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世界睡眠日 青年人怎么才能睡好觉

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(原标题:世界睡眠日,青年人怎么才能睡好觉)

发布会上一位年轻记者的提问引起了中科院院士陆林的关注。

3月19日上午,在2021年中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的“世界睡眠日新闻发布会”上,这位记者描述了上班族的现状:一回家就爱“葛优躺”,一刷手机就习惯躺在床上,熬夜成了习惯。

陆林不理解,半开玩笑地反问,“不打算睡觉为什么要躺在床上?”台下一片哄笑。

“在卧室里大脑会感知睡眠信息,躺在床上不睡觉,强行保持清醒会打乱睡眠节律,影响睡眠质量。”他解释道。

3月21日,是世界睡眠日,今年的主题为“规律睡眠,健康未来”。睡眠成了很多人的烦心事并影响人的健康,青年人的睡眠成了很多专家担忧和研究的问题。很多青年人为了弥补白天无法支配自我时间的遗憾,到了夜晚,疯狂打游戏或刷剧,在熬夜中获得快感。这被专家称为“报复性熬夜”,已成为很多青年人的生活常态。

青年“报复性熬夜”成常态

对于湖北一高校大四的学生钱秋鹤来说,她觉得夜间才是自己的娱乐时间。

晚上9点上完课,回到寝室,她习惯打开手机刷抖音,刷到11点,“总觉得没玩够”。爬上床后,她还会点开综艺节目,戴上耳机,直到凌晨12点半,最新的节目刷完,才“心满意足地关掉手机”。

据中国社会科学院发布的2021年《社会蓝皮书》显示,83.6%的大学生在晚上11点之后才上床睡觉,其中近一半(49.3%)的大学生在晚上11点至12点之间睡觉,34.3%的大学生都是在晚上12点后上床睡觉。

“凌晨入睡已成为普遍现象。”清华大学附属北京清华长庚医院教授叶京英团队发布一项调查显示,18-30岁的人群入睡最晚,25-50岁的中青年人群睡眠质量最低。一方面随着生活节奏加快,白天事务多,夜间成为青年人休闲的主要时间段,另一方面吸引青年人的软件、节目越来越多,青年人经不住诱惑熬夜玩手机。

在陆林看来,睡眠存在结构和规律的周期性变化。深层睡眠对人体的大脑代谢废物的清除、记忆的维持起着重要的作用。如果青年人长期熬夜,压缩深睡眠的时间,违背了自然规律,心率、血糖、血压无法得到正常调节,严重者甚至可导致基因的变异。

“报复性”熬夜对青年人身体的损耗不容忽视。一个显著的趋势是:与内分泌相关的肿瘤患病率在青年人群体里上升的速度很快,“我常觉得这类疾病本不应该发生在这个年龄段,但从研究结果来看,该类患病率上升跟长时间熬夜存在很强的关联性。”叶京英说道。

《社会蓝皮书》(2021年)指出,大学生身上出现不同程度的身体症状和器官功能健康问题,胃肠、疲劳、睡眠质量和身体疼痛等问题较为明显,且心理健康问题突出,处于心理亚健康状态的人数比例较高。

“日出而作,日落而息”是科学

在睡眠知识上总有一种误区:如果晚睡晚起,睡够了8个小时是否就不算熬夜了?

大二学生曾尾(化名)习惯在周五晚上追剧到凌晨12点,她常安慰自己第二天周末没有课,可以补觉。一到周六上午,整个寝室的同学都睡到12点,熬到肚子饿了,才会有人陆陆续续起床。她算了算,有时周末睡觉的时间超过了12个小时,“比平时上课的时候都睡得充足”。

陆林在交流环节上直言,“这种方式是不可取的”,受地球太阳的运转影响,人体依据自然规律形成了稳定的生物节律,每天晚上11点左右开始分泌褪黑素,人体产生困意,到凌晨一两点时达到高峰,3点到5点时分泌水平逐渐下降,人即将进入苏醒状态。“如果长期熬夜,靠白天睡觉来弥补,很难扭转褪黑素分泌受阻的现状”。

“睡眠质量还与授时因子存在一定的联系。”南方医科大学南方医院教授张斌补充道,授时因子即人体的活动要与自然运转同步,如白天需要接触光照,运动、饮食模式与地球的24小时周期和12个月周期同步的外源性环境因子相吻合,而生物钟就会在授时因子的作用下调节相应的生理节律。

自古提倡“日出而作,日落而息”正是这个道理。

改变生活方式是提高睡眠质量的关键

在交流会上,北京阜外医院教授柳志红分享了一次接诊经历:她曾遇到了一位患有心血管疾病,通过检测发现,他有10年的睡眠呼吸障碍,建议他积极治疗。病人不理解,自己来看心内科,为啥要管睡眠问题?

柳志红解释,人体在打鼾时出现了气道堵塞,呼吸暂停,可引起暂时性的缺氧问题,在临床上被称为“阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)”症状,造成胸腔内的高负压,压力直接作用于心脏、肺、血管,带来连锁的健康问题。

柳志红建议,在青年时期如果出现了打呼噜时呼吸暂停的现象,应尽快就医,可以预防10年后心血管等疾病的发生。

在交流会上,从医39年的叶京英感触颇深,“如果有个健康的睡眠方式,很大程度上可以预防疾病,远离疾病”。

10年前,她曾带领团队做了一项调查,针对有睡眠呼吸障碍的病人采取四种不同的治疗方式,第一种为改变生活方式,第二种为佩戴呼吸机,第三种为他们采取手术治疗,第四种则通过佩戴口腔矫治器来治疗。结果发现,第一种改变生活方式的方法,对治疗睡眠呼吸障碍的疾病效果最为显著。

她建议,熬夜的青年人要改变或戒掉不良的生活方式,掌握健康睡眠知识,为身体的循环运转、大脑休息提供充足的自我调整时间。

坚持运动也成为提高睡眠质量的重要因素之一。

在发布会前一天,由中国睡眠研究会联合多个单位发布的《2021年运动与睡眠白皮书》发现,早起运动人群的睡眠质量最佳,早起运动,睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%,位居各个运动时段第一名。

陆林认为,青年人要提高睡眠质量,改掉“报复性熬夜”的不良习惯,一方面尽量做到在睡觉之前一个小时内,关掉手机,减少手机依赖感;另一方面要睡够7-8个小时,卧室的温度要低,保持安静的睡眠环境,营造舒适的睡眠氛围。

他建议,要推动睡眠健康知识讲座走进校园,提高睡眠健康意识,意识到睡眠对人体的重要性,促进青年人自觉养成合理的作息习惯,从而促进其生理和心理的健康发育。(中青报·中青网见习记者 杨洁)

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