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大寒遇腊八 给糖友送上一碗营养稳糖腊八粥

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(原标题:大寒巧遇腊八 给糖友送上一碗营养稳糖腊八粥)

2021年的大寒节气正好和腊八在同一天,大寒时节是我国大部分地区一年中的最冷时期,风大,低温,地面积雪不化,到处呈现出一派冰天雪地的景象。

大寒时节,寒邪当令,人体很容易受到外界寒邪的困扰而产生疾病。一旦养生不当,外感风寒则会导致人体出现恶寒发热、头痛颈强,肢体酸痛等症状表现。这个时候临床上常用一些辛温解表的中药来缓解症状,如:生姜、葱、荆芥、防风、苏叶等。如果症状轻微,建议大家在家熬煮一些药食同源粥品,趁温热喝下,暖胃肠的同时,还可以缓解不适的症状。

腊八节在我国也有着悠久的传统和历史。在这一天,大多数地区的人民都有喝腊八粥的习俗。

大寒喝粥驱寒和腊八喝粥的习俗不谋而合。但是,对于糖尿病人群来说,喝粥似乎没那么简单。

很多糖尿病人群认为喝粥会影响血糖,所以不敢喝粥。这其实是有一定道理的。粥在熬煮的过程中,大米吸收了充足的水分变成了粥,大米中的淀粉会产生糊化反应,而在这个过程中,淀粉颗粒细化,人体对其消化吸收的速度也就更快。这样一来,确实容易导致糖尿病患者喝粥后血糖上升速度变快,从而影响血糖的平稳。

但从营养学的角度上来看,糖尿病患者想要喝粥,也是有办法的。而且搭配好的腊八粥,更是比较适合糖尿病患者喝的粥品。

腊八粥本身就是食材丰富的象征,最早期的腊八粥选料大多是八种当年收获的新鲜粮食和瓜果煮成。而对于糖尿病人群来说,食物种类越丰富,对于血糖的影响就相对来说越小。

1、增加粗杂粮的比例

我们常见的白米粥,血糖指数是65.3,而玉米渣粥的血糖指数是50.9,黑米粥的血糖指数是42.3。血糖指数越小,证明这种食物对于血糖的影响越小。所以从这组数据我们可以看出,如果用杂粮和大米一起煮粥的话,可以减轻粥品对于血糖的影响。糖尿病患者不妨用玉米、燕麦、小米、黑米、薏苡仁等粗杂粮类食物一起熬粥,这样既增加了膳食纤维和矿物质的摄入,又能降低食物的血糖指数。不过需要注意的是,杂粮粥中的粗杂粮比例最好占1/3~1/2以上。

2、添加豆类食物

大豆类食物主要指的是黄豆、黑豆等。大豆中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维及多种微量元素,营养十分丰富。而且大豆中含有谷类食物中缺乏的赖氨酸,和谷类食物一同进食,可以起到蛋白质互补的作用,提高蛋白质的利用率。另外我们都知道,豆类食物消化起来比较慢。这是因为豆子当中的蛋白酶抑制剂、单宁和植酸在长时间的熬煮后,仍能有很多保留。这些物质会减慢淀粉的消化速度。所以,添加了大豆类食材的腊八粥是糖尿病患者比较好的选择。

3、尝试菜粥或肉粥

虽说腊八粥的食材选择以谷类、豆类和坚果类为主,但是如果可以接受菜粥或肉粥的话,也不失为一种喝粥的新选择。蔬菜中富含膳食纤维,而膳食纤维可以降低粥的血糖指数。肉类中富含的蛋白质也可以延缓食物中糖分的吸收。因此,在煮粥时,放入一定比例的蔬菜、瘦肉等,也可以降低粥对于血糖的影响。香菇油菜粥、白菜粥、胡萝卜南瓜粥、皮蛋瘦肉粥、鸡蛋豆腐粥等都是适合糖尿病患者食用的粥。

需要提醒的是,如果增加了其他的食材,那么不要忘了,这些食材也是要计算在全天食谱中的。

重点提醒:喝粥小窍门

另外,除了以上这些,还有一些小窍门可以帮助糖尿病患者在喝粥的同时,更好的控制血糖。

第一,喝粥的时候应该慢慢的喝,搭配其他食物一起进食,不要空腹喝粥。这样可以延缓食物进入肠道的时间,减慢吸收速度,从而减轻喝粥对于血糖的影响。

第二,不要喝外面贩卖的粥品,一来这样的粥品大多经过反复熬煮,糊化程度较高。二来这样的粥品有可能为了追求口感,额外添加糖、盐等调味品,无形中增加了精制糖和钠盐的摄入量,不利于控制血糖。

第三,煮粥时不要加碱。很多人认为加碱能让粥汤更黏稠。但是煮粥时加碱很容易增加食材中淀粉的释放量,加剧了淀粉的糊化作用,会让餐后血糖升高的更快。

第四,煮粥时注意控制熬煮的时间,简单的将全部食材煮熟即可,不要过度熬煮,以免增加糊化程度,升高血糖。

(作者:北京中医药大学东方医院营养科 魏帼)

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