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民以食为天 吃好饭 是最简单的养生法

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民以食为天,“吃”自古以来就在我们生活中扮演着举足轻重的角色。食物是生命的源泉,为我们提供生命活动最基本的营养物质。但对老年人,吃对食物更是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。本期,我们邀请了中国营养学会老年营养分会主任委员张坚研究员 ,为老年朋友分享“吃”这个最简单的养生法

多半老人蛋白质摄入不达标

生命时报》:目前,我国老年人营养现状如何,主要存在哪些问题?

张坚:总体来讲,我国老年人营养状况在不断改善。衡量营养情况的指标,如低体重(消瘦)率、贫血率都在下降。但由于老龄化进程加快,高龄老人数量增加,老年慢病患者数量庞大,在营养方面还存在不少问题,比如,我国老年人食物摄入相对比较单调,尤其是农村地区、高龄的老人。我们的数据显示,75岁以上老年人中的贫血率比65~74岁的低龄老人高1倍还多。

《生命时报》:您能具体讲一讲,我国老年人中哪些营养元素缺乏比较高发,会导致哪些健康问题?

张坚:首先是蛋白质摄入量偏低。优质蛋白较容易消化、吸收、利用,但我国老人的鱼、瘦肉、蛋类、奶制品等一些优质蛋白丰富的食物摄入量都不太够,导致蛋白质摄入偏低。2019年的统计数据显示,我国50%~60%的老人蛋白质摄入都没有达到膳食指南中的推荐量。另外,一些微量营养素,如维生素A、锌等,摄入达不到推荐量的人也较多。

营养素缺乏并不像疾病那样明显,却像蚂蚁一样啃食着我们的身体。“千里之堤毁于蚁穴”,营养物质不足,会影响人的体力、情绪,使抵抗力下降;营养素缺乏,如蛋白质缺少会使肌肉减少、钙摄入不足会增加骨质疏松风险,而当骨骼、肌肉能力变差,人很容易进入衰弱状态,丧失自理能力。不仅使老人难以自主生活,还需要额外人手来负责老人的日常起居,对老人、家庭及社会都是巨大的负担。

综上,老人的营养改善是个非常迫切的问题,但相对各种重大疾病,营养缺乏更像是煮青蛙的“温水”,远没有引起人们的重视。

相比疾病,营养被忽视了

《生命时报》:老年人为什么容易营养不良?有哪些主客观原因?

张坚:首先,生理上,老年人身体功能会出现不同程度的衰退,如咀嚼和消化能力下降,心脑功能衰退,视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝等,这些都会影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力,使老年人营养缺乏的风险增加。另外,老年人伴有一种或多种慢性病的比例较高,身体情况比较复杂,再加上用药也会导致老人胃口变差,对膳食的需求也就更加多样。一旦老人没有认识到这一点,还沿用以前的用餐习惯,就容易出现营养不良,影响身体机能。

其二,市场为老年人群提供的食物类别非常有限。我们已经进入老龄社会,但设施、食物供应没有完全适应这种转变。比如,我们推荐老年人吃全谷物类食品,但他们咀嚼功能、消化能力较差,需要食物更加细软。而市场上,既能保持粗粮的营养成分,又加工精细、适合老年人咀嚼能力的食物很少;而且,超市里的粗粮馒头,大多是5个一包,这种大份包装对食量不大的老人、空巢老人来说是种负担。同理,蔬菜、肉类、坚果等品类的食品也很少有适合老年人的。

其三,经济因素。老年人,特别是农村的一些老年人,经济条件相对较差,如果费用过高就会承受不起。目前,我们对这类老人有一定的补助,但因为是发放现金,很多老人都将它用到了他们认为“更重要”的其他方面。

《生命时报》:老人认识上的误区是否也会导致营养缺乏?老年人最常见的饮食误区有哪些?

