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“青绿腰”慎学 开工醒神操快开练!

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(原标题:“青绿腰”慎学 开工醒神操快开练!)

熊熊燃烧的“打工魂”,要以健康醒神为保障。春节期间引发全网模仿的“青绿腰”,能不能学?假期过后逐渐开工返岗的“打工人”,除了注意不要久坐,还有什么护脊小技巧?广州市红十字会医疗队副队长、骨科主治医生王敏一一详解,并给出适合“打工人”日常练习的开工醒神操。

“青绿腰”有门槛,慎练

今年春晚上的《只此青绿》,美得让无数人“竞折腰”——全网都开始模仿“青绿腰”。但骨科专家提醒,“青绿腰”有专业门槛,若未经训练擅自模仿,容易造成腰部不适,甚至有造成腰椎间盘突出症的风险。

王敏提醒,“青绿腰”动作对腰腹部肌肉群要求很高,且需全身肌肉相互配合好。一般人未经训练控制不当很容易受伤;另一方面,“青绿腰”动作下,整个脊椎后伸的角度超过了一般人所能承受的范围。“当过度拉伸,就可能导致腰背部肌肉出现损伤,甚至导致脊柱上的小关节紊乱,出现关节僵硬的症状。长期以往,可能会出现腰椎间盘突出等脊柱退变的风险。”

“打工人”常见错误姿势,慎防

假期过后,重返工作岗位的“打工人”,除了要防止久坐、久站,还有以下工作中常见错误姿势,都要预防!

错误姿势1:跷二郎腿不潇洒

跷二郎腿时双腿相互挤压,其中一腿承受巨大重力,容易压迫到下肢神经,造成小腿静脉曲张或诱发静脉炎。时间久了,会压迫到脊椎神经,引起下背部和腰部疼痛。而两侧骨盆受力不均,长期会导致脊柱侧弯、骨盆前倾、高低肩、长短腿等问题。

对于养成跷二郎腿习惯的人,王敏建议,可在脚底下放个脚凳,垫高脚部,就可减少跷二郎腿的瘾。

错误姿势2:弯腰搬物不科学

很多人搬重物时都是直接弯腰就搬。“这个动作很危险,一不小心,年轻人也有可能‘闪着腰’!”王敏提醒,正确的搬重物姿势应该是:在重物前蹲下,保持背部挺直,用腿部力量,直立向上抬起重物,而不是用腰部的力量搬起重物。

错误姿势3:“葛优瘫”不是休息

许多“打工人”休息时喜欢瘫坐在沙发上,也就是俗称“葛优瘫”。王敏表示:“其实这个姿势令腰部悬空或屈曲,令腰椎受压增大。时间久了,腰部会感到明显酸痛、疲劳,轻则腰肌劳损,重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。所以,这个动作不仅没能让腰椎得到休息,反而容易令腰部更劳损。”

错误姿势4:盘腿坐不是拉伸

有的人会将盘腿坐当做拉伸锻炼。王敏表示,人在盘腿坐时,腰椎后方的肌肉和韧带处于被动拉伸的状态。短时间的动态拉伸可以,但若长时间保持这个姿势,让膝关节处于过度屈曲状态,加上盘腿坐时两腿的膝关节承受的压力不均衡,容易导致腰椎间盘突出、腰部及上韧带炎等腰部损伤以及膝关节疼痛损伤等。

如何健康开工?醒神操开练

开工要健康醒神,“低头族”首先要保持正确坐姿,要防止头部前倾、驼背等不良习惯。坐时应保持上身挺直、收腹,让腰肌、腹肌同时起到稳定和支撑作用。

“要保持脊柱健康,锻炼腰背和腹部的核心肌群,是最积极的预防。尤其对于腰椎间盘突出的患者,除了要锻炼腰背肌外,还要锻炼腹肌,以保持脊柱的平衡。”王敏推荐三个适合“打工人”的开工醒神操,可日常每日练习,强化肌肉。

五点支撑法:简单易行的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲,以双足、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,配合呼吸缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个为1组。每晚睡前可练习1-3组。

平板支撑:作为经典的核心肌群训练,要注意练习时,全程都要保持身体挺直,腰部不要塌陷,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,每组间歇不超过20秒。

飞燕法:俯卧于床,双手双腿伸直,身体两端同时抬离于床,像燕子飞一样,每次做约30个。(文/羊城晚报 林清清 孙冰清)

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