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运动能减肥吗 那为什么还要运动呢

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提到减肥大家除了想到的是什么?节食吃草和去健身房办卡,“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分。但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题,每天都走1万步就能瘦吗?每天都去健身房就可以随便吃吗?为什么我每天都去健身房但是没有瘦呢?节食也能瘦,是不是一定要运动呢?

今天咱们就根据美国运动医学学会(ACSM)和美国心脏病学会(AHA)的推荐[1],跟大家聊一聊运动减肥的那些事。

每天一万步?有根据吗

现在的手机和各种可穿戴设备越来越多,相信大家都会在微信运动里看看今天谁又走了1万步,计步器可以增加我们对自己运动情况的了解,在全民健身潮中,“每天一万步”也成了很多人的目标,这个目标是怎么来的,有什么根据呢?

根据ACSM和AHA的定义:

  • 每天<5000步属于静坐的生活方式

  • 每天8000-10000步则属于比较活跃的生活方式

有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到10000步左右,不对饮食做任何控制的情况下,增加每天的步数可以防止我们变得更胖,并且平均减重1.3kg[2],并且能够降低血压(舒张压下降3.8mmHg),但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。

所以如果你或者家人体重基数比较大,没有太多的锻炼经验,每天一万步是控制体重,健康生活的好起点,但是如果想真正减重,或者改善糖尿病、冠心病,每天一万步还是不够的。

锻炼到什么程度才能够减肥呢?

在完全不控制饮食的情况下,想要达到真正“减重”,还是需要很大运动量的:

  • 每周运动150min左右,平均每天运动消耗160kCal-280kCal,结果减重不超过2kg

  • 想达到减重,需要每天运动消耗500kCal(女性)或者700kCal(男性),3个月左右才可以减重5%-7%[3]

    500kCal和700kCal是什么概念呢?

    在跑步机上以10(6mph)的速度跑1小时,对于体重50kg的人可以消耗500kCal,对于体重70kg的人可以消耗700kCal。

    下次去健身房如果身体条件允许,可以试一下,这个速度还是相当累的,每天坚持1小时对于大部分人恐怕很难实现,而且对于关节的损伤也会比较大。

    每天都去健身房,就可以随便吃吗?

    这个问题很好!

    答案取决于去健身房练了什么和练了多久。

    其实上一个问题已经给了大家一个概念,要想不控制饮食只凭运动减重,需要非常大的运动量,如果只是每天在跑步机上走半小时,肯定是“不可以”随便吃的。

    多项研究都显示,在普通的锻炼强度,“光练不控制吃”是不能减肥的。研究者让肥胖的人群、进行每周3小时左右的有氧运动、不控制饮食,坚持4-6个月后,结果最多减了0.7kg。

    为什么我每天都锻炼还是不能减肥?

    有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验,结果发现减重不成功的主要原因有两个[4]:

    1)运动的时间或强度不足

    2)饮食补偿过多

    什么是“饮食补偿”呢?

    就是您今天去健身房跑步半小时消耗了300kCal,然后在回家的路上觉得自己今天很努力,需要补充一点营养,吃了一个400kCal的煎饼,然后补偿了消耗掉的能量。

    什么样的运动强度才能达到效果呢?

    ACSM的推荐:想减肥,每周运动225-420min,平均到每天,就是每天半小时到1小时锻炼。这里的锻炼,指的是中等强度到高强度的运动,中等强度至少每天1小时,高强度至少每天30min才能减肥哦,在自己身体条件允许的情况下,尽量选择中到高强度的运动。

    什么样的运动是中到高强度运动呢?

    在运动时的心率需要达到最大心率的60-70%,最大心率=220-年龄。比如20岁的人最大心率是200,而最大心率的70%就是140,也就是说运动时平均心率在140左右是高强度运动,对于30岁的人,最大心率是220-30=190,高强度运动是心律在133次左右的运动。

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    节食也能瘦,还需要运动吗?

    说了半天,不节食只运动减肥效果并不好,所以为什么要运动呢?

    这种想法有一定道理,但是减肥并不是仅仅要“掉称”,更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险,并且还要看起来更健美,这两点是仅靠节食不能达到的。

    有研究者[3]对比了三组人,1)仅节食减肥,2)仅运动减肥,3)增强运动但是体重没有下降:

    • 在减掉同样体重的情况下,运动减肥者能减掉更多的“脂肪”而不仅仅是体重,并且心肺功能得到了提高;

    • 运动减肥者能够更多减掉内脏周围脂肪,这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首,而且即便在体重没有明显下降运动人群中,内脏脂肪也有所下降。

    很多其他的研究也都支持这样的结论,增加运动可以减少心血管病的风险,让血糖控制更容易,减少低密度脂蛋白胆固醇。

    所以减掉体重不能仅仅靠运动,

    而运动的好处不仅仅在于减掉体重

    虽然听起来有点绕,但是很有道理,我们要的是健康的生活而不仅仅是数字的减少,这也和我们之前推崇的饮食方式很契合。所以,从每天一万步开始,让运动成为健康生活的一部分吧!

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