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运动不够走路来凑?健步走 这些“坑”别踩!

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(原标题:运动不够走路来凑?健步走,这些“坑”别踩!)

编者按:健步走,其实就是走路,被公认为最简单、最经济的运动方式。那么,健步走越快越好吗?越多越好吗?怎么走才科学呢?

走多快?

微喘但还能说话

介于散步和竞走之间,健步走是一种中等强度的运动方式。与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比,这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说,健步走基本是适合的,不分性别、年龄。

经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率,还可以促进机体免疫系统功能,有效增强免疫力。健步走还能帮助你达到塑身的效果,而且不会像其他运动那么疲劳。所以理解了吧?晚餐后,大街小巷里那些健走的身影,都是奔着更健康更美丽去的。

但此处要泼盆冷水了!健步走不注意方式,也会损害身体健康。科学健走,才能避免损伤。

首先,姿势很重要!走的时候应该是颈与肩放松,抬头挺胸,手跟着步行速度左右摆动;腰背要直,稍微收腹;身体微微向前屈,保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

那健步走是越快越好吗?快了还叫走吗?这里有一个简单易记的公式。即在健步走过程中,人体的最佳心率应控制在(180-年龄-10)~(180-年龄)之间(即MAF180训练法)。如果你刚好50岁,心率就应控制在120~130之间。当然,你也可以通过佩戴专门计算心率的设备来随时作出调整。

专家说

如果不讲究那么精确,建议每次健步走30分钟左右,达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态就可以了。这时,你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

走得过多?

三种伤害请了解

你的朋友圈里是不是也有人日行数万步,甚至10万步?还有人为了争夺排名第一,你追我赶,相互比拼步数?打住!这并不是一种良好生活方式。健步走不仅要控制速度和心率,还要控制距离和步数。

过度运动伤身:即便是对身体最有好处的有氧运动,也有强度的要求。强度达不到,对健康的好处有限;但如果长时间大强度运动,会引起身体里大量水和电解质流失,营养物质消耗过多,影响机体正常代谢。如不能及时补充水分,就可能对健康产生危害,甚至引起心梗和脑梗。

过度运动伤膝:膝关节是人体运动的主要关节之一,但它却是有一定使用年限的。一般认为,膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当,就可能会出现各种各样的问题。每天几万步地走,会加快膝关节的磨损,缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人,因为过度运动不得不做膝关节手术。

过度运动伤心:前面已经谈到,过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人,更容易发生危险。

专家说

运动要适度,量力而行。运动不是生活的唯一,如果为了运动放弃其他生活乐趣,就得不偿失了。

预防“走伤”的招儿

健步走太快或太多的问题,是针对一般人群的提醒。而对于慢性病患者来说,还有其他一些注意事项需要牢记。

具体来说,健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟~15分钟,这样能够让身体“热起来”,同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸,避免运动损伤。

健走结束后,请逐渐减速步行,持续20分钟左右,可以促进和恢复肌肉紧张度,使整个身体回到常态,同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

别说健走不需要装备!各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子,建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后,热量能快速流失。

还有,一定强度的健走后,必须及时补充水分,可以少量多次。有慢性疾病及年纪较大的人群,请根据个人情况准备一些药物。为了确保安全,提倡结伴同行。

最后,有基础疾病的人群,特别是老年人,健走前建议跟专业医生进行沟通。

小贴士:老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重,缺少锻炼,在体育升学考试前才突击训练,以期待在短期内达到运动效果,这样反而容易出问题。比如,跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎,还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛,以为是“生长痛”,其实是过度运动导致的炎症。另外,扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴,进行长时间的重复手部动作,容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激,最好别做太多重复动作,以多样化的锻炼为宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮,肌肉力量强,但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动,比如篮球、足球等,常发生身体冲撞,很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛,或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以,建议这类人运动不要太猛烈,不要过分追求“胜”和“赢”,避免意外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题,还常伴随心血管疾病,所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过,即使进行这样的运动,也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞,有时需做单腿发力的“垫脚尖”,一旦腿部肌肉发力不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者,该运动虽比较柔缓,但也有不少姿势并不适合老年人。因此,老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况,做出正确选择,以 “做得到”为原则。(人民健康网综合健康中国、生命时报)

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