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主食是减肥好帮手 莫要如临大敌!

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(原标题:主食是减肥好帮手,莫要如临大敌)

很多人在减肥时,面对主食如临大敌,克制自己不吃主食。生活中也常常出现这样的对话:

“我正在减肥,戒主食已经一个月了。”

“有的人身体弱,就是因为主食吃太多。”

“过去吃粮食是因为穷,现在经济条件好了,主食可吃可不吃。”

其实,除非有极特殊情况,对于绝大部分人来说,主食是一个“好帮手”,而绝非“破坏王”。为什么这样说呢?因为如果没有主食做保护,热量就主要来源于脂肪和蛋白质,很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉,起不到营养作用,最后往往是人虽然瘦了,但蛋白质掉下来了,没有肌肉松松垮垮,皮包骨一样的弱不禁风并不能带来美感,还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题。

当然,想要健康吃主食,也是有讲究的,下面给大家介绍健康吃主食的三大技巧。

技巧一:粗细搭配

从营养学上来讲,玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用,不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。

我们在日常生活中常吃到的八宝粥等,是很好的粗细混吃食物。当然还可以吃绿豆粥、二米饭(大米、小米)等等。

技巧二:美味不如原味

当下市场上,不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了,多是花样翻新的主食,它们有一个共同特点,就是加入了盐、糖或大量的油脂,甚至加工肉制品,比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。

这些主食都很美味,但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量(轻体力活动的一般健康成人,每天盐5克、食用油25克,添加糖不超25克)。

不过,既享受加工的美味又要油盐糖不超标,并非易事,例如某卫视养生节目组曾以1碗牛肉面为例进行了计算,肉、汤、面三者的累计含盐量竟高达11克。

对于主食,尽量选不加或少加油盐糖的,如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙,顾不上炒菜,可以用电饭锅焖点杂粮饭带上,也占用不了多少时间,点外卖时就可以不用点主食了。

如果喜欢甜味儿,可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼,可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐,并少放油。买挂面的话也要选低盐的,有些挂面每100克就含有3克盐。

技巧三:选择对血糖影响小的主食

选择主食,很多人常纠结到底吃米好还是吃面好,其实米和面之间,本身没有质的差别。

从现代医学角度来说,吃米饭还是吃面食,对血糖血脂的影响基本近似,关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜,而吃面条时,是少量蔬菜配一大碗面条。

实际上,米饭吃多了,血糖照样高,面食吃得合理,血糖一样能保持平稳。

食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也是不一样的。

精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

此外,为减少对血糖的影响,建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用,或者加醋佐餐,都有帮助。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

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