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每餐都离不开的食用油 到底应该怎么选

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市面上食用油种类繁多,除了风味不一,不同油脂的最大差别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同。

什么是脂肪酸

脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物,是中性脂肪,磷脂和糖脂的主要成分。

脂肪酸分为饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是人体疾病的罪魁祸首,如果它的含量超过12%,就会在人体内产生脂肪积聚,因而引发高血压、高血脂、动脉硬化等严重心血管疾病;多不饱和酸中的亚油酸和亚麻酸,都是人体必需脂肪酸,它的含量必须保持小于4:1的黄金比例,如果比例失调,它同样会诱发心血管疾病和各类疾病;单不饱和脂肪酸对人体心、脑、肺、血管十分有益,可预防冠心病等疾病。

实验证明:单不饱和脂肪酸能够降低体内饱和脂肪酸和坏胆固醇的含量,故单不饱和脂肪酸占总热量的比例是不限量的。

食用油的分类

食用油可分为五大类型:高油酸型(橄榄油、茶籽油、菜籽油),高亚油酸型(豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油),均衡型(花生油、稻米油、芝麻油),高亚麻酸型(亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油),饱和型(动物油、棕榈油、椰子油)。不同类型的油有不同的优势、劣势。

哪种油才是真正健康的好油?哪种油才是适合自己的油?选油用油有讲究。

现在市面上的食用油种类实在是太多了,像什么大豆油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油、牛油、黄油……花样可真多,这下让我们很多人在选择哪种油上犯糊涂了,真不知道该怎么选油吃油才最健康。其实啊,吃油也是一门学问,再加上市面上的食用油种类五花八门,正确的烹饪方法配上适合的油才能吃得更健康,否则的话很容易对身体造成伤害。

如何选择?

炖煮菜选择大豆油、玉米油、葵花籽油

首先我们看一下,我们平常生活中炖煮菜的时候,大豆油、玉米油、葵花籽油等这类油是不错的选择。其中,大豆油和玉米油这两种油都是用溶剂通过浸出法获取的,其中转基因产品占很大比例。

优点是:这类油中多不饱和脂肪酸含量特别高,亚油酸丰富,饱和脂肪酸非常少。不足之处是:经过精炼之后,大豆、玉米中丰富的磷脂和豆固醇已被除掉,维生素E 和维生素K 也损失很大。

关于葵花籽油,压榨型葵花籽油是相对较好的品种,所含的亚油酸比大豆油多,同时还保留了大部分抗氧化成分。大豆油、玉米油、葵花籽油这类油低温不凝固,耐热性较差,所以不太适合煎炸等烹饪方法,更适合用来炖煮。

炒菜选择花生油和米糠油

其次,适合炒菜的油是花生油和米糠油。这也是我要说的第二种,适合炒菜的油包括花生油、米糠油,还有低芥酸菜籽油(如芥花油)等,还有你可能听说过的杏仁油和南瓜子油等等。那为什么这类油适合炒菜呢?因为这类油脂有个共同特征,就是脂肪酸比较平衡,单不饱和脂肪酸最丰富,耐热性较好,所以适合炒菜煎炸。

  • 花生油

我们来具体来说说花生油,花生油中所含的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例是3 ∶4 ∶3,其中所含的单不饱和脂肪酸相当于茶籽油的一半,富含维生素E,风味好,耐热性也不错,很适合做一般炒菜。这类油有一个特点,就是冷藏后会浑浊,它可不是坏了啊。

【特别提示】

花生油冷藏后会浑浊,但不是变质。

凉拌菜选择橄榄油和茶籽油

我们接下来说说适合凉拌的一类油,包括橄榄油和茶籽油。这类油的特点就是单不饱和脂肪酸特别多,油酸丰富,放在冰箱里不凝固,耐热性较好,用来凉拌是个很好的选择。

  • 橄榄油

那我们再来说说人人都夸的橄榄油。橄榄油含不饱和脂肪酸80%以上,其中有70% 以上是单不饱和脂肪酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高“好胆固醇”(HDL),对预防心脑血管疾病有益。橄榄油耐热性优于大豆油,不太容易氧化,可见橄榄油是名不虚传啊!橄榄油贵也是有贵的道理的。

猪油的使用

我还要强调的一点是,像我们日常生活中有人总喜欢用猪油炒菜,因为猪油与一般植物油相比,有不可替代的特殊香味,可以增进食欲。但是猪油中饱和脂肪酸含量较高,易于引起心血管疾病。

大量研究表明,饱和脂肪酸可提高心脑血管疾病的发病率;100g猪油中含有100mg 左右的胆固醇,也是心血管疾病的诱因;因猪油独特的香味,用猪油烹调菜肴时可大大地提高人的食欲,导致过食,从而引起肥胖病或心血管疾病。

像棕榈油、猪油、牛油这类油脂,所含有的饱和脂肪酸太高,过多的食用不利于身体健康。但是我建议您不是不能吃,而是要少吃。科学研究证明,必须保持饱和脂肪和不饱和脂肪的适宜比例,才能使人体健康。

【特别提示】

棕榈油、猪油、牛油这类油脂过多食用不利于身体健康。

特别注意

平常做饭时使用食用油有没有什么需要特别注意的地方呢?在这里给大伙提三点建议。

不要长期只吃一种油

有的人觉得橄榄油特别好,那我就把家里的油全部换成橄榄油,别的油不吃了。这种想法是不可取的。正如刚才说的像猪油、牛油这类油脂,我建议您要少吃,但是不能不吃的道理一样。因为不同油品营养也不同,像橄榄油中多不饱和脂肪酸比例较低,平常只吃这一种油可不行。

所以橄榄油应该和富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好,其他油都不好也不用吃。

不要“油上加油”

食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,所以家用烹调油最好每日限制在25 ~30克/ 人(即家用的汤匙3汤匙左右),可以按家里人数算一算,注意不要摄入过量。像老一辈父母吃惯了几十年的香油,用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓,又滴了香油。这样很容易使一天的用油量超标,拌菜只用一种油即可。

炒菜时要先开火再倒油

炒菜时,不要等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,时间长了容易产生健康风险。而且,蔬菜中的很多营养素也被破坏了。所以正确的做法就是先把锅烧热,再倒油,就是我们常说的热锅冷油。

【特别提示】

平时做饭使用食用油要注意:不要长期只吃一种油;最好不要“油上加油”;炒菜时先开火再倒油。

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