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如何远离抑郁?用音乐疗愈心灵 用运动愉悦身心

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编者按:情绪不高、心情低落,对什么事情都不感兴趣……有这种状况的人有时会怀疑自己得了抑郁症。有人说,现在一些人太脆弱,身体里藏着一颗“玻璃心”。那么,我们应该如何远离抑郁呢?

据北京青年报报道,较之以往,当前整个社会抑郁症的发病率是呈上升趋势的。

抑郁症有一种很普遍的表现就是“空心病”心理,就是某个人在成长中内心没有得到健康发展。一旦外在那些用于构建自我的指标撤离或坍塌,就容易抑郁,严重的就成为抑郁症患者。“空心”的人会很难找到活着的意义或者人生的真正意义,感受不到从内到外的动力。在物质上大踏步前进,在精神上无力和焦虑,这大概是近些年抑郁症多发的根源之一。

音乐能疗愈心灵

人类好像天然就喜欢音乐,在提升积极情绪、减少负面情绪上,音乐有很强的功效。

带来愉悦的心情。音乐能刺激大脑的奖赏系统,像食物、性爱、金钱一样,让我们感受到快乐。听音乐时,一个人的体内节律,比如心率,会随着音乐节奏加快或减缓,最后达到同频共振。特别是当听欢快激昂的音乐时,一个人的身体会合着音乐节奏而动起来,比如点头、踏脚、用手敲击桌面等。此外,许多人锻炼时喜欢听音乐,因为音乐可以起到调动潜能的作用,让运动看起来不再艰苦费力。

有助回忆起过去的美好,温暖人心。音乐能唤起过去美好记忆的作用。比如听到自己当年婚礼上播放过的乐曲时,当时的难忘场景、美好回忆可能会一一浮现在眼前,让人感到温暖。音乐可有效地在收听者脑海里勾勒出视觉形象,从这个意义上说,音乐是强效的刺激物。通过内心里的视觉形象,听音乐的人可以平复放松下来。

有情绪感染力。与捕捉把握其他人的情绪相同,人们也能从音乐中感受到情绪。比如,悲伤音乐令人感到悲伤,欢快音乐让人情绪高昂。这种“共鸣”能让人觉得自己被理解,内心更平静。

有共鸣的歌词能释放隐藏的情绪。引起共鸣的歌词会打动人的心弦,让人把隐藏在内心深处的情感和体验释放出来。

饱睡一晚可缓解焦虑

美国加利福尼亚大学伯克利分校的研究人员曾发表论文称,借助磁共振成像、多导睡眠监测等技术对18名年轻成年人的睡眠状况和焦虑程度的研究结果发现,睡眠可以显著降低焦虑程度,特别是深度睡眠。“我们发现了深度睡眠的一个新功能,它可以通过重组大脑连接,在一夜之间减轻焦虑。”加利福尼亚大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克说,深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂。

除上述研究外,研究人员还在以另外30人为对象的研究中发现了类似结果:前一天夜里深度睡眠较多的人,第二天焦虑程度更低。另一项针对280人的网络调查也表明,前一天晚上的睡眠质量和时长会影响第二天的焦虑程度。

研究人员表示,患有焦虑症的人通常睡眠不好。

运动是心情的“兴奋剂”

国家二级心理咨询师、广东爱家心理研究所理事长马健文表示,神经科学研究表明,运动可以刺激大脑中一种化学物质——内啡肽的分泌,它能使人的身心处于轻松愉悦的状态中。

内啡肽又称为安多芬,是一种大脑分泌的类吗啡激素。之所以称作“内啡”,是指体内产生的类吗啡物质的意思,它能产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛、让人欣快的作用,相当于天然镇痛剂。从功能上讲,内啡肽除了能够缓解疼痛,还能调整不良情绪,使人身心愉悦,抵抗哀伤;还能改善失眠,调动神经内分泌系统,提高免疫力;可以振奋精神,激发创造力和改善工作效率。很多人在心情不好的时候不愿动,但躺着瞎想会让心情更糟,建议精神状态不好的时候,更要动起来。

马健文表示,并非所有运动都可以产生这种效果,中等偏上强度的运动才能刺激内啡肽分泌,比如登山、篮球、羽毛球、跑步等,坚持30分钟以上即可。但运动锻炼也不是越多越好。有研究表明,过于密集和高强度的运动反而会导致更多的焦虑、更高的神经紧张度。建议每两天一次,每次运动不宜超过90分钟。缺乏运动或不宜进行高强度运动的人可以选择快步走,从每天15分钟,坚持一周后增加到20分钟、半小时,循序渐进,让身体慢慢适应,直到流汗为宜。

马健文认为,定期的运动可以帮助我们释放每天积压的负面情绪,及时疏导。(资料来源:中国青年报、生命时报、北京日报)

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