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专家建议身体活动需坚持“16字原则”

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(原标题:人群身体活动不足情况广泛流行 专家建议身体活动需坚持“16字原则”)

在日常生活中保持足够的身体活动量是健康生活方式的一项重要内容。近日,中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制了《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南》),围绕《指南》内容,中国工程院院士陈君石,中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华,国家卫生健康委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳为大家进行相关解读,保障公众的生命健康。

“身体活动”和"运动”有什么区别?

什么是“身体活动”?与大家平常熟悉的“运动”有何不同?对此,中国工程院院士陈君石介绍,“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动,不限于一定是特殊性质的某一种活动,而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。按照世界卫生组织的分类,身体活动一共可以分为四大类,包括职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动。

陈君石强调,身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等老百姓经常说的名词不是完全等同的,更不能把身体活动称之为“体力活动”。

据国家卫生健康委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳介绍,《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,人群的身体活动不足情况广泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,现在成年人中超过一半的成年人已经具有了超重肥胖的问题,儿童青少年的超重肥胖问题也在日益凸显。

陈君石表示,身体活动不足已成为影响居民健康的非常重要的因素,缺乏身体活动(比如久坐不动)已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素,全球死亡率为6%。“身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育,而且是很多慢性病(比如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等)共同的危险因素。另外,身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康等。”他说。

身体活动需坚持“16字原则”

“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”,《指南》总则的第一条尤为重要。陈君石表示,这16个字缺一不可,形成一个整体,前后呼应,相互补充。

他解释称,“动则有益”,指的是对于平常缺乏身体活动的人,要改变坐着的生活方式,在出行、家务和休闲中的活动,可以改善生活质量,有益于身心健康;“多动更好”,指的是动就比不动好,动得多一点就比动得少一点好。但要根据自己的身体状况活动,不是一味地强调多动;“适度量力”,指的是活动前身体觉得疲劳、不适等,要适度减轻,量力而行;“贵在坚持”,指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕,而在于长期的坚持。人体的各个生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点,只有让机体保持工作、得到锻炼,才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。

他建议,大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯,才能获得持久的健康效应。同时,要减少静态行为,不能一直坐着,每天要保持身体处于活跃的状态;身体活动要达到推荐量;安全地进行身体活动,避免伤害和风险。

65岁以上老年人要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习

积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石,不同的人群要根据具体的情况进行活动。对此,中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华建议,除了坚持“16字原则”外,不同年龄段的人群可以根据以下建议进行合适的活动:

2岁及以下儿童一方面可以每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍;另一方面能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟(3小时)的身体活动。

值得注意的是,这个年龄段的儿童不建议看各种屏幕。

3~5岁儿童每天要进行至少180分钟的身体活动,其中包括60分钟的活力玩耍,鼓励多做户外活动。此外,每次静态行为不超过1个小时;每天视屏时间累计不超过1小时。

6~17岁儿童青少年每天则需进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动,且鼓励以户外活动为主;每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习;减少静态行为,每次静态行为持续不超过1个小时,每天视屏时间累计少于2小时。

18~64岁成年人每周需进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合;每周至少进行2天肌肉力量练习;保持日常身体活动,并增加活动量。

65岁及以上老年人要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习;如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生,并在专业人员指导下开始进行;如身体允许,可参照同龄人的身体活动推荐;如身体不允许,仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度,但强调规律。 (供稿人:张文婷 实习生信秀文)

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