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在运动训练时动作出现错误该怎么修正?

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(原标题:运动中如何进行姿态调整)

铛铛铛!敲黑板,提问时间到。

请问如果在运动训练时动作出现错误该怎么修正?大声提醒?做示范动作?还是……也许上述方法并不能纠正错误,反而会让你更加疑惑。

今天小编给大家介绍RNT训练(反射性神经肌肉训练,Reactive Neuromuscular Training)。当我们在健身中所做的动作是错误时,RNT的方式不是告诉身体不要做什么,而是借由外加阻力夸大原有的错误,让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下,清除原本错误的动作模式(Faulty Movement Pattern)。还不明白?那我们就以最常见的深蹲进行举例。

A

某些人在进行深蹲时,膝盖会内扣(X腿),所以可能会听到来自健身教练或健身大咖的声音,膝盖不要内扣。但这个人可能长期处在膝外翻的状况下进行深蹲,身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(Movement Pattern),成为肌肉记忆。所以!这时候光提醒他可能并没有什么用!

而RNT的训练方法是在膝盖上加个弹力带,产生一股内收的力量,为了保持姿势的正确以及感受到强烈的不舒服,这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量,迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式,进而学习新模式。随着本体感知系统对动作认知度的提升,外加的阻力也随之逐渐降低。外在的阻力不是为了强化训练的效果,而是作为改善动作模式的质量及激活我们的本体感受。

B

除了深蹲之外,分腿蹲时也会出现膝内扣的状况,也可以透过RNT的方式来修正,在会内扣的膝关节上再加一个拉力,让内扣的情况更明显。如下图所示。

可以看到模特在单腿下蹲时左腿有明显的内扣现象,那么我们后期的纠正训练就采取加剧错误的方法来进行。在左膝关节处套一弹力带,加剧其下蹲时的内扣现象。

C

深蹲中不会屈髋。这个恐怕小伙伴们见过很多,有很多健身爱好者在深蹲中都是靠大腿肌肉来做功的,换句话说就是不会利用我们的臀大肌。这是多么令人“背伤”的事情啊!错误的动作模式从一开始就出现了,那就是在下蹲一开始你屈了膝,但是你的臀部并没有向后走。从侧面看就是人的膝关节在往前冲!采用RNT方法,就是在膝关节处增加向前的力量,让身体自己去平衡。

D

某些人在深蹲时身体重心偏移,就是歪一边。所以RNT训练是借由弹力带的阻力来夸大左移的幅度,但身体不是要被拉向左边而是对抗拉力保持中立,不要被拉向左边。

附带一提,关于这个情形,再多说两句:

1.从活动度的角度来思考,操作者的重心会往左移,可能是右脚脚踝活动度受限,而左脚脚踝的活动度还有空间可以使用,所以下肢顺势的微微偏左。

2.如果重心偏移发生在负荷比较高的情况,轻负荷反而没有,可能动作控制不足,再加上活动度不对称,使得身体出现偏移来稳定。

姿势,不但对人的身高有影响,也是个人呈现外在表现,给人美的享受。姿势的调整需要把正确姿势与平常的姿势进行反复对比,需要时时刻刻提醒自己,现在的姿势是否正确;假如不正确,就要进行自我调整,这样就可以让自己时刻保持正确的姿势,久而久之,人体会自然而然形成习惯,自觉保持正确的姿势。

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