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老人运动需要保证一定的强度 健康获益更大

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(原标题:老人运动也得有点强度)

通常认为,运动虽有利于健康,但老人的运动强度不宜大。然而,近期挪威科技大学科研人员发表在《英国医学杂志》上的一项研究称,老人运动需要保证一定的强度,健康获益更大。研究人员将1500多名平均年龄73岁的老人分为三组:高强度间歇组,每周进行两次高强度训练(心率约是最大心率的90%);中等强度锻炼组,每周两次、每次50分钟的中等强度锻炼(心率达到最大心率的70%);对照组,自行锻炼,不做强制要求。研究人员对参与者进行了5年的跟踪调查,结果表明,高强度间歇组的老人全因死亡率的绝对风险降低,且身心状态都比另外两组更好。

《心血管病进展》杂志上的一项研究也显示,对定期进行高强度锻炼的人而言,年龄增长对其体能的影响并不大;相比之下,坚持运动但达不到高强度的人,10年间体能下滑了9%;至于不锻炼的人,10年内下降了16%。

上述研究说明,保持足够的运动强度可以让人“老而不衰”。然而生活中,部分老人由于种种原因,运动项目比较单一,运动量也很难达标。

对于最新研究发现,北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室陆一帆教授表示,老人只做快走、慢跑等有氧运动的确不能达成所有运动目标,适当地高强度运动也很重要。但高强度带来高效益的同时,也伴随着高风险。安全是健身的底线,宁可效果差一点,老人也不要冒险。科学运动是老人进行相对高强度练习的前提。

运动应循序渐进,不同运动基础的老人应制定不同的运动规划。对于刚开始锻炼的老人,运动负荷要小,原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。建议进行中等强度有氧运动(快走、骑行等)、球类运动(篮球、羽毛球等)、中国传统运动(太极拳、八段锦等)、柔韧性练习(压腿、压肩等)。通过控制心率保持运动强度,对老人而言是困难的。运动过程中可以通过主观感受评判运动强度:低强度运动时,能自如地唱歌;中等强度运动时,不能唱歌,但能说话沟通;高强度运动时,顾不上说话,或说话断断续续、大喘气。这一阶段,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟;每周3天,逐渐增加到每周5天。

有一定运动基础的老人,可以适当提高运动负荷,适当增加力量练习。运动强度以中等强度偏上为宜;每次运动30~50分钟,最好包含10~15分钟力量练习,力量练习每周1~2次;力量练习后,进行5~10分钟柔韧性练习;每周运动3~5天。

经过前两个阶段,有足够运动基础的老人,可以在保证安全的前提下尝试高强度训练。建议每次进行中等强度运动30~60分钟,或高强度无氧运动15~25分钟,或中高强度交替运动;力量训练后进行5~10分钟柔韧性练习;每周运动5~7天,高强度运动每周不超过3次。(供稿人:张健)

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