冬至到 吃水饺！膳食搭配注意三方面

（原标题：冬至到，吃水饺！膳食搭配注意三方面）

今天是二十四节气中的第22个节气——冬至。这天，北半球得到的阳光最少，白天最短，而冬夜时长最长。通常过了冬至，还会有30~40天的寒冷天气，然后慢慢的气温才会开始回升。所以冬至的养生，仍然要以防寒保暖为主，养护开始萌芽的阳气。冬至还有很多民俗，比较常见的是中国北方的冬至吃饺子。俗话说：“冬至到，吃水饺。”

冬至吃水饺也可以应用到药膳的理念，馅料的选择参考《中医饮食营养学》中记载的扁豆花馄饨的馅料来制作，只不过根据季节情况可以将扁豆花换为豇豆。

配方：豇豆500g，瘦猪肉250g，葱、胡椒粉、酱油、食盐、面粉适量。

制作方法：豇豆洗净，切丁备用，瘦猪肉、葱、胡椒粉及豇豆丁放入盆中，加酱油、食盐调味后，制成馅料。用面粉制成饺子后，煮熟食用即可。

方解：豇豆味甘性平，入脾肾经，具有健脾和胃，补肾的作用；瘦猪肉无肥肉的滋腻之性，味甘性平，入脾胃肾经，可以滋阴润燥，益气；在加上具有温热性质的葱、胡椒，比较适合健康人群在冬季食用。

如果是阳虚较为明显的人群，可以将豇豆换为韭菜、茴香等具有温热性质的蔬菜，或者将猪肉换为温热性质的羊肉也是可以的。

除了吃饺子，膳食的搭配也很重要。尤其对于有糖尿病或者需要控制总能量的人群来说，控制饺子的进食量很重要，但膳食的搭配更重要。我们可以从以下几个方面，来做到膳食合理均衡的搭配。

1、增加蔬菜的摄入量

很多人觉得吃饺子很方便，有主食、菜、肉，就不用额外再做其他的食物了，更有甚者在吃饺子的时候，额外增加一些肉类熟食的摄入。其实营养学方面来看，进食饺子时很容易缺乏的食物是蔬菜，所以建议大家在进食饺子时应额外增加一些蔬菜的摄入，如油麦菜、油菜、黄瓜、西红柿、苦菊等都是不错的选择。这样一来增加了膳食纤维的摄入量，可以有效地延缓餐后血糖的升高速度，二来可以增加维生素、矿物质的摄入，有利于营养的均衡摄入。

2、更换饺子皮的组成成分

制作饺子皮的面粉大多是富强粉，营养素含量低，进食后容易升高血糖。但如果将包饺子的面粉换成全麦面粉，就可以在一定程度上延缓餐后血糖的升高速度，因为全麦面粉的加工程度更低，和富强粉相比，含有更多的膳食纤维和矿物质、维生素等营养物质，这样即使摄入了过多的主食，也会因为粗、杂粮的加入，适当降低一些餐后血糖升高的速度。

3、适当控制油脂的摄入量

虽然主食、蔬菜的情况我们都考虑到了，但吃饺子的时候，油脂的控制也比较难做到。如果做鸡蛋类的馅料，炒鸡蛋可能就会消耗掉一部分油脂，制作馅料的时候，又会加入部分油脂，这样油脂的食用量也会增加。而油脂提供的能量较高，不过不注意控制，则很容易导致能量摄入超标，引发肥胖，升高血糖。所以在制作饺子馅的时候，应格外注意控制烹调用油的用量。

（北京中医药大学东方医院营养科 魏帼）