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比别人更容易饿? 血糖洼地不可不防

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(原标题:比别人更容易饿?血糖洼地不可不防)

很多人都有一个困惑:明明吃饱了啊,怎么过不了两三个小时就又想吃东西了?还有人问:怎么我午餐后睡一觉,起来就觉得有点饿了,又想吃东西了?怎么别人吃完正餐五六个小时都很平静,我怎么就有特别想吃东西的感觉呢?为什么我下午两三点之间总感觉特别困,还想吃点甜的,熬过去就又好了?

看来,这里有些知识点必须赶紧普及……

知识点1:餐后几小时内的血糖最低值就是“血糖谷值”

理论上说,在吃了富含碳水化合物食物前后,如果测定血浆中的血糖含量,会发现血糖呈现先上升、后下降的曲线,称为餐后血糖反应曲线。如果以餐前血糖水平为零,那么这个餐后血糖曲线就反应出进餐前后的血糖波动情况,可以称为“血糖增量曲线”。

进餐之后,曲线呈现上升态势,说明血糖是升高的,数据是正数。最高峰的数据,称为“血糖峰值”。但是,过一段时间之后,在胰岛素的作用下,血糖又会下降,有些点的血糖数据是有可能出现负数的。在某些时间点,有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值,称为“血糖谷值”。

这个谷值的血糖数据,有可能会低于进餐之前的值。换句话说,以餐前为零,这个值就是负数了,这个时段也称为“血糖洼地”。

知识点2:控血糖能力弱的人容易出现“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人,在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后,他们的餐后血糖反应是一条类似山峰至缓坡的曲线。先上升,再下降,但降低的趋势比较缓和,最后达到基本稳定的状态。即便到餐后4-6个小时,血糖都不会比空腹时的数值明显降低,而是保持稳定。

但是,对部分控血糖能力弱的人(尽管他们并不是糖尿病人)来说,如果吃了高血糖反应的餐食,他们的反应是这样的:先出现一个较大的血糖高峰,然后提前下降到餐前水平以下,出现一个比较低的“餐后血糖谷值”。

尽管这个值可能还没有到真正的低血糖区间,当时不会出现头晕眼花、腿发软、手发抖、心慌易怒、虚弱冒汗等典型的低血糖情况,但也可能带来注意力不够集中、疲劳感、不耐烦、饥饿感等与血糖降低相关的感觉。

如果是糖尿病人,血糖控制能力就更差了。他们经常会出现血糖忽高忽低的情况。如果胰岛素和降糖药使用不当,更是极易出现低血糖和高血糖交替出现的情况。所以他们会在兜里随时放点食物,以保持血糖处于安全范围中。

知识点3:糯米、白面包、谷物糊粉等容易导致“血糖洼地”

我们做不同食物的血糖实验之后,也会关注一下哪些吃法的血糖谷值会出现负值。

比如说,葡萄糖就很容易出现餐后血糖负值的情况。糯米食物也容易出现这种情况。白面包和一些谷物糊粉也会出现这种情况。这可能是因为,这些食物会激发更高的胰岛素反应,而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降,甚至降低到空腹值以下,出现血糖洼地。

有个朋友说,他为了控制血糖,每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊,结果反而出现了低血糖状况。这里可能有三个问题:一是食物选择不当,二是食物搭配不当,三是食物总量不足。

一是经过烤制再打粉,再沸水冲糊的杂粮,尽管含有膳食纤维,但谷粒的物理结构被完全破坏,是非常容易消化吸收的(不用嚼,也不用胃来磨细,加速了消化进程)。容易消化吸收,血糖就升得快。升得快则降得也快。

二是吃糊糊时没有配合肉蛋类和蔬菜,蛋白质不够,食物总热量低,在胃里的排空速度也快,自然就更容易产生饥饿感,血糖也不容易长期稳定。

三是早上以柔软的、高水分的糊糊为主,“干货”太少,碳水化合物总量不够,总热量太低。

相比而言,大米饭虽然算高 GI 食物,2小时后的血糖却比较稳定,却不太容易出现负值。再说,米饭很少空口吃,通常都会配合各种菜肴,就相对更容易保持血糖水平的稳定。如果是添加全谷杂粮的米饭,需要较多咀嚼,葡萄糖释放和吸收速度减慢,对胰岛素的需求量减少,就更不容易出现血糖洼地。

知识点4:“血糖谷值”一般出现在餐后1.5至3.5小时之间

对没有糖尿病的健康人而言,血糖谷值的时间,常常出现在餐后150-210分钟(从第一口进餐开始算时间,1个半小时到3个半小时)之间。大部分人的谷值和空腹值相差不远,而部分人会出现一个小的血糖洼地。

所以很多人都感觉,这时候会有点疲劳、困倦的感觉。熬过去之后,就又恢复了正常的精力。特别是在午餐开始后2小时,下午两三点之间,感觉精神特别不好,特别容易犯困。

到餐后3小时以后,由于胰岛素水平降低,胰高血糖素升高,血糖水平反而可能会回归到正常范围当中,感觉精神又好了一些。

不过,糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖稳定能力差,餐前血糖水平不能回归到正常范围中,可能会经常发生餐前低血糖。所以他们经常需要在两餐之间加点餐。

知识点5:减肥人士馋“高碳水”可能是“血糖洼地”导致的

低血糖的时候,人们会疯狂地向往食物,这种饥饿感带来的食欲,是很难用意志力来克服的。如果血糖降低到空腹值以下,即便血糖值还在正常范围中,也通常意味着人体对食物的兴趣增大,食欲增强,控制食量的能力下降。

很多减肥的人,一味追求低热量饮食,降低碳水化合物的摄入量,使餐后血糖值很快出现下降。而在血糖水平下降到空腹值以下时,人体会出现明显的饥饿感。在饥饿状态下,人体的求生本能启动,让人急迫地寻求食物。

很多人说,自己明明胃里还有东西,明明刚吃过饭才两个小时,就又想吃零食了。也有人12点吃了饭,睡午觉起来1点半,突然觉得又想吃高碳水化合物的食物了。这些情况,很有可能是因为血糖洼地造成的。睡眠状态时,人体的血糖消耗减少,血糖水平居高不下,可能促进胰岛素的过度分泌,从而造成血糖水平下降,起床时感觉饥饿。

每个人的遗传不同,体质不同,对食物的反应也不同。但无论如何,理论上说,凡是有利于维持血糖稳定的因素,如吃多样化的健康饮食、规律运动、餐后散步、情绪稳定、良好睡眠等,都是避免血糖洼地的重要措施。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

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