花花绿绿的零食，深受孩子们的喜欢，但家长们的担忧却非常多。儿童青少年正处于生长发育的关键时期，是养成良好饮食习惯的重要阶段。没有零食的童年不完整，关键是要懂得如何挑选健康的零食。
零食吃对，有益健康
零食，是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。中国营养学会发布的《中国学龄儿童膳食指南》建议，儿童青少年每天至少摄入食物12种以上，每周25种以上。其中，零食可以作为日常膳食的有益补充。
那什么样的零食才是健康的呢？
首先，要选择干净卫生、营养价值高的食物。
其次，要选择正餐不容易吃到的食物，如坚果和新鲜水果等。
最后，选购零食要查看食物的营养成分表，选择低油、低盐、低糖零食。
吃零食，别“闯红灯”
在这里，给家长们支个招儿：您可以参考以下绿灯、黄灯、红灯的表达来定位货架上的零食。
绿灯类
这一类是可经常食用的零食，建议每天食用，具体包括：
●蔬菜水果类：西红柿、苹果、青瓜等。
●奶类：纯牛奶、纯酸奶等优质奶制品。
●坚果类：原味的花生米、核桃仁等。
●谷薯类：蒸煮的玉米、全麦面包等。
●饮料类：不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。
绿灯类零食不仅含有维生素B、C、E，还含有优质蛋白质、优质脂肪酸，以及钙、碳水化合物等营养成分，属于真正有益于健康的零食。
黄灯类
适当食用，建议每周食用2次～3次，具体包括：
★蔬菜水果类：水果沙拉、香蕉干等。
★奶类：奶酪、奶片等。
★坚果类：盐焗腰果、瓜子等。
★谷薯类：饼干、地瓜干等。
★糖果类：口香糖、果脯等。
★肉类：牛肉干、鱿鱼丝等。
★饮料类：少糖的乳酸饮料、椰子汁等。
黄灯类零食营养素含量相对丰富，但无法做到低油、低盐、低糖，且无法全面保证优质脂肪酸的摄入，建议适量食用。
红灯类
属于限制食用的零食，建议每周食用不超过一次，具体包括：
◆谷薯类：奶油蛋糕、炸薯条、方便面等高盐、高油食品。
◆糖果类：奶糖、巧克力含糖量高的食品等。
◆肉类：炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品。
◆饮料类：雪碧、可乐等碳酸饮料。
◆冷饮类：雪糕、冰淇淋等高糖食品。
红灯类零食添加过多的脂肪、油、糖和盐，提供能量较多，但几乎不含其他营养素或者营养素密度较低，经常食用会增加超重和肥胖的风险。所以为了孩子的健康，日常生活中妈妈一定要管好零食，让孩子远离这些垃圾食品。
不用零食替代主食
了解完零食的分类后，我们再来分享一下吃零食的妙招吧！
第一是零食摄入要适量。零食的摄入，不应影响下一次的正餐，更不能用零食替代主食。
第二是食用时间要合理。餐前和餐后30分钟内不宜吃零食，不要边看电视边吃零食，也不要边玩边吃零食。睡前30分钟不吃零食，以免影响肠胃及牙齿的健康。吃完零食要刷牙、漱口，保持口腔清洁卫生。
第三是要学会搭配吃零食。儿童可根据正餐的营养摄入来选择零食。正餐吃得较素，可选择补充蛋白质的零食，如纯牛奶等。正餐吃得较饱，可选择一些助消化的零食，如纯酸奶、猕猴桃等。
第四要少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因的饮料。饮料能导致儿童肥胖和超重，选择零食时要尽量避免含糖饮料。白开水才是我们最好的饮品。儿童生长发育尚未成熟，酒精、咖啡会损害儿童大脑及身体其他器官的生长发育和智力发育，所以要坚决拒绝含酒精、咖啡因的饮料。
零食虽然诱人，但健康更加重要。让孩子学会正确地选择零食，才是对他们的健康负责！
链接——孩子的零食，杜绝三种物质
中国副食流通协会此前发布的《儿童零食通用要求》团体标准规定，儿童零食中不允许使用防腐剂、人工色素、甜味剂。
防腐剂是天然或者合成的化学成分，用于食品、药品、颜料、生物标本等，用来延迟微生物生长。我国《食品添加剂使用标准》明确规定了食品防腐剂的品种、数量和范围。食品防腐剂使用不当会有一定的副作用，有些防腐剂甚至含有微量毒素，长期过量摄入会对人体健康造成一定的损害。特别是毒性较大的苯甲酸钠，有国外儿童机构认为它不宜用于儿童食品中。
人工色素是区别于天然色素、用人工化学合成方法制得的有机色素。我国《食品添加剂使用标准》规定可使用的人工色素有8种：胭脂红、苋菜红、日落黄、赤藓红、柠檬黄、新红、靛蓝、亮蓝。人工色素并不向人体提供营养物质，某些成分甚至会危害人体健康。部分科学研究表明，食用某些人工色素可能会引发儿童行为过激、影响儿童智力发育以及导致过敏性疾病发生。
甜味剂是让食品变甜的食品添加剂。甜味剂的甜度很高，而热值很小，一般不易引起龋齿，可以减少蔗糖等食品带来的健康危害，目前已大量使用于食品加工中，一度被认为是健康食品的代表。但研究显示，甜味剂并不有益于健康，至于是否有害也不明确。但是对于儿童来说，口味宜健康清淡，所以最好还是食用天然食物，减少添加剂的摄入。
本文来源：国家卫健委
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陈高强_HB19
