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卫生科普:春节不长肉 饮食小妙招

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(原标题:【卫生科普】春节不长肉 饮食小妙招)

春节不长肉 饮食小妙招

每逢佳节胖三斤,长达7天的春节假期即将来临,各种美食大餐也接踵而至,对于爱美人士简直是减肥路上的噩梦,为了帮助大家远离“假日肥”,哈院临床营养科为您提供一些过节吃不胖的小妙招,快来看看吧!

1、改变进食顺序

吃饭之前先喝汤,然后吃高纤维蔬菜,占据胃容量,再吃主食和荤菜。汤选择蔬菜汤,不放油或少油,不放面粉、淀粉勾芡。蔬菜宜避免单一种类,尽量选择颜色深、气味重的蔬菜,还要注意增加十字花科蔬菜的摄入。主食选择粗粮,可以增加饱腹感,增进胃肠蠕动,防止便秘。荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝类,避免肥肉、鸡皮等。

2、减慢吃饭速度

每口饭咀嚼15-20下,一顿饭控制在15-20分钟吃完。可以选择带骨头的肉、刺儿多的鱼、纤维丰富的蔬菜,这些东西吃起来慢,但是实际的进食量并不多。另外,坐在吃得慢和少的人旁边,也可以帮助控制进食量。

卫生科普:春节不长肉 饮食小妙招

3、减少烹调用油

不管你用橄榄油、亚麻籽油还是花生油、猪油,它们的能量都是一样的,只是里面所含的脂肪酸种类不同。家里常见的1汤匙油为10g,每天不超过3汤匙。

4、足量饮水,少喝酒和饮料

每天至少饮水1500-2000毫升,建议正式吃饭前1小时喝些水,促进代谢和消化,还能防止便秘。茶水、矿泉水、纯净水都是不错的选择。柠檬水和无糖可乐也可以选择。

5、吃新鲜的水果

水果每天4两左右,尽量选择酸的、富含水分的水果,尽量放在两餐之间食用。不建议榨成果汁,因为会在无形中增加水果和能量摄入。也不建议吃蜜饯果脯之类的,因为这些食物普遍用糖腌制,能量很高。

6、选择小包装的原味坚果

每天限定坚果的食用量,因为它们体积小,能量却很高。独立小包装,更有利于并控制每日摄入量。原味坚果相比加入很多油和糖的坚果能量低一些,比如焦糖瓜子、油炸花生、琥珀核桃等都更容易发胖。

7、用小餐具吃饭

很多时候我们对“吃饱了”的信号是餐具空了。所以餐具的大小往往会决定了吃多少,用小餐具会让我们不知不觉就减少热量摄入。建议选择蓝色等冷色调餐具,可以帮助降低食欲。

8、吃饱了就放筷子

一般情况下,当吃到不饿的时候,把筷子放在餐桌上,而不是餐具上,心理会觉得筷子不干净了,再去洗筷子很麻烦,从而结束进食。吃饱饭后,不强迫自己吃下更多的剩菜剩饭,当剩饭的垃圾桶。

9、 不要把零食放在“顺手”的地方

在家不储备过多的零食,尤其是带有奶油、夹心的零食。可以把零食放在距离餐桌和沙发较远的地方,最好不太容易拿到,这样想吃零食的时候就可能因为太远太麻烦而放弃。不要养成边看电视边吃零食的习惯,防止不知不觉吃过量。

10、增加运动量

饭后休息半小时,然后开始运动,每周至少运动5天,每天运动时间30分钟为宜。平时也可以在家里运动一下,比如靠墙站、深蹲、开合跳、波比跳、平板支撑、俯卧撑等。户外活动也是很好的选择,逛公园、逛商场、快走、打球等,一方面可以消耗一部分能量,更重要的是减少了胡吃海塞或窝在沙发里吃零食的时间。

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