,不要在床上做别的事情;

7、每天同一时刻上床,同一时刻起床,能帮助建立“生物钟”;

8、减短在床上躺着不睡的时间;

9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟;

10、如果入寝超过30分钟不能入睡,便要离开床。在半夜醒来时间超过15分钟,就要离开卧室,再次有困意的时候再回到卧室。

睡眠小秘诀

1、规律锻炼

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠,制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼。

2、规律进餐

不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠,睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡,但要避免过于油腻或难消化的食物。

3、避免饮酒

酒精可以促眠,但却容易引起早醒和脱水,最终会加重失眠。

4、避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。

5、避免多思

别把问题带到床上去想,养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。

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