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世界睡眠日将来临:你关心过自己的睡眠吗?

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3月21日是“世界睡眠日”。睡眠是人类与生俱来的本能,但在当下,很多人都被熬夜、失眠等问题困扰。如何培养好的睡眠习惯,对维护自身健康至关重要。

睡眠不好,会导致哪些健康问题呢?首先,睡眠问题与心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险增高有关。据了解,我国成年人中有超过三分之一的人睡眠质量较差,而较差的睡眠容易增加健康隐患,这就包括了心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、骨质疏松症等慢性疾病。

心血管疾病:长期睡眠不足睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例,有研究显示,睡眠时间与高血压患病存在“U”形关系,睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之间存在关联。

糖尿病:睡眠时间与糖尿病患病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平,增加胰岛素抵抗,增加罹患糖尿病的风险。

肥胖:睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡,人食欲会增大,同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物,导致能量摄入增加。

同时,睡眠不足也与心理问题、伤害有关。睡眠时间越少,心理疾病的风险越大,也越严重。睡眠不足,还会对外界事物的反应变得迟钝,意外伤害的风险增高。缺觉的人开车,就像酒驾一样危险。

那么,什么样的睡眠才算是好睡眠?健康的睡眠具有以下几个特点:入睡较快,一般不超过30分钟;时间充足,平均每天的睡眠时间,儿童为10~12小时,青少年为9~10小时,成年人为7~8小时,老年人为5~6小时;质量优良,睡眠过程中不会频繁醒来,也不会被多梦困扰。

有哪些方法可以帮助改善睡眠状况呢?一是早睡早起,养成规律的作息习惯。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要不要熬夜。

二是坚持运动,改善睡眠的一大动力。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天,晚上8点后应避免过量运动,以免大脑过于兴奋而无法入睡。

三是规律三餐,时间太晚就别再吃啦。睡前不要吃得过饱,因为大量食物在胃内进行消化,不断刺激大脑,便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

四是改善环境,营造适宜睡眠的氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声的影响。

五是缓解压力,放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。(综合北京疾控官方公众号、健康时报)

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