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合理选择食物就可以保证钙的充足摄入

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(原标题:关于补钙的冷知识还有这些!)

钙是人体中含量最多的矿物质,是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分,对保证骨骼正常生长和维持骨健康起到至关重要的作用。此外,还具有维持神经肌肉正常生理功能和促进凝血等重要作用。

对于人体来说,食物是获得钙的主要途径,合理选择食物就可以保证钙的充足摄入。不过,关于补钙的知识,大多数人还停留在“多喝奶、吃钙片”这个程度上,其实关于补钙,还有很多冷知识,有必要进行及时的科普。

吃虾皮和芝麻酱含钙量高 但利用率低

根据《中国食物成分表(第一册)(第2版)》,比较每100克可食部分钙含量,虾皮中为991毫克,芝麻酱中为1170毫克,均比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高,但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量,还要考虑该食物钙的生物利用率。

尽管虾皮和芝麻酱钙含量高,但是生物利用率相对低,也不可能天天或经常食用,所以一般不推荐通过食用虾皮和芝麻酱补钙。

骨头汤中的乳白色物质不是钙而是脂肪

研究发现,尽管动物骨头中含大量钙,但是50克猪骨经过20分钟的熬煮,汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升,也就是说一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

骨头汤中的乳白色物质并不是钙,而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同时,汤中过多脂肪也不利于钙的吸收,所以通过骨头汤补钙并不科学。

奶制品仍是相对来说最高效的补钙食物

《中国居民膳食指南(2016)》建议通过牛奶及奶制品补充钙,成年居民每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

奶及奶制品是膳食钙的最好来源,奶及奶制品中不仅钙含量高,而且其中的钙容易被人体所吸收利用——牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收,因此生物利用率也较高,约为32.1%,是钙的主要来源。

而豆类及其制品钙含量也较高,生物利用率达20%以上,是钙的良好来源。大豆及其制品也是钙的良好来源,但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

饮水也是钙的来源之一

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙,苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高,但因为含有较多的草酸,导致钙吸收率较低。

水果中除柑橘类钙含量较高,其余水果钙含量低。

在动物性食物中,贝类含量最高,鱼类和蛋类的钙含量也较高,畜肉和禽类含钙量较低。

饮水也是钙的来源之一,饮水钙含量与水的硬度有关,硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

文/马博士健康团 何海蓉博士

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