我们要运动 不要损伤 专家支招如何避免运动损伤

（原标题：我们要运动，不要损伤！）

图/视觉中国

因新冠肺炎疫情延期一年的东京奥运会正式开幕，运动健儿在赛场上的精彩表现也点燃了许多百姓的运动热情。但是，运动还需适时、适量、适度，否则将会出现不必要的损伤。最近的一项统计调查显示，因健身不当造成运动损伤的患者以平均每年20%的速度递增。为此，本期健康周刊以“科学运动，避免运动损伤”为主题，邀请专家详细谈谈科学运动的方法以及如何避免运动损伤。

A专家支招如何避免运动损伤

近日，因运动后身体不适到中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科就诊的“健身达人”日渐增多。该院运动医学科主任李卫平教授介绍，患者中不乏存在半月板和交叉韧带撕裂、软骨损伤、跟腱断裂、肩袖损伤等严重问题。他提醒广大市民，开展体育锻炼要做好安全防护，尤其要预防运动损伤。

运动损伤不容忽视，内因和外因均需防范

李卫平教授介绍，“运动损伤”是指在体育运动中发生的损伤。举例来说，长跑爱好者中高发的髌腱炎就属于慢性肌腱损伤；喜爱爬山的人中很多好发髌股软骨软化症；足球、篮球运动员遭受的前交叉韧带损伤大多属于急性韧带损伤。需要注意的是，某些急性和慢性运动损伤存在一定关联，如慢性跟腱病导致肌腱急性断裂等。

“导致运动损伤的原因有外因和内因。”李卫平教授说，“外因包括运动时缺乏保护；场地、器材及锻炼设施不合规范；运动负荷安排不当，超过自身承受能力；动作粗野、恶意犯规和暴力冲撞；运动内容不科学，竞赛工作组织不当。内因则包括热身准备不充分，甚至没有热身准备；思想上准备不充分，注意力不集中，松懈大意或过分紧张；身体素质差，或机能状态不佳；训练水平不足，技术水平低，动作不规范甚至不正确，简单如起跳落地，错误的动作或姿势往往会带来关节损伤。”

专家提醒：预防运动损伤要这样做！

那么，普通体育爱好者应该如何预防运动损伤呢？李卫平教授提醒，预防运动损伤要做到以下几点：

1、选择适合自己身体素质、运动特点及运动强度的运动。

2、增强安全意识，克服麻痹思想。

3、做好热身和整理活动。热身能使身体各器官系统机能迅速地进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生；整理活动可使人体更好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对安静的状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛、消除疲劳。

4、进行赛前热身训练，规范技术动作，调整运动负荷。技术动作不规范往往是造成损伤的主要原因；而大负荷的运动量又是造成软组织和骨骼慢性损伤的重要原因。

5、加强自我保护，特别要提高人体重要部位的保护（如佩戴头盔保护头部、运动支具保护关节等）。

6、遵守运动规则，增强自我保护意识。训练中要关注身体反馈，遵循适可而止的原则，谨防运动过度。

B康复科专家：运动前充分热身很重要

最近因运动损伤来广州市荔湾区骨伤科医院（西关正骨医院）的情况并不少见。该院康复科主任张建平提醒大众，科学运动可以预防受伤，其中，运动前充分热身很重要。

休息日“集中性”运动，易导致运动损伤

不少运动爱好者会选择周末或者节假日的休息日进行大强度锻炼。比如来一场羽毛球、网球、足球、篮球比赛。“科室里这段时间就接诊了不少因运动受损而来做康复的患者。”张建平说，“平时缺乏锻炼的人，在休息日进行时间长、运动量大、热身不够充分的比赛，极易发生肌肉拉伤，甚至跟腱断裂。”

跟腱断裂、肩袖裂伤、肌肉拉伤等是最近最常见的运动损伤。“前几天，有一位二十多岁的年轻小伙，因举铁后出现了持续的肩关节的疼痛前来就诊，诊断结果是肩袖裂伤。正常运动一般不会引起损伤，损伤主要是反复过多地运动和直接撞击等所致。”张建平说，“健身房里像举铁、吊单杠、引体向上等，是很容易造成肩关节运动损伤的，所以需在教练指导下谨慎操作。”

科学运动防受伤，充分热身很重要

运动前充分热身，不能忽视。有效的热身运动可很大程度地避免身体受损，建议运动前可进行各种伸展关节的动作，拉松肌肉、肌腱、韧带等软组织，以增加关节活动的灵活度。

张建平称，很久没有参加锻炼的人，刚开始恢复运动时，应降低运动强度，缩短运动时长。准备与朋友打比赛的人，可提前练习该运动的基本动作要领，让身体恢复肌肉记忆后，再慢慢加大运动量，避免过度疲劳。此外，运动后注意休息。要均衡营养，合理安排膳食。平日膳食中应摄入足够的水分、电解质、蛋白质等，满足生理和活动的需要，切忌为了减脂减肥而进行空腹运动。

量力而行，避免“休息日集中性运动”

张建平指出，突然的大强度运动容易导致身体出现运动损伤，大家在锻炼身体上要量力而行，循序渐进。应避免平时不运动，休息日集中性加大运动量或者进行高强度竞技比赛的做法。

大部分人都没有接受过系统的专业训练，运动爱好者要关注自己的身体状况，运动后如果出现身体不适经过休息后依旧不能缓解的，要及时找专科医生评估一下自己情况，以免造成不可逆性的运动损伤。(文/羊城晚报记者 余燕红 黄璀玥)