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正在更年期的您 可以多吃些鱼和豆

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对于女性朋友来说,更年期常被称为“多事之秋”。在这个特殊的时期,女性的生殖、内分泌、神经系统会发生一系列变化,机体适应调节能力和抵抗力也随之降低。复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授告诉《生命时报》记者,顺利度过这个时期,除保持心情舒畅外,饮食上也需要下功夫,建议做到“五多三少”。

多吃蔬菜水果,预防慢病。蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,常吃可维持机体健康,降低女性绝经以后与日俱增的心血管、糖尿病等慢病发生风险。并且,蔬菜水果的能量密度较低,对更年期女性控制体重非常有益。孙建琴建议,更年期女性每天摄入蔬菜的量应达到500克,水果应达到250克。建议多选深色的蔬菜,如菠菜、西兰花、胡萝卜等,其含有的维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等对预防女性肿瘤有一定作用。

多吃全谷物,控制血糖血脂。全谷物比精制食物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E,锌、铁等矿物质。孙建琴表示,更年期女性多吃全谷物对健康大有裨益。全谷物中含量丰富的膳食纤维不仅可以帮助控制血糖,防治糖尿病,还可调节肠道菌群,保持肠道健康,预防便秘。膳食纤维也能帮更年期女性降低血脂及胆固醇,减少其患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可以占到主食的30%~50%。小麦、燕麦、荞麦、糙米等都是不错的选择。

多吃奶和奶制品,补足钙。女性绝经以后,体内钙流失的速度加快,如果不加注意,很容易患上骨质疏松症。孙建琴特别强调,中国更年期女性尤其要增加奶和奶制品的摄入量,因为大多数人摄入的奶量都不达标。牛奶中含有丰富的钙、蛋白质,而且钙的吸收率较高。如果没有乳糖不耐受,更年期女性每天应喝奶300~400毫升,或吃相当量的奶制品。

多吃大豆及豆制品,平衡雌激素。女性进入更年期后,体内雌激素合成与分泌减少,导致脂肪和胆固醇代谢失常,从而更易患心血管疾病。大豆中的大豆异黄酮具有植物雌激素的作用,可预防与雌激素低下有关的病症发生,如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松;对于高雌激素水平者,大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。建议更年期女性每天吃40克左右的大豆或相当量的豆制品,可根据自身口味选择豆浆、豆腐、素鸡、豆腐干等。

多吃深海鱼类,保护心血管。深海鱼中含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸,对保护心血管、缓解更年期症状较为有益。每周可吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等深海鱼,也可吃些亚麻籽,除了含有欧米伽3多不饱和脂肪酸外,亚麻籽还含有一种类雌激素——木酚素,对更年期女性非常有益。

在此基础上,还要少吃三类食物,一是加剧潮热症状的食物。更年期女性容易潮热、情绪激动,因此应避免摄入能引起兴奋、躁动的酒精、咖啡、浓茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后,基础代谢逐渐降低,因此应该限制糖的摄入,比如甜饮料、甜品等。三是高油高盐食物。更年期女性饮食应尽量清淡,避免吃薯片、香肠等高油高盐食物。(本报特约记者  夏 冰  受访专家:复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授 孙建琴)

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