张坚:重视疾病而忽视了营养的基础作用。不光老年人本身,整个社会都更关注疾病,如高血压、糖尿病、心血管疾病、卒中等的药物治疗。但实际上,营养是人体机能正常最基础的保障。很多健康问题,从“吃”上把好关,就能减轻症状甚至避免发生。

很多老人寄希望于某种食物或者某种营养素,期待某个“特殊物质”能起到神奇的功效,却忽视了每天都在吃的真正的食物。很多老人宁愿一天花上几十、上百块钱吃各种补充剂,也不愿意、不舍得一天花三四十块钱,买点优质的食材。

《生命时报》:当前,医院里的营养科是否切实对改善老年营养情况起到积极作用?如何促进专业营养知识融入百姓生活?

张坚:国家规定三级以上医院要设置营养科,这是对营养工作的极大促进。三级医院营养科主要服务对象是患者,特别是住院患者,其中一大部分为老年人,尤其是病况较严重的。营养科更多是为他们提供特殊的医用食品,用以应对治疗、恢复期的特殊身体状况,对患者整个愈后有很大促进作用。

但是,这部分人毕竟在老年人中占比较低。有调查显示,从全国范围看,70%~80%的老人初次就诊在社区医院。若这时为他们提供基本的营养支持,可能并不需要花费大量时间和精力,就能取得比较好的效果;老人也只要进行一些很小的改变,就能够避免因营养缺乏导致机能衰退,甚至患病,减少照护成本。这无论是对老人、家庭,还是社会,都会带来很大获益。为此,我们一直在推动落实这一想法,日本等一些长寿国家也正在尝试这一方案,但就目前来讲,这一设想仍在探索阶段。

吃好饭比吃补品重要多了

《生命时报》:日常生活中,老年人可以通过哪些简单好用的指标或方法及时发现营养不良?

张坚:体重变化情况。老年人应保持相对平稳的体重水平。进入到老年期,不管原来是否肥胖,都不主张快速减重,更不主张以严苛节食的方式减重。而相对瘦弱的老人更应保证充足的食物摄入。一般来讲,不明原因的消瘦可能意味着营养不良或重大疾病,一旦发现应及时就诊。

《生命时报》:生活中,老年人如何吃好一日三餐?

张坚:老年人首先要提高营养意识,主动学习一些营养基本知识,关注自己的一日三餐。数数常吃食物的种类。可参照膳食指南,看看其中的几大类食物,如谷类、蔬菜、豆类、水产、蛋、奶制品、肉类等是否都吃到了、量是否合适;观察自己的疾病情况,避免长期在服用的某些药物干扰饮食、影响某些营养素的摄入;避免高油、高盐、高糖饮食,少饮酒。

这些基本点做好了,就应该问题不大。如果想进一步改善营养情况,可自学营养知识,如膳食指南,或上正规渠道的课程,或咨询营养师等。

《生命时报》:存在吞咽障碍的老人,饮食上应注意哪些原则?

张坚:有吞咽障碍的老年人对食物的黏度、稠度都有特殊要求,要比日常的食物更加细腻,通常需要做专业的评估,以确定什么样食物状态更合适。有吞咽障碍问题的老年人往往会营养摄入不足,需要一定的营养补充剂,包括蛋白类、微量营养素类。建议到医院看营养科的门诊,请专业医师给予指导。

《生命时报》:老年人如何理性看待各类保健品?

张坚:保健食品不同于我们日常吃的食物,主要强调具有某方面的功能,其中某一个或某几个成分的含量会远高于普通食物。但按产品推荐食用量,保健食品所含相应营养素与我们一日三餐食物中的相比还是少得多。而且,单次、大剂量摄入某种营养素,其吸收率并不高,相比之下,一日三餐的饮食能帮我们更好地吸收营养物质。因此,保健品只是补充,要保证营养,最重要的还是调整好饮食结构,把饭吃好。在此基础上,再针对自身的健康问题,目标明确地选用。

需要注意的是,一些老年人过于依赖营养补充剂,一次吃很多,这是非常危险的。营养素的摄入也是有上限的,我们叫“安全水平”,超过这个水平,可能会有一定的毒性,同时,还会干扰其他一些营养素的吸收,反而会造成另外一些营养素的缺乏。因此,老人如果确实需要补充,应学习一些这方面的知识,不要道听途说。饮食讲求均衡,并不是某种成分有功效,就越多越好。(记者 雷 妍)

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