老人运动需要保证一定的强度 健康获益更大

（原标题：老人运动也得有点强度）

通常认为，运动虽有利于健康，但老人的运动强度不宜大。然而，近期挪威科技大学科研人员发表在《英国医学杂志》上的一项研究称，老人运动需要保证一定的强度，健康获益更大。研究人员将1500多名平均年龄73岁的老人分为三组：高强度间歇组，每周进行两次高强度训练（心率约是最大心率的90%）；中等强度锻炼组，每周两次、每次50分钟的中等强度锻炼（心率达到最大心率的70%）；对照组，自行锻炼，不做强制要求。研究人员对参与者进行了5年的跟踪调查，结果表明，高强度间歇组的老人全因死亡率的绝对风险降低，且身心状态都比另外两组更好。

《心血管病进展》杂志上的一项研究也显示，对定期进行高强度锻炼的人而言，年龄增长对其体能的影响并不大；相比之下，坚持运动但达不到高强度的人，10年间体能下滑了9%；至于不锻炼的人，10年内下降了16%。

上述研究说明，保持足够的运动强度可以让人“老而不衰”。然而生活中，部分老人由于种种原因，运动项目比较单一，运动量也很难达标。

对于最新研究发现，北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室陆一帆教授表示，老人只做快走、慢跑等有氧运动的确不能达成所有运动目标，适当地高强度运动也很重要。但高强度带来高效益的同时，也伴随着高风险。安全是健身的底线，宁可效果差一点，老人也不要冒险。科学运动是老人进行相对高强度练习的前提。

运动应循序渐进，不同运动基础的老人应制定不同的运动规划。对于刚开始锻炼的老人，运动负荷要小，原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。建议进行中等强度有氧运动（快走、骑行等）、球类运动（篮球、羽毛球等）、中国传统运动（太极拳、八段锦等）、柔韧性练习（压腿、压肩等）。通过控制心率保持运动强度，对老人而言是困难的。运动过程中可以通过主观感受评判运动强度：低强度运动时，能自如地唱歌；中等强度运动时，不能唱歌，但能说话沟通；高强度运动时，顾不上说话，或说话断断续续、大喘气。这一阶段，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟；每周3天，逐渐增加到每周5天。

有一定运动基础的老人，可以适当提高运动负荷，适当增加力量练习。运动强度以中等强度偏上为宜；每次运动30～50分钟，最好包含10～15分钟力量练习，力量练习每周1～2次；力量练习后，进行5～10分钟柔韧性练习；每周运动3～5天。

经过前两个阶段，有足够运动基础的老人，可以在保证安全的前提下尝试高强度训练。建议每次进行中等强度运动30～60分钟，或高强度无氧运动15～25分钟，或中高强度交替运动；力量训练后进行5～10分钟柔韧性练习；每周运动5～7天，高强度运动每周不超过3次。（供稿人：张健）