卫生科普：春节不长肉 饮食小妙招

（原标题：【卫生科普】春节不长肉 饮食小妙招）

春节不长肉 饮食小妙招

每逢佳节胖三斤，长达7天的春节假期即将来临，各种美食大餐也接踵而至，对于爱美人士简直是减肥路上的噩梦，为了帮助大家远离“假日肥”，哈院临床营养科为您提供一些过节吃不胖的小妙招，快来看看吧!

1、改变进食顺序

吃饭之前先喝汤，然后吃高纤维蔬菜，占据胃容量，再吃主食和荤菜。汤选择蔬菜汤，不放油或少油，不放面粉、淀粉勾芡。蔬菜宜避免单一种类，尽量选择颜色深、气味重的蔬菜，还要注意增加十字花科蔬菜的摄入。主食选择粗粮，可以增加饱腹感，增进胃肠蠕动，防止便秘。荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝类，避免肥肉、鸡皮等。

2、减慢吃饭速度

每口饭咀嚼15-20下，一顿饭控制在15-20分钟吃完。可以选择带骨头的肉、刺儿多的鱼、纤维丰富的蔬菜，这些东西吃起来慢，但是实际的进食量并不多。另外，坐在吃得慢和少的人旁边，也可以帮助控制进食量。

3、减少烹调用油

不管你用橄榄油、亚麻籽油还是花生油、猪油，它们的能量都是一样的，只是里面所含的脂肪酸种类不同。家里常见的1汤匙油为10g，每天不超过3汤匙。

4、足量饮水，少喝酒和饮料

每天至少饮水1500-2000毫升，建议正式吃饭前1小时喝些水，促进代谢和消化，还能防止便秘。茶水、矿泉水、纯净水都是不错的选择。柠檬水和无糖可乐也可以选择。

5、吃新鲜的水果

水果每天4两左右，尽量选择酸的、富含水分的水果，尽量放在两餐之间食用。不建议榨成果汁，因为会在无形中增加水果和能量摄入。也不建议吃蜜饯果脯之类的，因为这些食物普遍用糖腌制，能量很高。

6、选择小包装的原味坚果

每天限定坚果的食用量，因为它们体积小，能量却很高。独立小包装，更有利于并控制每日摄入量。原味坚果相比加入很多油和糖的坚果能量低一些，比如焦糖瓜子、油炸花生、琥珀核桃等都更容易发胖。

7、用小餐具吃饭

很多时候我们对“吃饱了”的信号是餐具空了。所以餐具的大小往往会决定了吃多少，用小餐具会让我们不知不觉就减少热量摄入。建议选择蓝色等冷色调餐具，可以帮助降低食欲。

8、吃饱了就放筷子

一般情况下，当吃到不饿的时候，把筷子放在餐桌上，而不是餐具上，心理会觉得筷子不干净了，再去洗筷子很麻烦，从而结束进食。吃饱饭后，不强迫自己吃下更多的剩菜剩饭，当剩饭的垃圾桶。

9、 不要把零食放在“顺手”的地方

在家不储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心的零食。可以把零食放在距离餐桌和沙发较远的地方，最好不太容易拿到，这样想吃零食的时候就可能因为太远太麻烦而放弃。不要养成边看电视边吃零食的习惯，防止不知不觉吃过量。

10、增加运动量

饭后休息半小时，然后开始运动，每周至少运动5天，每天运动时间30分钟为宜。平时也可以在家里运动一下，比如靠墙站、深蹲、开合跳、波比跳、平板支撑、俯卧撑等。户外活动也是很好的选择，逛公园、逛商场、快走、打球等，一方面可以消耗一部分能量，更重要的是减少了胡吃海塞或窝在沙发里吃零食的时间。