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食用油有个黄金搭配法!给你10条“减油”建议

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煎、炸、炒……国人的烹饪方式中,这几种出现频率最高,而食用油是其中必不可少的主角。饭菜香不香,就看油放得多不多。

但过“油”不及,摄入过量或食用劣质油,都会对身体造成危害。

一张图表,为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议?:

食用油有个黄金搭配法!给你10条“减油”建议

中国居民营养与健康监测数据显示,我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克,包括植物油37.1克和动物油4.7克,明显高于25克的推荐量。

饮食过“油”,可能给身体带来以下负担:

加速肥胖

油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高,对体重控制非常不利,1克脂肪产生9千卡热量,运动量和其他饮食量不变的情况下,每天多吃进去10克油脂,一年就会增重7斤多。

代谢变差

研究发现,连续食用高脂食物5天后,人体代谢就会发生改变,表现为肌肉代谢葡萄糖的能力被扰乱,这会使得身体无法对胰岛素做出反应,而这正是引发糖尿病和其他代谢疾病的一个风险因素。

从长远看,这是导致肥胖、糖尿病等疾病的源头。

心脏不适

美国退伍军人事务部研究发现,正餐中含油量过多,饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。

卫健委的10条“减油”建议

吃油不仅要了解每种油的特点,还要从摄入量上做控制。国家卫生健康委员会发布了10条减油宣传核心信息,以下为大家逐一解读,教你健康吃油。

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

少吃油炸香脆食品和加工零食,如饼干、糕点、薯条、薯片。

购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

从小培养清淡不油腻的饮食习惯。



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