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一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”

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(原标题:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”)

5月17日-23日,是我国第七届全民营养周,今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”。合理的膳食搭配,能够提升人们的身体素质和抵抗力,有效帮助人们预防疾病。一日三餐,如何搭配更加健康?广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。

选购食材“安全、新鲜、应季”最重要

食物从农场到餐桌,我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材,食材的品质参差不齐,因物流发达和保鲜技术发展,现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购,关键是安全、新鲜,大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。

安全。意味着在正规场所购买有质量检验的食物,在食用农产品安全生产体系中,还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品,在包装中会标识出来。

新鲜。意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材,最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软塌或腐烂,质地清脆,水果有独特香气,避免有发酵酒精味的水果,这意味着过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品,新鲜品肉类质地润泽、色泽正常,按压后缓慢回弹,无异味,无水分渗出。冻品选择正规厂家。

出品。生产日期和产地标示清晰的产品,外观无异常,解冻后肉质正常。

她提醒,谷类、豆类、薯类作为主食,不宜存放时间过长,根据食用量采购相应数量,注意生产日期,一年内的新鲜的谷类、豆类味道更香,营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质,因此宜少量购买或买小包装,一旦有哈喇味就不宜继续食用。

保持食材多样性和定量

中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上,一周有25种。落实在每日,蔬菜有3-4种,水果2种,肉类2种,主食有2-3种,加上蛋类、奶类和豆制品,基本就达标了。因此建议家庭采购食材可少量多品种,或采取隔日不同食材的策略,更容易达到营养均衡。

采购量可根据人数和食用天数决定,尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克,水果200-350克,蔬菜300-500克,这些都是可食部分的生重计算,若购买3人一天量,即可确定购买每日纯肉类120克-225克之间,带骨带壳水产类200-500克左右,水果约2斤左右,蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。

三大类食物合理搭配,营养健康更有保证

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类,参考中国居民平衡膳食餐盘,安排三餐食谱的各类食材构成比,就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上,按照大致的比例放置,这是一餐的平衡,也可以把一天的食物放在餐盘上,这是一天的平衡,例如中餐蔬菜不足,晚餐加大蔬菜的比例,以此类推,一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类,这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示,菜式丰富多样,荤素搭配,主食粗细搭配,菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可,营养更丰富。

Tips

选油选锅,有这些你不知道的讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量,以及控制烹调温度,缩短烹调时间。比如,电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥,方便日常性食用全谷物;不粘锅可减少使用食用油,甚至一些锅面带有温度提示,以防烹饪时温度超过180℃。此外,烤箱、空气炸锅、电饼铛等可以控制温度,减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质,避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。

与烹调温度相关的还有食用油的品种,不同油的烟点温度不一,也即食用油加热到某一个温度后冒烟,不仅破坏营养价值,还会产生有害物质丙烯醛等。

“一般来说,食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求,一般炒菜的油温在130-170℃,可用花生油、菜籽油等;爆炒和油炸是170℃—230℃,如葵花籽油、椰子油、棕榈油等。同一种植物油,初榨的油烟点较低,不适宜煎炸爆炒烘烤,精炼的油烟点较高。”何智映表示。

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