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别一味拒绝 胆固醇并非洪水猛兽

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近些年,很多人对胆固醇退避三舍,尤其是一些身体出现了“三高”问题的老年人,更是把胆固醇当作“洪水猛兽”,认为胆固醇是有害的,恨不得天天吃素。甚至最近有消息称,一些老人因为害怕体内胆固醇太高,连术后都不吃鸡蛋、肉,导致伤口迟迟不能愈合。

那么,胆固醇在人体中到底扮演着怎样的角色?它真的越低越好吗?吃素降胆固醇的做法靠谱吗?

人体每个细胞都需要它

首先,我们要明确,胆固醇不是有害物质,而是构建人体细胞的一种“建筑材料”,每个细胞都需要它。人体每公斤体重中,就含2克的胆固醇,换算下来,一个体重60公斤的人,体内的胆固醇含量大约是120克。

胆固醇在人体内主要发挥4方面的功能:其一是构成细胞膜;其二是转变成胆汁酸盐,胆汁对消化脂类物质十分重要,而胆固醇是胆汁制造的原料;其三是合成类固醇激素,比如皮质醇、睾丸酮、雌二醇等;其四是调节脂蛋白代谢。

因此,如果缺少胆固醇,人体多方面功能都可能受到不同程度的影响。

过低的胆固醇增加患病风险

此外,若人体内胆固醇含量过低,还有可能增加疾病风险。

早在1994年,美国心脏协会胆固醇问题特别工作组就发布了一份报告,指出总胆固醇水平低于160毫克/分升,与癌症、出血性中风、呼吸系统疾病之间存在着联系。

此后又有很多研究报告指出,过低的胆固醇水平与抑郁、自杀、焦虑相关。无论是男性还是女性,无论是青少年还是成年人,过低的胆固醇水平都不利于身心健康。

例如,1999年杜克大学针对年轻健康女性做了一项研究,发现体内胆固醇含量低的女性,更容易出现抑郁和焦虑的问题。

荷兰研究者发表的一项研究表明,体内胆固醇含量较低的中年男性比其他男性更容易出现严重的抑郁症状。研究人员认为,低胆固醇水平可能会影响大脑的健康。

日本学者在2011年公布了对1.2万名中老年人近12年的跟踪数据,发现低胆固醇水平会把死亡风险提高50%左右,而胆固醇超标并没增加死亡风险。由于这些发现,日本很早就把膳食中胆固醇限量放宽到每日600毫克,而没有像西方那样限制在300毫克。

还有一些研究也发现,胆固醇水平太低和太高一样,都可能增加心脑血管疾病的风险。我国学者在2019年就已提出,胆固醇水平过低的人,发生脑出血的风险会大幅度上升。

总之,有足够的研究证据表明,过低的胆固醇水平,对健康、长寿是没有明显益处的,甚至可能是有害的。所以,年轻人将胆固醇指标控制在正常范围即可,不必追求很低,而中老年人即便胆固醇水平稍微超标一点,也不必太紧张。

素食并非降胆固醇的好办法

很多人认为,多吃素可以更好地控制胆固醇。实际上,人体内的胆固醇,并非全部来自三餐。

人体内的胆固醇要么来自食物,要么来自体内合成。而我们血液里的胆固醇,大部分不是吃进去的。如果血浆胆固醇浓度真的过高,采取不吃高胆固醇食物的办法,未必奏效。

人体有一套自身的胆固醇调节机制。研究发现,即便从食物中摄入了大量的胆固醇,人体仍会有约60%的胆固醇来自体内合成。一些高血脂患者就算长期不摄入胆固醇,胆固醇浓度最多也只能下降10%到25%。因此,哪怕是素食人士,胆固醇水平也可能偏高。

目前世界多数国家都取消了健康人士的膳食胆固醇限量,所以在日常膳食中,与其计算胆固醇的摄入量,不如考虑各类食物配比是否合理。

胆固醇只存在于动物性食品当中。刻意不吃含有胆固醇的动物性食品,也没有摄入替代性食材和营养增补剂,就可能出现营养不良的问题,反而可能增加患病风险。

如需降低胆固醇水平,则应更多地考虑增加体力活动,降低腰围和体脂率,同时调整饮食结构。如果以前吃了太多的肉类,不妨适度减少肉类食物的摄入量,并把一部分红肉换成少油烹调的鱼类。同时,增加豆类、谷类食物比例,摄入足够的膳食纤维,降低身体对食物中胆固醇的利用率。


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