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踏青季“登高望远”这些注意事项要牢记

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(原标题:踏青季“登高望远”,这些注意事项要牢记)

编者按:作为一项经典的运动方式,爬山被认为有益健康,可以提高心肺功能和全身机能。时下,正是春暖花开好时节,此时,与家人朋友结伴,一起赏花踏青,或者爬爬山“登高望远”,都是不错的选择。那么,爬山应该注意些什么呢?

制图:孙红丽

爬山前准备

爬山前,需要提前做好爬山攻略,了解天气情况,备好雨具;尽量选择熟悉、人较多的爬山路线,并且最好是在上午上山。

爬山途中风较大,戴好帽子、穿长衣长裤长袜子,保暖的同时还能阻挡紫外线,防蚊虫叮咬。

爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大,所以应该穿舒服合脚的鞋子,避免穿有跟的鞋或松糕鞋,减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。

除此之外,还可选择适合自己的登山杖,登山杖能够帮我们减轻关节的压力,减少关节的磨损。

携带足够的饮用水、食物;最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物,例如巧克力、能量棒等等,以免出现体力不支、低血糖等情况。

除此之外,还需要带一些基本防护品,如创可贴、酒精棉签等。

如何科学地爬山

1. 热身活动

登山前做好充分准备,特别是下肢的热身运动,如屈膝及活动脚踝等。刚开始要慢速,过一段时间后,可以逐步加快速度,但是不能过于剧烈,时间最好控制在半小时左右。

2. 爬山动作

在上山时,步伐尽量迈小,脚不要抬得太高,膝盖尽量不要超过脚尖,放慢速度;前半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进;采用全脚掌着地,稳定性更高的同时也使用了更多的大肌肉来支撑身体,不易疲劳。爬山的节奏一定要控制好,不要着急登顶、与同行人攀比,根据自身情况量力而行。

在下山时,步伐同样要尽量迈小,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,另外注意收紧腿部肌肉,给下山的每一步一个缓冲,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯,这样可以减小对膝盖的冲击和伤害;当下山时遇到坡度比较陡的山坡时,可以侧身小步下山,以减轻膝盖压力。

3. 牵拉

爬山结束后,一定要进行肌肉的牵拉,避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的关节不适。

小贴士:爬山注意事项

(1)心脑血管疾病患者、关节损伤、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。

(2)爬山途中出现气喘,立刻在原地停歇,深呼吸,直至呼吸恢复后,再慢速前进。

(3)野外遇到受伤的情况时尽量遵守以下原则:原地休息;冰敷受伤部位;采用损伤包扎的方法进行按压止血;抬高伤肢。

(4)春季爬山虽然能强身健体,但也不宜过多,一周1-2次为宜。

(5)中老年朋友可以在爬山时选择一根适合自己的登山手杖。手杖会在登山时大大减轻膝关节的压力,同时扶住手杖的上臂部位还能分担腿部的负重。(综合扬子晚报 羊城晚报)

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