预防骨质疏松 均衡饮食、运动、晒太阳都不能少

（原标题：预防骨质疏松，均衡饮食、运动、晒太阳一个都不能少）

生活中，因摔倒导致骨折、卧床甚至带来其他疾病的老年人不胜枚举。为何这种现象偏偏在老年人中常见？如何尽早预防骨质疏松，保持一身“硬骨头”？10月20日是世界骨质疏松日，首都医科大学宣武医院急诊科住院医师郭亚威来为大家讲讲骨质疏松那些事儿。

人体“寂静的杀手”

在郭亚威看来，老年人一摔跤就容易发生骨折，很可能是骨质疏松导致的。“人的身体像一栋房子，靠206块骨头的连接组成。一旦发生骨质疏松，整个身体就会像豆腐渣工程一样，无法承受相应的重量，容易出现骨折等各种问题。由于骨质疏松的发展是长期的、隐蔽的，因此骨质疏松症又被称为人体‘寂静的杀手’。”郭亚威说。

郭亚威表示，导致老年人骨质疏松的原因主要有两大类，一类是可控因素，包括低体重、性腺功能低下、吸烟、过度饮酒、过多咖啡摄入、体力活动缺乏、高钠饮食、钙和维生素D缺乏、有影响骨代谢的疾病和应用影响骨代谢药物等。另一类是不可控因素，包括人种、老龄、女性绝经、母系家族史等。

“老年人一旦出现骨质疏松，可能会使其出现腰背弯曲、身高变矮、腰背部疼痛等问题，此外骨质疏松的老年人，一旦摔倒，极易发生骨折。”郭亚威补充道。

别等老了再预防

“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。面对骨质疏松，预防尤为重要，从任何时候开始都不算早，从任何时候开始都不算迟。”郭亚威指出，骨质疏松症是可防可治的慢性病。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系；富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

“可多食用富含钙质食物，如海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类以及其他添加钙的食品等；肉类摄取应节制，过量蛋白质摄入会增加钙质流失，建议按照营养学会膳食指南中对肉类摄取的每日推荐量控制在200克-300克左右；少食腌制品；避免长期使用利尿剂、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等。”郭亚威提醒，无论男性还是女性，吸烟都会增加骨折的风险，此外，应注意不过量饮酒，适度运动，保持日照时间以及预防跌倒等。

郭亚威告诉记者，美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。患者至少每周进行两次训练，每次一个小时，具体如下：20分钟行走、跑步或增氧健身运动，5分钟跳绳、40分钟力量训练（握拳、上举等），从而使所有的肌肉群得到锻炼。

“充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。晒太阳的时间段最好在每天下午3时以后到傍晚时分，20-30分钟为宜。”郭亚威补充道。

（记者 张兆慧）