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注意啦!假期宅家 “趴窝儿”须有度

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(原标题:假期宅家 “趴窝儿”须有度)

这个假期,相信返乡、出游的人都不少。而也有一些人就喜欢“反其道而行之”,选择“宅”在家里。但是,“宅家”也需要讲科学,今天我们为你总结了三条宅家小贴士,希望你在宅家的同时收获健康。

早起可以赖会儿床但时间有讲究 有些人觉得既然放假,就要睡到自然醒,但俗话说“过犹不及”,睡眠时间过少或者过多都对身体有害。因此,建议你在假期也要尽量保持规律作息。

可有些人即便是睡醒了也起不来,俗称“赖床”,对“起床困难户”来说,能在床上多赖一分钟,就是最好的享受。这里要告诉你的是,赖床可以有,但需要科学赖床。

清晨,人体从“半休眠”状态苏醒,呼吸和心跳都会加快,血流加速,引起血管收缩、血压上升,这时候如果立即起身,容易诱发心脑血管疾病。建议你早上醒来之后,可以赖床5至10分钟,让身体逐步适应。可以先深呼吸几次,让大脑清醒一下,然后小幅度动动手脚,再伸个懒腰,加大四肢活动幅度,等手脚活动开,再慢慢坐起来,过会儿再下床。

宅家不当“沙发土豆” 虽然不出远门,可也不能一直窝在沙发里当“沙发土豆”。当你在清醒状态下坐着、躺着或者斜躺着,能量消耗很低(≤1.5代谢当量),这属于久坐行为,久坐不仅会让你肌肉松弛、腰肌劳损,引发腰椎病、颈椎病,还会增加心血管病风险,甚至会增加癌症和死亡的风险。

最近我国学者对将近10万名中国成人进行的研究显示,与每天静坐时间小于6小时的人相比,静坐时间≥10小时的人发生癌症、因癌症死亡和全因死亡的风险分别增加16%、24%和15%。

那么,哪些行为算能量消耗低的久坐行为呢?坐着、躺着或者斜躺着看手机、看电脑、打电话、看书、写作、聊天都算是,还有像坐公交、坐汽车或者坐火车,都属于久坐行为。

所以,建议你假期宅家不要老是坐着、躺着刷手机,把家收拾一下,出去溜达一圈买个菜做点饭,在家里跟着视频锻炼一下,去附近爬爬山、赏赏花,正是好时候。

健康饮食少不了 宅家怎么能缺少美食呢?但是,在追求美味的同时,也不要忽略健康。建议大家减少外卖,尽量在家里下厨做饭,远离像油炸食品、腌制食品等高油、高盐、高糖食品。多吃当季的蔬菜和水果,肉类可以多选择鱼、虾、贝类或者去皮的禽肉,在主食中适当添加粗粮。另外,还可以吃一些健康的零食,比如原味的坚果、无糖酸奶等等。

文/刘健(北京大学人民医院)

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