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假期即将结束 “宅家族们”该动起来了

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(原标题:假期即将结束 “宅家族们”该动起来了)

编者按:这个长假你是怎么度过的?是不是经常宅在家里不出门、不运动,窝在沙发上玩手机追剧?这里可要提醒你们了,最好还是管住嘴迈开腿,注意饮食有度,适量运动。

随着上班日的到来,让我们赶紧动起来吧!

春节期间大家都是爱吃不爱动,这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉量过少,会增加运动疲劳感,导致缺乏运动而肌肉量锐减,进而形成恶性循环。

根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟-300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

有氧运动

是一种由躯干、四肢等大肌肉群参与为主,持续性有节律的运动。

例如:长跑、游泳、骑自行车,可增强心肺功能、消耗体内脂肪,控制和降低体重、降低心脑血管疾病的发病率、改善血脂和糖代谢、调节血压、提高机体抵抗力、增加大脑皮层的工作效率。

力量型运动

是增加肌肉力量的运动。分为︰非器械型运动(抵抗自身阻力的运动)、器械型运动(利用哑铃、弹力带和健身器材等进行的力量型运动)。

例如:举重、哑铃、伏地挺身,可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防和控制心脏病和Ⅱ型糖尿病。

柔韧性运动

是一系列的关节活动,使关节得到全方位活动及关节周围的肌肉组织得到伸展。

例如:瑜伽、舞蹈、太极拳,可增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险,减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓忙碌和紧张、增强内心平静。

球类运动

包括身体直接接触和非直接接触的球类运动。

例如:足球、排球、篮球,可增强运动协调能力,提高机体心肺功能,对青少年起到全身锻炼的作用,提高手眼协调、促进大脑发育作用、增加对运动兴趣。

每天动多少

我们在开展运动锻炼等身体活动时,可以先进行有氧运动,后进行力量型运动,并重视柔韧性运动,做到三做:有氧运动天天做,力量型运动隔天做,柔韧性运动随时做。

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分,我们要充分利用日常家居、交通出行和工作时间,有意地尽量安排步行、上下楼和其他消耗体力的活动,培养并保持少静多动的生活习惯,提倡“宁走不站,宁站不坐”,以获得更多的健康效益,保持健康体重。

比如尽可能减少出行开车、坐车、久坐等;利用上下班时间,增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会;坐公交车提前一站下车等。

动的注意事项

每个人都应该寻找适合自己的运动,发现兴趣并长期坚持下去。年龄不同,适宜的运动也不尽相同,为了避免运动中可能发生的风险,应注意的事项有:

(1)根据天气和身体情况调整当天的运动量;

(2)每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力;

(3)运动后不要立即停止活动,应逐渐放松;

(4)行走、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜;

(5)日照强烈出汗多时应适当补充水和盐;

(6)力量型运动避免阻力负荷过重,应隔天进行;

(7)运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。(来源:健康中国公众号 中国疾控官方公众号)

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